6 maneiras de aliviar a dor lombar

Como a parte de trás é o novo núcleo, nos viramos para nossos amigos em si mesmo.com esses movimentos simples para evitar ferir esta importante parte do corpo:

Sabemos que as tábuas e os elevadores estão ótimos, mas a verdadeira questão é: como eles podem ajudar a aliviar suas dores de volta?

A dor nas costas afeta cerca de 8 em cada 10 pessoas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, e é um dos problemas médicos mais comuns. Também é caro-em 2004, uma equipe da Duke University descobriu que o tratamento para dor nas costas era estimado em quase US $ 26 bilhões anualmente.

Um estudo recente da Universidade de Nevada descobriu que esses andariam para trás na esteira por 15 minutos três vezes por semana relataram menos lombalgia. Mas caminhar na esteira não é a única opção de alívio; Perguntei a Ian Hart, CSCs, co-criador da dor nas costas4life e proprietário do EarthFit Fitness Studio para exercícios simples em casa que fortalecerão a região lombar, facilitarão a dor e ajudam a prevenir lesões a longo prazo.

"É muito importante fazer um aquecimento por pelo menos 5 minutos antes de fazer qualquer um desses exercícios listados para evitar dores nas costas. O aquecimento trará fluxo sanguíneo para o músculo que trabalha e os soltará para que sejam flexíveis para o exercício. Um aquecimento adequado deve fazer você suar e respirar com força, na verdade, apenas fazer um aquecimento ajudará a aliviar a dor nas costas ", diz Ian diz.

Problema: Minhas costas me mata depois de ficar sentado em uma mesa de computador o dia todo para o trabalho.
Sentado em uma mesa o dia todo é um cenário perfeito para trazer dor nas costas. O ponto de estresse geralmente está certo na parte inferior das costas e estar em uma posição sentada o dia todo causa desequilíbrios musculares que são basicamente como um rebocador que está acontecendo dentro do corpo. Um grupo muscular é mais forte que o outro e causa estresse nas articulações e as costas tendem a assumir o peso do estresse.
Solução: A queda do joelho e a perna de sapo de uma perna ajudar.

A queda do joelho
1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés chatos no chão, a cerca de 1 pé da bunda.
2. Usando a perna direita, solte o joelho direito para o lado, o mais próximo possível do chão. Você deve sentir um alongamento no seu glúteo direito e na coxa interna.
3. Traga o joelho de volta para a posição inicial e repita 3 conjuntos de 8 e depois mude para a perna esquerda.

Sapo de perna única
1. Deite -se de costas, os joelhos dobrados e os pés chatos no chão a cerca de 1 pé da bunda. Endireitar a perna direita (pairando um pouco no chão)
2. O movimento é (foto): puxe o joelho direito no peito, depois solte -o para o lado o máximo possível e depois chute a perna para a frente na sua frente e gire para que você esteja de volta na posição inicial.
3. Repita 3 conjuntos de 8 e depois mude para a perna esquerda.

Problema: Sinto tensão/aperto nas costas depois de sentar no sofá assistindo TV.
A primeira reação de Ian é parar de assistir TV e sair do sofá, especialmente se você é a mesma pessoa que está sentada em um computador o dia todo-ser muito sedentário causa os músculos do núcleo que apóiam a coluna para enfraquecer e, à medida que os dias passam , você tem cada vez menos apoio.
Solução: Alivie a tensão com a crisálida e os esticados de faca de jack sentados.

Crisálida
1. Comece sentado no chão, no fundo dos pés juntos (foto), joelhos levemente dobrados. Segure os dedos dos pés.
2. Coloque o queixo e puxe a testa em direção aos dedos dos pés. (Você sentirá isso um pouco na virilha, mas coloque a ênfase na região lombar). Fique aqui por 8 contagens.
3. Repita 3 conjuntos de 8.

Sentado Jack Knife
1. Comece sentado no chão, pernas para fora, joelhos trancados.
2. Dobre que o queixo e puxe a testa em direção aos joelhos, sentindo o alongamento na parte inferior das costas. Fique aqui por 8 contagens.
3. Repita 3 conjuntos de 8.

Problema: Minha região lombar dói ao levantar os filhos (do amigo).
Ao pegar seus filhos no chão, é extremamente importante ter uma forma adequada, porque a cada movimento errado você pode causar micro trauma que são pequenas lágrimas. Se você causar danos, formas de tecido cicatricial e recuperação são prejudicadas, a área se torna mais fraca. Portanto, os músculos que apóiam a coluna perdem força e, quando um padrão de movimento errado é feito repetidamente, pode resultar em um problema maior que levará a mais e mais dor e desconforto ou condições graves, como um hérnia de discos, ciática etc. Ian diz.
Solução: Imitar a vida real, mas use uma forma de elevação morta adequada.

Assista o vídeo.

Elevador morto
1. Fique reto, segurando um kettlebell ou mesmo seu filho (dependendo do tamanho dele e do seu nível de condicionamento físico).
2. Mantenha a região lombar travada (não deve se mover), ombros para trás, joelhos ligeiramente dobrados, abdominais apertados.
3. Empurre os quadris para trás como se você grudasse em uma janela, comece a dobrar os joelhos, abaixando o kettlebell em direção ao chão.
4. Voltar para a posição vertical. Faça 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

Problema: Minhas costas dói quando estou fazendo flexões.
Pode haver duas razões para isso, os músculos das costas são muito fracos e/ou as flexões estão sendo feitas erradas e há muita flexão da coluna vertebral ou estresse na região lombar.
Solução: O bio-truque ajuda a evitar o estresse na região lombar e se concentra na área que estabiliza a coluna vertebral enquanto fortalece os músculos do núcleo.

Assista o vídeo.

Bio-Crunch
1. Deite -se no chão com as mãos abaixo das costas, cotovel. Levante os ombros do chão e segure os abdominais em uma posição estática de crocância por cerca de 15 a 20 segundos. Repita 3 vezes.

Crédito: Todas as ilustrações e vídeos via Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

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