7 Dicas aprovadas pela RD que o ajudarão a fazer as refeições mais deliciosas de plantas

Dia 9: Pesquisa e organize seu rack de especiarias

Agora que temos uma variedade de vegetais prontos para a ação, precisaremos compensá -los para que eles tenham um sabor tão delicioso, vibrante e fresco quanto possível. Hoje, estamos falando de especiarias.

Como vegetais, especiarias embalam uma abundância de nutrientes e têm propriedades medicinais bioativas. Para iniciantes, eles contêm quantidades variadas de antioxidantes, o que significa que eles fornecem ao seu corpo anti-inflamatórios e benefícios antimicrobianos. A pesquisa atual mostrou que as especiarias apóiam seu sistema cardiovascular, saúde digestiva e sistema nervoso central.

Dito isto, é quase também Fácil de deixar algumas de nossas especiarias secas colecionarem poeira quando aparentemente duram para sempre. (Aqui está olhando para você, marjoram de três anos que você comprou para uma receita de pão e usou uma vez.) Varia, mas a maioria das especiarias terrestres tem uma vida útil de cerca de um ano, embora o frescor seja mais fugaz. Com o passar do tempo, o sabor e a potência das especiarias realmente diminuem.

• Para garantir que suas especiarias estejam no auge em termos de sabor e níveis antioxidantes, dê à sua coleção uma vez antes de começar a cozinhar com eles amanhã.
• Verifique a data de validade em cada uma de suas ervas e especiarias e tente fazer isso anualmente. Jogar fora (e considere substituir) quaisquer frascos que estejam vencidos.
• Verifique se suas especiarias estão sendo armazenadas em um lugar fresco e escuro, longe da luz solar direta ou do calor. Enquanto acima do fogão é um local conveniente para manter seu rack de especiarias, lembre -se de que também é um dos pontos mais quentes da sua casa.
• Mantenha suas especiarias bem organizadas e considere organizá-las em ordem alfabética. Dessa forma, você sempre sabe o que tem em mãos.

Dia 10: até o seu jogo de tempero

Todos sabemos que sal e pimenta são obrigatórios-eles são uma parte obrigatória de praticamente todas as receitas. Mas existem tantas outras especiarias e agentes aromatizantes que podem ser usados ​​para elevar os produtos, bem como proteínas animais.

Agora que nossos temperos estão em forma de ponta, vamos cobrir como usá-los. Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas de adicionar sabor extra aos meus pratos caseiros:

• Tente brincar com combinações de sabor inesperadas, como doce e picante, salgado e picante, ou amargo e salgado. Por exemplo, se você estiver cozinhando um verde amargo como o dente -de -leão, combine -os com um verde doce (como couve, couve ou verduras de beterraba) e cebola doce. Então tempere os vegetais com algo picante, como flocos de pimenta, cominho ou molho Sriracha. Eu prometo: a profundidade e a complexidade dos sabores no prato farão seu paladar cantar.
• Brinde suas especiarias em uma panela primeiro (sim, antes de adicionar seus ingredientes). Cozinhar as especiarias desbloqueia seu sabor, especialmente no caso de curry e coentro. Para fazer isso, aqueça delicadamente uma frigideira em médio-baixo e jogue as especiarias por alguns minutos até que sejam quentes e perfumadas.
• Misture especiarias com óleo e ácido para fazer marinadas caseiras e molhos ferventes, ou comprá-los pré-fabricados no supermercado. Esses agentes aromatizantes podem realmente trazer um prato para o próximo nível, além de serem super fáceis de cozinhar e podem ser usados ​​para produzir, bem como proteínas animais. Na verdade, muitas vezes recomendo marinar vegetais ou cozinhá-los em um delicioso molho fervente-por que não lhes dê tanto amor quanto a proteína animal em seu prato?

Dia 11: tente fazer um dos lanches favoritos de maias de maias

Café da manhã, almoço e jantar são extremamente importantes, sim, mas onde estaríamos sem um suprimento sólido de lanches nutritivos para mastigar entre eles? Para mim e muitos outros, os lanches são uma linha de vida. É por isso que é importante considerar maneiras de incorporar vegetais em nossas mordidas entre as refeições antes de pularmos no futuro principal planejamento de refeições de planta-antepassados.

Lembre-se: os vegetais estão entre os alimentos mais consumidos nos Estados Unidos e globalmente. A incorporação de vegetais, cozidos e crus, na sua rotina de lanches aumenta a quantidade de fibras e fitonutrientes (também conhecidos como compostos encontrados em plantas que demonstraram beneficiar a saúde humana e ajudar a prevenir doenças crônicas) que você está consumindo. Experimente algumas das idéias fáceis de fazer abaixo:

• Enrole um ovo hardboil com uma folha de algas marinhas e depois enrole-o em cinco especiarias de estilo japonês
• Corte pepinos, pimentão e jicama; Polvilhe com Tajin e um aperto de suco de limão
• Misture brócolis com miso e sementes de gergelim
• Mergulhe feijão verde fresco e cru no hummus de Edamame

Dia 12: Brainstorm de pratos centrados em vegetais para a próxima semana e adicione os ingredientes à sua lista de compras

Agora que você aumentou o número de vegetais que aparecem na hora do lanche, é hora de pensar em centralizar plantas ao longo de seu padrão de comer. Vegetais não são apenas deliciosos, mas há então Muitos benefícios a longo prazo em comer uma dieta de planta.

Lembre -se: se você é um comedor de carne, não é de forma alguma exigido que você se torne um vegano ou vegetariano se espera aumentar o valor nutricional de suas refeições comendo mais plantas. Simplesmente reformular como você constrói suas refeições e trabalha para centralizar vegetais no seu prato ainda aumentará sua saúde digestiva, reduzirá o risco de desenvolver disfunção metabólica e apoiar a pressão arterial saudável e os níveis de açúcar no sangue.

Para fazer isso, eu recomendo começar com alimentos à base de plantas que são culturalmente relevantes para você e os jantares de culinária para que você possa comer no almoço no dia seguinte para economizar tempo.

Agora, começando com o café da manhã: enquanto sabores doces tendem a reinar supremos no corredor do café da manhã, não se esqueça de que esta refeição pode ser absolutamente saborosa e baseada em plantas. Eu recomendo experimentar arroz cozido no vapor ou batatas salteadas com vegetais fritos e um ovo como uma maneira fácil e profundamente deliciosa de começar o dia com alguns vegetais. Experimente o brainstorming de três a cinco opções de café da manhã vegetarianas que são simples de fazer e parecer gratificantes para você, e adicione os ingredientes à sua lista de compras.

Quando se trata de preparar o almoço e o jantar, pense em maneiras de dobrar os vegetais e, finalmente, torná -los a maior parte do seu prato. Um prato que vem à mente para mim é picado de espinafre com cebola e tomilho servido ao lado da abóbora ao curry, grão de bico e uma proteína como tofu, peixe ou frango. Lembre-se de que o almoço e os jantares podem ser intercambiáveis ​​quando você se preparar em lote, então faça uma lista que inclua quatro refeições de forjamento e quando você visita o supermercado, compre o suficiente para oito pratos.

Amanhã, eu vou te mostrar como fazer um grande lote de ensopado rico em vegetais. Abaixo está a lista de todos os ingredientes, para que você possa adicioná -los à sua lista de compras também:

• 1 cebola amarela, em cubos
• 2 cebolinhas (partes brancas e verdes), picadas pouco
• 3 dentes de alho, fatiado fino
• 2 colheres de chá de óleo de abacate
• 3 raminhos frescos tomilho
• 4 folhas de louro
• 1 (15 onças) pode ter leite de coco com gordura cheia
• 5 xícaras de caldo de vegetais de baixo sódio
• 2 xícaras de abóbora, cortadas em cubos de 2 polegadas
• 1/2 xícara de ervilhas
• 1 ouvido de milho, corte longitudinalmente em pedaços de 2 polegadas
• 2 bananas verdes, cortadas em pedaços de 2 polegadas
• 2 tomates ciganos, picados grosseiramente
• 1 colher de chá de sal kosher
• Suco e raspas de 2 limões
• 1 xícara de quiabo, corte em pedaços de 2 polegadas
• 1 Habanero Pepper
• Cunhas de limão, para enfeitar
• 1 Cilantro fresco, rasgado, para decorar

Agora, para o supermercado que você vai!

Dia 13: Faça minha receita para o Ital Stew para o jantar

Hoje, você está em um verdadeiro deleite: faremos uma receita de grande lotes para o Ital Stew do meu próximo livro de receitas, Comer de nossas raízes. Ital é o núcleo dos padrões alimentares vegetarianos baseados em alimentos integrais que os rastafarianos seguem, e este ensopado de Ital é literalmente carregado com uma variedade de plantas ricas em nutrientes. A melhor parte? A receita faz de quatro a seis porções, então você terá muitas sobras para almoçar amanhã (e talvez até jantar) também.

Confira as instruções completas de como fazer esta deliciosa receita de ensopado de ital aqui.

Dia 14: Planeje com antecedência para a semana seguinte, está atento à sua própria largura de banda

Você trabalhou duro esta semana: você organizou e abraçou os frascos de alegria no seu rack de especiarias, expandiu sua lista de vegetais favoritos, mergulhados em plantas de manhã até a noite, e você até recebeu uma refeição caseira principalmente nutritiva ( trocadilho pretendido). Dê -se um tapinha nas costas.

Agora, ao definir sua intenção para a semana seguinte, não se esqueça de estar atento à sua largura de banda. (A última coisa que você precisa é já se sentir queimada na terceira semana do ano novo!) Então, quando você começa a planejar suas refeições para a próxima semana, não deixe de dar a si mesmo o espaço e o tempo que você precisa para obter, além de preparar comida nutritiva. Isso torna menos provável que suas refeições sejam uma reflexão tardia-ou pior, seja ignorada. Ao trabalhar com pacientes em minha prática, sempre levamos o seguinte em consideração:

• Que obrigações de trabalho você tem na próxima semana, especialmente aquelas que podem exigir que você trabalhe atrasado ou viaje?
• Você tem planos pessoais de almoço ou jantar onde você fará suas refeições fora de casa?
• Você reservou um tempo para fazer uma lista de compras e fazer compras?
• Há tempo para preparar ou preparar em lote ou parte de suas refeições com antecedência?

Dando a si mesmo o espaço para revisitar suas intenções da semana passada e avaliar sua disponibilidade para planejar, comprar e cozinhar refeições na próxima semana o define para o sucesso. Também ajuda.