6 dicas para maratonistas de mais de 6 horas, de um corredor que completou 26 deles

Por exemplo, ela ressalta, os exercícios de velocidade não serão os mais úteis se seu objetivo é apenas completar a corrida. Treinamento que se concentra mais nos exercícios para montanhas para que suas pernas se acostumem a alterações de elevação e runções de ritmo para entender como acelerar o ritmo ao longo da distância serão mais benéficas para você no dia da corrida.

Snell também acrescenta que ela pode não tirar muito de uma "corrida fácil de 30 minutos" quando estiver percorrendo milhas de 16 minutos. "Isso não me dá muito tempo para realmente treinar", diz ela. "Com o método errado, eu posso estar subindo."É por isso que ela sempre se certifica de seguir planos baseados em milhagem, em vez de baseados no tempo, então ela realmente prepara seu corpo para ficar de pé por várias horas. "Eu preciso saber como é", diz ela.

Claro, milhas mais lentas levam mais tempo. Snell planeja isso, alongendo seus blocos de treinamento de maratona para 20 semanas para se dar a sala de manobra para treinar apenas quatro dias por semana. Às vezes, ela também vai quebrar longas corridas-se ela não tiver tempo para terminar 2 milhas de uma só vez, por exemplo, ela pode fazer duas corridas de nove milhas em um dia.

Se você não tem os meios para contratar seu próprio treinador que trabalhará com você em um plano de treinamento voltado para suas necessidades, Snell recomenda verificar o Slow AF Run Club, que oferece uma plataforma de treinamento para corredores lentos. Foi fundada por seu parceiro de podcast e um dos modificadores de 2023 de Well+Good, Martinus Evans, que publicou recentemente um livro chamado Slow AF Run Club: o melhor guia para quem quer correr.

2. Construa sua resiliência mental

Embora qualquer maratonista precise de uma coragem séria para chegar à linha de chegada, há desafios extras quando você está no percurso por tantas horas, especialmente quando as multidões começam.

"Há algo que, psicologicamente para mim, não importa quantas vezes eu fiz isso, começa a desgastar você depois de um tempo onde é como, estou me imaginando estar em casa", Snell admite. Atletas mais lentos precisam construir sua capacidade de destacá-lo nesses momentos de dúvida, ela diz. "O 'Wall'-quando começa a ficar difícil de maio várias vezes versus o tradicional a duas vezes", ela alerta.

Use seu treinamento para praticar o avanço quando estiver tentado a sair cedo e descobrir quais estratégias mentais funcionam melhor para você, seja repetindo um mantra para si mesmo ou confiando em uma lista de reprodução que você sabe.

3. Planeje carregar o que você precisará

A maioria dos nutricionistas esportivos recomenda que os maratonistas recebam cerca de 100 calorias de combustível a cada 30 a 45 minutos, juntamente com a água. Para maratonistas de mais de seis horas, são mais géis para transportar e, se as corridas não tiverem estações de água a cada milha (ou se elas as quebram depois de quatro ou cinco horas), pode exigir trazer água junto com você também. Snell também recomenda embalar guias de eletrólitos, pois você provavelmente estará suando por tantas horas seguidas. Alguns corredores podem até transportar bálsamo anti-chapeso, protetor solar ou band-aids.

Isso pode significar usar um pacote de hidratação ou encher seus bolsos para capacidade. Snell, que é um grande fã dos pacotes de Fanny de Osprey, lembra os corredores de não serem pegos questionando se eles parecem "corredores reais" ou tentando copiar os hábitos de maratonistas de três horas (que não precisam das mesmas coisas que mais lentas corredores fazer). "Outras pessoas podem olhar para você um pouco engraçado e dizer: 'Oh, você não acha que está carregando muito?'" ela diz. "Você não está abastecendo para eles. Você está abastecendo por si mesmo."

4. Faça sua pesquisa de raça

Muitas maratonas têm um prazo de seis horas, e qualquer pessoa que demore mais não terá acesso a comodidades como estações de abastecimento, ou mesmo estradas abertas. "Eu sempre encorajo as pessoas a fazer sua pesquisa", diz Snell. Procure o que são as políticas de uma raça, bem como sua reputação entre os corredores de trás do pacote.

"Por exemplo, a maratona da cidade de Nova York não permite pacotes de hidratação", diz Snell, mas eles mantêm as estações de água abertas por um longo tempo, e há toneladas de apoio à multidão para cuidar de você, não importa quantas horas você aproveite para terminar.

Se você decidir correr o risco em uma corrida que não é particularmente inclusiva, precisará ter um telefone totalmente carregado para acessar o mapa (ou imprimir um mapa e carregá-lo). Snell também diz que você pode precisar configurar seu próprio sistema de suporte no curso para garantir que você tenha água e combustível amplo se não conseguir carregá -lo.

5. Encontre os amigos corretos certos

Nem todos os grupos de corrida são acomodados para corredores mais lentos. Mas correr com outras pessoas pode ser um mudança de jogo-pode melhorar suas habilidades de corrida e aumentar sua motivação. A chave é encontrar pessoas que respeitem seus objetivos e esforços, mesmo que sejam mais rápidos do que você.

"Encontre alguém que vai te encontrar onde você está", diz Snell. "Eles vão responsabilizá-lo, mas não de uma maneira super juiz, onde estão fazendo você se sentir culpado pelo seu ritmo ou pela maneira como você aparece."

6. Não deixe o medo impedi -lo de tentar

Se você é o menos tentado a correr uma maratona, Snell encoraja você a fazer isso, por mais rápido ou lento que você corra. "Você sabe, há tantas pessoas que nem tentam porque ficam tão embrulhadas com a ideia de, Eu não quero ser o último,"Diz Snell. "Tememos a idéia de ser esquecido ou deixado para trás ou rimos de."

Mas ela ressalta que, na maioria das vezes, esses cenários simplesmente não acontecem. E quando o fazem, Snell se lembra de tudo o que está realizando, não importa o que mais alguém faça ou diga. "Eu não posso ser pego na narrativa de que alguém está tentando pintar para mim, versus a narrativa de: eu era corajoso o suficiente para aparecer, fui corajoso o suficiente para ser consistente durante essa jornada, e vou ser corajoso o suficiente para terminar isso."

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.