6 Poses de ioga Os corredores devem fazer para acelerar a recuperação

Se você corre 5k por dia com suas namoradas ou está no meio do treinamento da maratona, provavelmente sente: quadris apertados, tendências dolorosas e quadrilássicos sólidos. E enquanto a corrida vem com muitos benefícios mentais e físicos (olá, Alto do corredor totalmente legítimo!), amarrar os tênis e bater na calçada (ou em esteira) significa que seu corpo exigirá um pouco de TLC off-road. Você precisa manter o seu * inteiro * feliz e saudável, no final.

Digite Yoga. Agora, se você já tem uma prática sólida, continue assim e se você é um novato em ioga, não tema: essas poses são acessíveis, adaptáveis, modificáveis ​​e absolutamente factíveis. Além disso, você precisa deles. "Correndo, não importa o nível e a distância, podem afetar o corpo", diz Austin Kapetanakis, um instrutor de Yoga Baptiste de 200 horas no Lyons Power Yoga, com sede em Nova York, e um maratonista duas vezes. "Com o tempo, nosso corpo e músculos ficam apertados e quebrados de correr. Uma prática de ioga pode acelerar a recuperação e ajudar os corredores a permanecer soltos e saudáveis, fortalecendo e alongando os principais músculos."

Uma prática de ioga pode acelerar a recuperação e ajudar os corredores a permanecer soltos e saudáveis ​​por um longo período de tempo, fortalecendo e alongando os principais músculos.

Além de apenas adquirir o seu alongamento, essas poses ajudarão a aumentar a flexibilidade, a mobilidade e a flexibilidade e o bônus, melhorarão seu corpo e força geral.

Convencido? Legal. Comece com essas 6 poses de ioga que todos os corredores devem tentar.

1. Baixo estocada com rotação

Por que você precisa disso: "Low Lunge é uma ótima pose a fazer antes ou depois de uma corrida, porque se estende e abre os quadris, flexores do quadril, área da virilha, quadríceps, isquiotibiais e bezerros", diz Kapetanakis. Quanto mais você corre, mais seu corpo aperta e endurece. A baixa estocada pode ajudar a fortalecer e prolongar dinamicamente os principais músculos que você usa quando estiver correndo e os ajuda a se recuperar após uma longa corrida.

Como fazer isso: De pé, passo o pé direito para a frente em uma posição de estocada, com a coxa direita trabalhando para ser paralelo ao chão em um ângulo de 90 graus. Verifique se o joelho direito está empilhado diretamente sobre o tornozelo e traga o joelho esquerdo para o chão, colocando o topo do pé esquerdo no chão. A partir daí, alcance ativamente suas mãos para o céu para aprofundar a pose e alongar a coluna e o tronco. Se você quiser percorrer a distância * extra *, solte a mão esquerda na sua frente alinhada com a coxa esquerda, paralela ao pé direito e alcance a mão direita até o céu para uma torção adicional através dos quadris. Segure de um lado por 5 a 10 respirações e depois mude de lado.

2. Dançarino

Por que você precisa disso: "Dançarino é uma pose de equilíbrio dinâmico que fortalece e tona os músculos das pernas e fornece um ótimo alongamento de corpo inteiro, especialmente nos quadris, quadríceps e parte superior do corpo", diz Kapetanakis. "Isso melhora seu equilíbrio, fortalece os músculos e articulações nas pernas e ajuda a esticar e abrir todo o seu corpo."Segurando todo o seu peso em uma perna aumenta muito o seu equilíbrio geral e a consciência do corpo-e você se sentirá como uma super mulher depois de acertar.

Como fazer isso: Fique alto com os dois pés juntos. A partir daí, comece a dobrar o joelho direito enquanto traz o salto certo em direção à sua bunda. Pegue o tornozelo interno direito com a mão direita e comece a levantar o pé direito em direção ao teto. Ao mesmo tempo, alcance o braço esquerdo para a frente e suba em direção ao teto. Enquanto você se equilibra no pé esquerdo, pressione ativamente o chão com o pé inteiro quando você começa a abrir o peito e pressionar a perna levantada para trás e para cima. Mantenha o tronco na vertical e pressione ativamente o cravo para baixo em direção ao chão. Segure de um lado por 5 a 10 respirações e depois mude de lado.

3. Pose de agachamento profundo (também conhecido como pose de guirlanda ou malasana)

Por que você precisa disso: "Sentar nessa pose aprofundada é uma maneira fantástica de abrir e esticar todos os músculos na parte inferior do corpo e ajuda a aumentar a mobilidade geral", diz Kapetanakis. "Até ajuda a sentar e levantar -se do chão."Tão simples, mas tão poderoso.

Como fazer isso: De pé, separe os pés da distância da largura dos ombros (mais largo se você não for super flexível). Comece a largar os quadris em um agachamento. Enquanto você pressiona os quadris de volta e para baixo em direção ao chão, envie os joelhos na fila com os dedos dos pés, certificando -se de que eles não cavem em direção ao corpo. Pressione ativamente os joelhos para fora e sente -se na posição de abertura profunda do agachamento. Traga as palmas das mãos para tocar no peito e pressione ativamente os cotovelos nos joelhos. Seus joelhos podem não vir até o fim, e tudo bem, desde que seus calcanhares apareçam um pouco do chão. Fique nesta pose por 15 a 20 respirações, permitindo que a parte inferior do corpo se abra totalmente.

4. Meio pombo

Por que você precisa disso: "Half Pigeon é um abridor de quadril que estica os quadris e o músculo piriforme, que fica muito apertado nos corredores", diz Kapetanakis. (O piriforme é o pequeno músculo na sua bunda que ajuda a girar o quadril, a perna e o pé.)

Como fazer isso: Venha de suas mãos e joelhos no chão. Desenhe o joelho direito o mais próximo possível do pulso direito e depois trabalhe para trazer o pé direito em direção à mão esquerda. Tente criar o máximo de um ângulo de 90 graus que puder entre a canela direita e a coxa certa. A partir daí, estique a perna esquerda e o pé esquerdo para trás, mantendo os dedos dos pés dobrados. Relaxe a parte superior do corpo para a frente e sobre a canela direita, esticando os dois braços para a frente e pressionando os dois quadris em direção ao chão. Tente ficar o mais imóvel possível e respire profundamente por 15 a 20 segundos, depois mude os lados.

5. Sentado para frente dobra

Por que você precisa disso: "As dobras para a frente aumentam toda a corrente posterior-a parte traseira do corpo e afrouxa nossos isquiotibiais, glúteos e a região lombar, que ficam super apertados e tensos de correr", diz Kapetanakis. "Essa pose é menos intensa no corpo e pode ser mantida por um longo período de tempo, permitindo uma liberação de musculatura que o deixará revigorado, equilibrado e restaurado."

Como fazer isso: Sente -se no chão com as duas pernas estendidas para a frente, pernas e tornozelos tocando. Pressione a parte superior das coxas no chão e flexione os dois pés de volta em direção ao seu rosto. Respire fundo e alcance os dois braços em direção ao céu. À medida que você chega, prolongue a coluna e o torso o máximo que puder, então, em uma expiração, depende dos quadris e alcance as duas mãos em direção aos pés, agarrando os pés, tornozelos ou canelas. Tente dobrar os joelhos primeiro e comece lentamente a endireitar as pernas. Enquanto você segura essa pose, aumente cada vez mais o chão, aproximando seu peito de suas coxas. Segure por 15 a 20 respirações profundas.

6. Pernas para cima da parede

Por que você precisa disso: "As inversões são uma ótima maneira de reverter o fluxo sanguíneo em nosso corpo e dar um descanso às nossas pernas de nos levar o dia todo", diz Kapetanakis. "Esta inversão suportada ajuda. Quanto mais cedo você puder fazer isso após uma corrida, melhor."

Como fazer isso: Sente -se de lado ao lado de uma parede para que sua perna esquerda, quadril e ombro estejam tocando. Balance as pernas para cima na parede e recline nas costas. Ajuste conforme necessário para aproximar a sua bunda da parede, o que permitirá que você seja totalmente suportado. Alcance os dois braços ao lado do corpo, flexionando ativamente os pés em direção ao seu rosto. Respire profundamente por 3 a 5 minutos.

Há um asana para cada dor e aildamento. Experimente essas poses para desintoxicar seu corpo, estas para melhor sono, estas para aliviar a ansiedade, e elas para torná -lo mais feliz.