Os treinadores dizem

O exercício do Super -Homem é de baixo impacto e geralmente é seguro para todos, independentemente do seu nível de condicionamento físico (especialmente se você reservar um tempo para se acumular). No entanto, Alexander adverte que, para qualquer pessoa com condições de fundo pré-existentes, a mudança pode pressionar demais a coluna, a região lombar e o pescoço, então você pode optar por uma versão modificada em vez.

Os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer um exercício do Super -Homem

Embora possa parecer bastante simples, existem algumas maneiras fáceis (e comuns) que podem mexer com sua forma em um exercício do Super -Homem. Alguns treinadores veem o tempo todo?

1. Indo muito rápido: "Este movimento em particular não deve ser realizado em um ritmo rápido", diz Alexander. Ele sugere segurar por um ou dois segundos no topo de cada repetição e tentar aumentar sua amplitude de movimento a cada repetição consecutiva.

2. Olhando pra cima: Uma grande regra para este? Nunca pare de olhar para o chão. "Manter os olhos para cima pode levar à dor no pescoço durante o movimento", diz o treinador de fitness online Nicole Ferrier. Para evitar isso, mantenha o queixo escondido em direção ao seu peito o tempo todo.

3. Prendendo a respiração: Quando você estiver no meio de um treino particularmente duro, continue propositando inalações e exala para colher todos os benefícios do movimento. "Ao executar este exercício, é aconselhado e necessário para garantir que você respire e adequadamente", diz Sandra Gail Frayna, PT. "Se você prender a respiração, não se beneficiará do exercício do Super -Homem com eficiência e adequadamente. Inspire enquanto você levanta seus membros e expire à medida que abaixa.

4. Executando -o em uma superfície dura: Como a mudança exige que você pressione seus quadris no chão enquanto levanta, Alexander sugere fazê -lo em cima de um tapete de ioga ou alguma outra superfície macia (em vez de, digamos, um piso de madeira) para evitar machucar ou machucar seus ossos do quadril.

5. Excelente os braços e as pernas: Se você esticar seus membros longe demais, corre o risco de colocar estresse e pressão indevidos na parte inferior das costas. Para evitar isso, Frayna aconselha manter uma pequena curva nos braços e nas pernas enquanto você levanta e abaixa -as.

Como construir um exercício do Super -Homem

Como o exercício do Super -Homem atinge tantos músculos diferentes, você deseja aumentar a força para poder fazê -lo corretamente. Três movimentos que podem ajudá -lo a chegar lá?

1. Cão de pássaro: Este movimento funcionará seu núcleo, assim como a parte superior e inferior do corpo de uma só vez. Comece de quatro e levante o braço e a perna opostos (por exemplo, seu braço direito com a perna esquerda) em direção ao teto. Volte para começar e repetir do outro lado.

2. Superman alternado: Se levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo (a maneira como um exercício total do Super-Homem exige que você) é muito desafiador, Frayna sugere começar com a versão modificada. Em vez de levantar todos os quatro membros de uma só vez, você levantará o braço e a perna opostos juntos, depois alternará e repetirá do outro lado. Passe por três conjuntos de 10 a 12 repetições de cada lado.

Como fazer um exercício do Super -Homem

1. Comece a deitar com a barriga no chão, sua cabeça em uma posição neutra e seus braços estendidos sobre a cabeça para criar uma linha reta das pontas dos dedos dos dedos dos pés.

2. Levante lentamente os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, apertando os músculos na sua bunda enquanto você levanta. Segure por um a dois segundos no topo da mudança.

3. Lentamente lateral para baixo no chão.

Como ampliar sua rotina do Super -Homem

Depois de fazer seu exercício padrão do Super -Homem, Pat, Frayna sugere misturar as coisas para tornar as coisas mais desafiadoras. Alguns 2.0 níveis do movimento que ela ama?

1. Superman reverso: Também conhecido como um espera oco, esse movimento vira seu super -homem de cabeça para baixo habitual. Em vez de deitar de bruços, deite -se de costas e use seu núcleo para levantar os braços e as pernas em direção ao teto ao mesmo tempo. Segure por 30 segundos.

2. Lift de bola do Super -Homem: A partir da sua posição original do exercício do Super -Homem, adicione uma bola de estabilidade entre os pés e aperte para trazê -la com você quando você alcança os braços e as pernas do chão. "Isso desafia aqueles abdominais mais baixos de alcance e os músculos de bunda logo acima dos seus isquiotibiais", diz Frayna.