7 alimentos ricos em fósforo, um mineral essencial para manter os ossos fortes à medida que você envelhece

Então, quanta fósforo a pessoa comum precisa?

A maioria dos homens e mulheres de 19 anos ou mais precisa de cerca de 700 mg de fósforo diariamente, de acordo com as diretrizes alimentares para os americanos. "Certificar-se de que você está conseguindo essa quantidade de fósforo por dia não é muito desafiador-uma xícara de frango cozido em cubos contém cerca de 304 mg de fósforo, que representa cerca de 40 % da meta diária média", diz Tamburello. “As pessoas mais jovens precisam de um pouco mais de fósforo, por exemplo, 1250 mg por dia são recomendados para pessoas de 14 a 18 anos de idade.”

Suplementar, portanto, normalmente não é recomendado ou recomendado, pois não há necessidade de a maioria, dada a abundância de alimentos ricos em fósforo que muitos de nós já estão consumindo todos os dias.

Abaixo, Tamburello destaca sete desses alimentos ricos em fósforo que ajudam a manter seus ossos e seus brancos perolados em forma de ponta.

7 alimentos ricos em fósforo, de acordo com um nutricionista

1. Sardinha: três onças tem 417 mg de fósforo

“As sardinhas são uma super fonte de fósforo e têm muitos outros benefícios à saúde. Eles estão cheios de cálcio, o que pode ser especialmente útil para quem procura alimentos de cálcio não lácteos. As sardinhas também têm uma quantidade significativa de vitamina D, que é outro nutriente que suporta os ossos, e a vitamina B12, importante para a saúde do cérebro, células e nervos ”, diz Tamburello.

2. Sementes de abóbora: uma onça tem 332 mg de fósforo

"Sementes de abóbora são um alimento poderoso que dá um soco nutricional", diz Tamburello. "Além de fornecer uma quantidade significativa de fósforo, as sementes de abóbora são uma fonte de proteína à base de plantas, especialmente importante para os comedores que não são de carne e têm gorduras saudáveis, fibras e toneladas de magnésio."Ela recomenda que as sementes de abóbora em saladas, vegetais assados, aveia, iogurte, tigelas de smoothie ou usá -las como uma maneira de adicionar deliciosas crocantes a tacos.

3. Frango: uma xícara de cubos tem 304 mg de fósforo

Além de oferecer uma quantidade significativa de fósforo, Tamburello diz que o frango é (é claro) uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que também é extremamente importante para construir e manter músculos saudáveis. "O frango também é baixo em gordura saturada, e é por isso que é categorizada como uma opção enxuta", diz ela.

4. Turquia: um copo em cubos tem 298 mg de fósforo

“A Turquia é outra proteína magra que é uma ótima fonte de fósforo. Carne escura e clara são ótimas opções, embora a carne mais clara ofereça um pouco mais de fósforo ”, diz Tamburello.

5. Salmão: três onças de porção tem 214 mg de fósforo

De acordo com Tamburello, o salmão é uma potência nutricional e contém nutrientes difíceis de encontrar, incluindo vitamina D e gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. "O salmão também possui propriedades anti-inflamatórias benéficas e está ligada à diminuição do risco de certas doenças crônicas. Eu recomendo procurar salmão tão baixo em Mercúrio e criado, como o salmão chileno ”, diz ela.

6. Iogurte: 156 gramas ou cerca de cinco onças e meio tem 212 mg de fósforo

"O iogurte grego simples é ótimo para uma simples proteína, cálcio e fósforo, que é basicamente a trifecta dos nutrientes de força óssea", diz Tamburello. "Se você não gosta de lanches no iogurte por conta própria, tente trocá -lo ao fazer receitas que chamam creme de leite ou maionese. Queijo, leite e outros produtos lácteos também são ótimas opções para adicionar mais fósforo à sua dieta.”

7. Ovos: dois ovos têm 191 mg de fósforo

“Começar o seu dia com ovos pode ajudá -lo a atender a quase 30 % da recomendação média diária de fósforo. Os ovos também são uma rica fonte de proteína e são carregados com nutrientes, incluindo vitaminas A, D, E e K, Biotina, Ferro e Selenium ", diz Tamburello. Ela acrescenta que eles também têm folato e colina, que são dois nutrientes importantes durante a gravidez para bebês saudáveis. "E não pule a gema: é aqui que há mais fósforo.”

Saiba mais sobre os benefícios à saúde dos ovos, também conhecidos como "Multivitamin" da natureza ", neste vídeo:

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