8 alimentos ricos em inulina, uma fibra prebiótica que faz maravilhas para o seu microbioma intestinal

8 alimentos ricos em inulina que podem ajudar na saúde intestinal

Obter mais inulina através de sua dieta pode ser uma ótima maneira de apoiar naturalmente a saúde intestinal e colher os benefícios que aumentam o intestino desta fibra. Sauceda compartilha oito grandes fontes de inulina por 100 gramas (ou 3.5 onças).

1. Raiz de chicória: 41.6 gramas

A raiz de chicória oferece a fonte mais alta de inulina e pode ser usada como alternativa de café ou em saladas. Semelhante aos greens de leão, é naturalmente amargo, mas você pode suavizar o sabor embebendo a raiz na água ou refogue.

2. Alcachofras de Jerusalém: 18 gramas

As alcachofras de Jerusalém podem ser cozidas da mesma forma que as batatas de Russet-elas podem ser assadas, refogadas ou purificadas. A carne branca de alcachofras de Jerusalém tem um sabor de noz, mas doce que facilita a adição de seus pratos favoritos.

3. Greens de leão: 13.5 gramas

"Verdes de dente -de -leão podem ser refogados, usados ​​em chás de ervas e, às vezes, adicionados ao pesto", diz Sauceda, diz. Verdes de dente -de -leão também são uma grande fonte de vitaminas e minerais importantes como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, cálcio e potássio. Mas eles têm uma forte mordida (semelhante à rúcula), então fique à vontade para experimentar um método de cozimento que funciona melhor para sua paleta.

4. Alho: 12.5 gramas

Se você cozinhar regularmente com alho em suas refeições, já está adicionando comida rica em inulina às suas refeições sem saber. O alho não apenas adiciona um grande sabor aos pratos, mas também pode promover o crescimento de bifidobactérias, que é considerado boa bactéria no intestino.

5. Alho -porro: 6.5 gramas

O alho -poró é uma grande fonte de inulina, além de vitaminas e minerais importantes, como vitaminas B6, vitamina K, vitamina C, cobre, ferro e manganês. Freqüentemente considerado o irmão da cebola, o alho -poró oferece um sabor mais doce e suave que pode ser adicionado a uma variedade de pratos. Você pode adicionar alho -porro a pizzas, caçarolas e sopas. Lembre -se de que o alho -poró pode exigir uma limpeza completa antes de comer, pois suas raízes e folhas externas podem ter um solo oculto.

6. Aspargos: 2.5 gramas

Asparagus é um exemplo de comida rica em prebióticos que contém inulina e também pode ajudar na produção de pós-bióticos. Embora os componentes da inulina nos aspargos sejam um pouco mais baixos do que alguns dos outros alimentos nesta lista, ainda é um ótimo vegetal para cozinhar com toneladas de benefícios de impulso intestinal.

7. BRAN de trigo: 2.5 gramas

"O farelo de trigo pode ser usado para revestimentos em frango ou com cozimento, dependendo da sua preferência", diz Sauceda. “Também está disponível como um cereal para comer, o que pode servir como um café da manhã rico em fibra.Os grãos integrais geralmente oferecem toneladas de nutrientes essenciais, além da inulina, como vitaminas B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos.

8. Bananas: 0.5 gramas

As bananas não oferecem a maior contagem de inulina por 100 gramas, mas são uma fruta super versátil que não é apenas deliciosa, mas oferece vitamina C, vitamina B6, magnésio e potássio.

Notas finais sobre inulin

“A inulina é definitivamente uma boa fibra para adicionar [à sua dieta], especialmente se você luta para atender à ingestão de fibras recomendada, mas saiba que não comer inulina não vai necessariamente negativamente impactar sua saúde intestinal ”, diz Sauceda. Se você gosta de algum dos alimentos listados, isso é ótimo! No entanto, se não o fizer, Sauceda recomenda encontrar outras fontes de alimentos ricos em fibras ou prebióticos que você gosta.

Na frente de cozinha, Sauceda também aconselha ter uma receita no lugar se você estiver cozinhando com um novo ingrediente, como um dos alimentos mencionados acima. "Escolha um, depois encontre uma receita para fazer com ela, para que não se sente apenas na cozinha", diz ela. Não sabe por onde começar? Explore nossa deliciosa lista de receitas saudáveis ​​para tentar.