6 mitos do metabolismo para parar de acreditar, de acordo com o RDS

Agora que temos isso coberto, vamos passar pelos seis principais mitos sobre o metabolismo para parar de acreditar.

6 mitos comuns sobre metabolismo para demitir, de acordo com o RDS

1. Os exercícios em jejum podem queimar gordura e aumentar seu metabolismo

Uma crença comum nos exercícios em jejum, com o significado de exercícios quando você se exercita sem comer nada de antemão-eles podem queimar gordura e aumentar seu metabolismo.

Por um lado, Castillo diz: “Breves jejuns podem aumentar seu metabolismo devido aos níveis de norepinefrina em seu sangue [sendo] aumentado dramaticamente, o que pode acelerar seu metabolismo e diz às suas células adiposas para quebrar a gordura corporal.”No entanto, isso não significa necessariamente exercícios de jejum resultarão em resultados significativos (se houver) composição corporal.

Por um lado, Scott compartilha como a utilização da gordura é diferente de perdê -la. “Oxidar a gordura durante um treino não significa que você está perdendo a gordura corporal; Você está simplesmente mudando a fonte de combustível ”, ela diz. “A pesquisa também mostrou que malhar três vezes por semana em jejum versus o cardio Fed não fez diferença na composição corporal e peso.”

O treino em si é geralmente o fator que pode contribuir para a queima de gordura e afetar seu metabolismo a longo prazo. Então (por favor) vá em frente e coma um lanche antes de se exercitar, porque seu corpo requer energia para fazê -lo.

2. Comer frequentemente é "melhor" porque pode aumentar seu metabolismo

"Muitas pessoas pensam que aumentar o número de refeições que você consome pode aumentar sua taxa metabólica e aumentar a quantidade total de energia que seu corpo queima", diz Castillo. Mas isso não é preciso. Em vez disso, ele diz que sua ingestão diária de alimentos tem um impacto mais forte no seu metabolismo do que a frequência de suas refeições. “Os mesmos resultados podem ser alcançados comendo seis refeições de 500 calorias contra três refeições de 1.000 calorias. Nos dois cenários, você queimará as mesmas calorias com um efeito térmico médio de alimentos [TEF] de 10 %.”

Em suma, é melhor determinar uma cadência de refeição você-e seu corpo, suas dicas de fome, palato, estilo de vida e, portanto, o prefere, pois eles terão o mesmo efeito no seu metabolismo geral (e em sua saúde mental).

Em vez de se concentrar em 'regras alimentares' inócuas e hábitos restritivos, tente comer intuitivo:

3. Seu metabolismo é maior, mais músculo você tem

Um quilograma de músculo queima 12 calorias por dia, enquanto um quilograma de gordura queima quatro calorias por dia, o que levou à crença de que ganhar mais músculo aumenta seu metabolismo. No entanto, Scott aponta como isso não é totalmente preciso, considerando que todos os tecidos exigem e queimar calorias. Melhorias no seu metabolismo, diz ela, são mais provavelmente o resultado da adoção de um estilo de vida mais saudável, que pode incluir dormir o suficiente, comer uma dieta bem equilibrada, gerenciar o estresse e seguir um regime de treino.

"Os indivíduos que treinam ou treina de força geralmente consomem maior ingestão de proteínas, o que pode aumentar seu metabolismo em uma taxa de 100 a 250 quilocalorias por dia", diz Scott. “O aumento da ingestão de micronutrientes também pode otimizar hormônios metabólicos como a triiodotironina (T3) e a captação de tiroxina (T4).”Esses hormônios ajudam a regular seu metabolismo, níveis de energia, temperatura interna, pele, cabelo e crescimento de unhas.

Scott também aponta como o exercício estruturado pode melhorar sua qualidade do sono, o que pode afetar a intensidade do treino e seu metabolismo. "Pesquisas mostram que o sono ruim está ligado a uma redução de cinco por cento no metabolismo e uma redução de 20 % após as refeições, além de menor oxidação basal de gordura", diz ela.

Então, em vez de se concentrar em um detalhe específico, é melhor se concentrar em um estilo de vida mais saudável em geral de sono e alimentos nutritivos incluídos-que buscando melhorar seu metabolismo.

4. A alimentação tarde da noite pode desacelerar seu metabolismo

Não. Segundo Scott, há poucas evidências para apoiar uma refeição depois das 7 p.m. Pode desacelerar seu metabolismo. Houve algumas pesquisas que sugerem ter refeições grandes e mistas (o que significa que elas contêm todos os três macronutrientes: gordura, carboidratos e proteínas) em populações que consomem a maioria de seus alimentos durante a noite pode resultar em resultados negativos, mas os resultados negativos sugeridos não foram consistentes-especialmente quando as opções alimentares noturnas são menores e mais densas em nutrientes.

“O consumo noturno de refeições menores não é prejudicial e pode ser benéfico para a síntese de proteínas musculares ”, diz Scott. É especialmente importante lembrar que nenhum alimento é "bom" ou "ruim", especialmente ao pensar em seu impacto no seu metabolismo. “Eu recomendo focar em comer refeições e lanches regulares ao longo do dia.”

“O consumo noturno de refeições menores não é prejudicial e pode ser benéfico para a síntese de proteínas musculares ”, diz Scott. É especialmente importante lembrar que nenhum alimento é "bom" ou "ruim", especialmente ao pensar em seu impacto no seu metabolismo. “Eu recomendo focar em comer refeições e lanches regulares ao longo do dia.”

5. Beber água fria pode afetar negativamente seu metabolismo

Em algumas culturas, acredita -se que beber água fria desacelere seu metabolismo e recomenda -se a água à temperatura ambiente. Também houve tiktoks aconselhando você a não beber água fria com suas refeições para aumentar seu metabolismo, mas Scott diz que isso não é verdade.

"A água potável em geral aumenta a taxa metabólica em 25 a 30 % por até uma hora e 10 mililitros/quilogramas aumenta a taxa metabólica em 25 % por 40 minutos", diz Scott. “E, de fato, a água fria aumenta ainda mais a taxa metabólica à medida que o corpo trabalha mais para aquecê-la, [então] bebendo mais água-não a matéria que a temperatura é considerada ótima para o seu metabolismo.”Então, sim, a água fria pode impactar positivamente seu metabolismo, não machucando.

De acordo com Castillo, também há uma crença de que beber água com limão antes de uma refeição pode aumentar seu metabolismo, mas ele disse que isso não é verdade. A linha inferior? Beba qualquer tipo, temperatura ou sabor da água que você gosta-fique hidratado.

6. Você não pode controlar seu metabolismo

Ambos os especialistas desmascaram a crença comum de que você não pode controlar seu metabolismo. "Nossa genética ajuda a determinar nossa taxa metabólica, no entanto, você pode ajudar a melhorar e aumentar o metabolismo em algumas coisas", diz Scott. Castillo acrescenta: “As maneiras naturais de aumentar seu metabolismo incluem fazer ajustes na sua dieta, programa de exercícios e horário de sono.”

Alguns exemplos de hábitos que eles compartilharam que podem melhorar seu metabolismo são os seguintes:

• Adicione várias formas de exercício à sua rotina: "Exercite -se pelo menos três vezes por semana para treinamento de força e cardio, além de aumentar a intensidade", diz Scott diz. O levantamento de peso especificamente pode aumentar seu metabolismo, mesmo em repouso, compartilha Castillo. Não sabe por onde começar? Explore nossa biblioteca de exercícios guiados.
• Priorize o sono: Tanto o sono quanto o exercício podem reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse). Por outro lado, não dormir o suficiente pode afetar hormônios como a leptina, um hormônio que regula a plenitude (saciedade) e grelina, um hormônio que regula o apetite. Os adultos geralmente são recomendados para obter de sete a nove horas por noite.
• Aumente sua ingestão de água: Scott sugere buscar metade do seu peso corporal em onças de água para hidratação adequada.
• Consuma mais alimentos integrais: "Os alimentos integrais têm substratos mais complexos, bem como requisitos de enzimas e metabolismo em comparação com os alimentos processados", diz Scott. “Os alimentos integrais também têm mais micronutrientes, o que pode otimizar os hormônios metabólicos.”
• Aumente o consumo de proteínas: "Aumentar sua ingestão de proteínas pode diminuir o declínio no [seu] metabolismo que está frequentemente ligado à perda de gordura", diz Castillo. A proteína também tem o maior aumento no efeito térmico dos alimentos (TEF), que é as calorias extras necessárias para digerir, absorver e utilizar os nutrientes em seus alimentos. “A proteína dietética requer 20 % a 30 % de sua energia utilizável a ser usada para o metabolismo, que é maior que os carboidratos [cinco por cento a 10 %] e gordura [até três por cento].”

Uma combinação desses hábitos pode ajudar a melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, mesmo que você esteja convencido de que seu metabolismo sempre permanecerá o mesmo.

A linha inferior

Como em muitos mitos, é importante saber de quem seguir conselhos e quem demitir, especialmente em plataformas de mídia social. “Sempre faça sua pesquisa sobre plataformas e sites respeitáveis, consulte um profissional, procure artigos revisados ​​por pares e sempre Faça perguntas ”, diz Scott. O que você não deve confiar são postagens que incentivam as dietas da moda ou fazem reivindicações sem citar pesquisas referenciadas ou baseadas em ciências. E uma grande bandeira vermelha a ser observada são especialistas em fitness que oferecem conselhos nutricionais.

Castillo também aconselha a seguir nutricionistas registrados ou profissionais médicos para postagens úteis que compartilham as pesquisas mais recentes sobre vários tópicos, especialmente o seu metabolismo (em vez de influenciadores, instrutores de exercícios, nutricionistas holísticos, et al.).

Tl; Dr? Na próxima vez que você encontrar alegações estranhas que parecem boas demais para ser verdade, especialistas como Scott e Castillo dizem para cancelar a inscrição.

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