6 exercícios de rolo de espuma aprovados por especialistas para manter o estresse sob controle

Se você apenas quebrar seu rolo de espuma para combater a dor pós-treino, estará perdendo um de seus principais benefícios: alívio estelar de estresse.

"Há pesquisas que mostram que [o rolamento de espuma] ajuda a acalmar o sistema nervoso", diz Lauren Roxburgh, especialista em alinhamento corporal de Los Angeles, que trabalhou com estrelas (Gwyneth Paltrow) e atletas (LeBron James). “Quando você usa o rolo, você pode abordar pontos de acupressão que estão conectados às supra -renais. E criar elasticidade nos músculos e fáscia [pode ajudar] a aprofundar a respiração, o que leva seu corpo a um estado mais calmo de ser.”

Roxburgh está tão convencida dos benefícios mente-corpo de lançar que ela dedicou uma metade inteira de seu novo livro a esse aspecto da prática. Intitulado Mais alto, mais magro, mais jovem: 21 dias para um físico de rolo de espuma, O livro apresenta um programa diário de exercícios de espuma, com os dias 11 a 21 dedicados a tópicos como serem aterrados, reduzindo a tensão relacionada ao estresse e liberando emoções negativas. (Verifique, verifique e verifique.)

"Rolling é essencial porque estamos lidando com mais estresse e toxinas do que nunca", explica Roxburgh. “É uma forma de movimento consciente como o yoga-traz você para o seu corpo, e acho que é um benefício real.”

Abaixo, descubra Seis dos movimentos favoritos do rolo de redução de estresse de Roxburgh, Tudo isso pode ser feito em casa e no trabalho-apenas feche a porta do seu escritório e diga ao chefe que você está em uma chamada.

Rolme as torções

Viagens longas e trabalhos de mesa não são apenas mentalmente tributáveis; Eles também são realmente ásperos em seu corpo. "A maioria das pessoas que se senta em um computador ou dirige uma ou duas horas por dia está constantemente caindo", diz Roxburgh. “É difícil sentar -se reto quando você tem toda essa tensão na parte superior das costas. Você quer lançá -lo para que você possa colocar seus ombros em um lugar melhor ... é como rolar o peso do mundo.”

Como isso é feito:

1. Deite-se de costas com o rolo colocado embaixo das costas na linha de sutiã, inclinando-se no meio do rolo. Entrelaçar suavemente os dedos atrás da cabeça para apoiar sua cabeça e pescoço.

2. Usando os pés para dirigir o movimento, inspire enquanto você rola, parando no topo das omoplatas.

3. Expire enquanto rola e massageia a coluna, parando no fundo da sua caixa torácica. (Tenha cuidado para não rolar para frente e para trás na parte inferior das costas.) Repita 8-10 vezes.

Anjo de neve

Se seus ombros estiverem tensos e curvados para a frente do estresse, você também terá aperto no corpo da frente. “Este exercício abre o peito, ajuda a alinhar a coluna vertebral e o que [os pesquisadores] estão descobrindo é porque você está deitado no rolo da base da pélvis até o topo da sua cabeça, você está abordando o nervoso sistema ”, acrescenta Roxburgh. “Isso dá ao seu corpo a oportunidade de abrir tudo.”

Como isso é feito:

1. Deite -se no rolo com a coluna suportada da cabeça para. Comece com os braços estendidos para baixo por seus lados, com as palmas das mãos voltadas para cima para abrir e expandir o peito.

2. Inspire profundamente quando você alcança os braços para cima lentamente e com o controle, mantendo -os o mais próximo possível do tapete e paralelo ao piso.

3. Expire completamente enquanto puxa os braços de volta para o seu lado. Repita 8 vezes.

Rolling Swan

Aqueles propensos à raiva da estrada, este é para você. "Quando estamos com raiva ou estressados, beliscamos nossos braços em nossas axilas e apertamos toda a área do corpo", diz Roxburgh. "Estender os braços no cisne ajuda a liberar qualquer raiva armazenada nas laterais do corpo."

Como isso é feito:

1. Coloque a barriga para baixo no tapete, com os braços longos na sua frente e o rolo colocado embaixo das articulações do cotovelo, polegares voltados para cima.

2. Inspire e role o rolo em sua direção, estendendo a coluna e levantando enquanto você rola os ombros para trás (tomando cuidado para manter seus glúteos relaxados o tempo todo, para que você não bata sua região lombar enquanto se levanta). Certifique -se de puxar seus abdominais para cima e para apoiar suas costas e alongar a frente do seu corpo.

3. Expire enquanto você resiste lentamente no caminho, retornando à posição em que você começou. Repita 8 vezes.

Liberação de diafragma

"É tudo sobre respiração quando se trata de raiva e tendência", diz Roxburgh. Abrir o diafragma tem um efeito de resfriamento, ela diz, pois nos permite respirar mais profundamente. (Sem mencionar que este sente então bom, você não pode estar mal -humorado no final.)

Como isso é feito:

1. Coloque o rolo embaixo do fundo de suas omoplatas na linha de sutiã. Entrelaçam suavemente os dedos e traga as mãos para trás da cabeça para apoiar seu pescoço. Coloque os pés no chão, com joelhos dobrados e pés de quadril afastados.

2. Inspire enquanto você arqueia sua coluna torácica (de volta para trás a superior) sobre o rolo.

3. Expire enquanto se enrolava como se estivesse fazendo uma trituração, apertando todo o ar do seu estômago. Repita 8-10 vezes.

Extensão de braço de mergulho reverso

Quem sabia que os quedas de tríceps lhe dão mais do que braços sexy? "O ponto de acupressão da ansiedade está bem no meio do peito", diz Roxburgh. "Este exercício ajuda a liberar energia bloqueada."

Como isso é feito:

1. Traga o rolo atrás de você e suas mãos para o rolo, as palmas das mãos, afastadas na largura dos ombros, com os polegares voltados para dentro.

2. Abra o peito, o coração e as clavículas, estenda o pescoço e puxe os ombros para trás. Em seguida, pressione os pés firmemente no chão com os joelhos dobrados e os quadris no ar.

3. Mantendo o rolo estável e seu núcleo engajado, inspire enquanto você dobra lentamente os cotovelos atrás de você e expira enquanto pressiona um cotovelo macio, tomando cuidado para evitar travar as juntas do cotovelo. Repita 10 vezes.

Rolling Mermaid Twist

"Este é um dos meus favoritos-ele faz um tipo de órgãos e tem os mesmos benefícios que você obtém do Pigeon, mas é um pouco mais fácil entrar", diz Roxburgh. Em outras palavras, pense no peito e na abertura do quadril, no alinhamento da coluna vertebral e no doce e doce liberação emocional.

Como isso é feito:

1. Coloque sua canela direita na sua frente e sua canela esquerda para a esquerda para que seus joelhos fiquem escalonados. Coloque o rolo à sua direita e coloque as palmas das mãos no rolo. Alcance e levante os lados e levante o topo da sua cabeça.

2. Inspire e enrole o rolo seus antebraços para logo abaixo dos cotovelos.

3. Expire enquanto volta à posição inicial. Repita cinco vezes de um lado e depois repita do outro lado.

Não tem um rolo de espuma no escritório? Aqui estão 3 maneiras de lidar com o estresse do escritório. Ou se você gosta da sua calma em um copo, prepare este tônico adaptogênico para um aumento adicional.