7 exercícios nas axilas que fortalecem os músculos do braço frequentemente esquecido

Além disso, sua parte superior do corpo-que inclui seus músculos da axili-é responsável por mantê-lo na posição vertical. Mago aponta para o Tech Neck como um problema comum graças à vida de mesa e sofá, mas diz que os exercícios nas axilas podem ajudar a combatê -lo. "Os exercícios focados nas axilas melhoram sua postura e diminuem as dores e as dores na área-e eu as acho especialmente importantes para ajudar a se livrar da dor no pescoço", diz Ziel.

Antes de incorporá -los aos seus exercícios, Mago recomenda levar seu tempo para obter sua técnica antes de adicionar velocidade ou pesos mais pesados ​​em seus movimentos. "Às vezes, são necessários alguns conjuntos de um movimento para desenvolver essa conexão neuromuscular e entender como deve ser", diz ele. "Em caso de dúvida, entre em contato com um treinador para obter orientação."

7 exercícios nas axilas para tentar

1. Prancha reversa

Ziel gosta dessa variação da prancha para fortalecer o tríceps, os músculos médios e a parte de trás das pernas (e, claro, seu abdômen, pois é um, você sabe, prancha). Se você precisar modificar, pode sentar na beira de uma cadeira ou bancada em vez de em um tapete.

Sentado alto, coloque as mãos um pouco atrás de você, envolva os músculos intermediários e tríceps e alça as pernas na frente do corpo. Expire enquanto você faz uma inclinação pélvica, envolvendo seus abdominais e levanta lentamente os quadris do chão. Você deve sentir as costas das suas pernas funcionando, assim como seu meio-costas e tríceps. Inspire para segurar e depois expire enquanto você abaixa lentamente o corpo, mantendo o tronco alto e levantado. Repita por três a cinco repetições.

2. Kickback do Tricep

Quando você faz este exercício, Ziel sugere começar com halteres leves (pense em cerca de três libras). "Certifique-se de que você esteja se conectando corretamente com o meio da costa e as costas dos ombros para melhor fortalecer o tríceps", diz ela. Depois de acertar, você pode começar a aumentar gradualmente os pesos que você usa.

Em uma posição articulada, prolongue sua coluna, envolva o meio da costa e os ombros e leve os cotovelos ao seu lado. Expire enquanto estende os braços para trás, mantendo os cotovelos ao seu lado. Inspire enquanto dobra os braços de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos ao seu lado. Repita por 10 a 20 repetições.

3. Pulldown de braço reto em pé

Fazendo isso em casa, você pode usar uma banda de resistência, de acordo com Ziel, que gosta do exercício para fortalecer os lats.

De pé alto, a cerca de um pé a mais do que o comprimento dos braços da sua faixa de exercícios, pegue a banda com braços retos e envolva levemente seu núcleo e o meio-lateral enquanto você se abre no peito. Expire ao puxar a banda para baixo, apenas indo o mais longe possível, mantendo sua espinha com altura e vítima arredondando seus ombros. Inspire enquanto você controla o retorno da banda para a posição inicial e evite liberar sua conexão nas axilas e no meio das costas. Repita por 10 a 20 repetições.

4. Pulldown em pé do trícepo

Estes são semelhantes aos pulldowns de braço reto, mas concentram-se nos músculos do trícepo. Uma banda de resistência também funcionará para este.

De pé, a cerca de um pé a mais do que os braços da sua banda, pegue a banda e traga os cotovelos para os lados-não atrás. Envolva seu núcleo e o meio da lateral enquanto você se abre no peito. Expire enquanto estende os braços retos enquanto pressiona em direção ao chão. Evite arredondar a coluna para a frente e mantenha as costas alongadas, depois inspire para dobrar os braços de volta à posição inicial. Repita por 10 a 20 repetições.

5. Pilates Side Twist

Para um exercício de estilo Pilates que trabalha com os músculos da axilina e seu núcleo (incluindo seus oblíquos), Ziel recomenda trabalhar com a torção lateral. Modifique colocando a mão em uma cadeira ou bancada para tirar o estresse do pescoço, se parecer difícil com a mão no chão.

Sentado com os quadris no tapete e pressionando a mão direita, crie oposição através do braço pressionando a mão no tapete e exalando para sentir um puxão dos músculos do braço no ombro e no lado de suas costelas. Inspire enquanto você usa suas pernas e braço, ombro e zagueiro para pressionar seu corpo em uma prancha lateral. Expire enquanto torce, pisando os quadris em direção ao céu e puxando o tronco para longe do seu pulso. Torcer quando você alcança a mão esquerda em torno da frente do seu corpo para a direita. Inspire para retornar à prancha lateral. Repita por três a cinco repetições e faça o mesmo do seu outro lado.

6. Linha de aderência larga

Mago gosta dessa variação de linha para atingir os músculos da parte superior das costas, e é uma que você pode fazer com um treinador de suspensão (como um TRX) ou uma banda de resistência. Se você estiver usando uma banda de resistência, envolva -a em algo na altura do peito.

Com as palmas das mãos voltadas para baixo, mantenha seu peito, quadris e joelhos em uma linha enquanto você se puxa para cima. Esprema através das omoplatas e traga as mãos para o exterior do seu peito, depois volte para a posição inicial com controle. Tente fazer quatro conjuntos de 15 repetições.

7. Push-up de diamante

Para uma reviravolta desafiadora na flexão clássica, Mago sugere tentar este para atingir seu peito, ombros e braços. "É uma maneira infalível de iluminar todos esses grupos musculares", diz ele.

Comece em uma posição de flexão, mas com as mãos no chão alinhadas com o meio do peito em forma de diamante. Abaixe com o controle no chão e depois empurre as mãos enquanto mantém os pés, joelhos, quadris e ombros em uma linha reta. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo. Faça quatro conjuntos de 10 a 15 repetições e desça de joelhos se precisar modificar.