8 alimentos densos de nutrientes baratos para encher seu carrinho e se encaixar no seu orçamento

Uma pesquisa realizada pela American Heart Association no início de 2019 descobriu que, embora 95 % dos compradores de supermercados “pelo menos às vezes” quisessem procurar opções saudáveis, apenas 25 % deles relataram ter o conhecimento para fazê -lo. Claramente, quando se trata de comer alimentos saudáveis, há uma lacuna de conhecimento. E sim, é verdade: não há “alimentos saudáveis ​​confiáveis ​​desta forma!”Assine no seu supermercado local. É exatamente por isso que perguntamos a Malina Malkani, RDN, nutricionista da Academia Americana de Dietética, que alimentos densos de nutrientes carregarão seu carrinho sem esvaziar sua carteira.

Segundo Malkani, a criação de uma lista de compras que atende às suas necessidades de nutrientes envolve alcançar quatro tipos de alimentos: proteínas, gorduras saudáveis, fibras e a combinação de cálcio e probióticos. Verdade seja dita, uma infinita combinações de compras de mercearias pode satisfazer os itens obrigatórios de Malkani, mas nem toda lista tocaria o mesmo valor em dólares no registro. Então, abaixo, ela oferece uma lista de compras que marque todas as quatro caixas. Vamos chamá-lo de seu orçamento de nutrientes que?

1. Para proteínas, é tudo sobre o feijão

O nutricionista diz que o comprador frugal não pode bater feijões por proteína. "Quando se trata de alimentos convenientes e acessíveis, densos em nutrientes e ricos em muitos dos nutrientes que promovem saúde e bem-estar, feijões e legumes estão sempre entre minhas principais opções. Feijões e leguminosas são ricos em proteínas à base de plantas, muitas vitaminas, minerais e antioxidantes e, claro, fibra ", diz ela.

Comprar: Feijão de bico (cerca de 7 gramas de proteína por 1/2 xícara), feijão preto (cerca de 7 gramas por 1/2 xícara), feijão (cerca de 13 gramas por 1/3 de xícara) e feijão de Cannellini (cerca de 10 gramas por 1 /2 xícara)

Coma seu feijão na sobremesa com brownies de feijão preto:

2. Quando se trata de gorduras saudáveis, sementes de chia e abacate o tratarão

"As sementes são outra opção densa e acessível de nutrientes", diz Malkani. "Por exemplo, as sementes de chia são embaladas com fibras e minerais e ricos em gorduras saudáveis, incluindo ácido α-linoléico, um ácido graxo ômega-3 que apóia a saúde do coração. As sementes de chia também podem diminuir a pressão arterial e ter efeitos anti-inflamatórios, entre outros benefícios à saúde."(Como as sementes de chia podem custar US $ 5 mais, tente comprá -las em massa para diminuir a tensão em sua carteira.)

Além das sementes, ela diz que, embora os abacates possam cair mais do lado do chiné do espectro de frutas, seus nutrientes os fazem valer a pena o dinheiro extra. "Os abacates oferecem vários nutrientes que apóiam a saúde e o bem -estar geral. Os abacates são ricos em gordura monoinsaturada saudável e saudável e uma boa fonte de fibra. Eles também oferecem quase 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes. A gordura nos abacates também serve como um 'alojamento de nutrientes' que ajuda o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura de outros alimentos como vitaminas A, D, E e K ", diz o nutricionista.

Comprar: Abacate, sementes de chia

AVOS vale a pena o hype:

3. Butters de nozes são uma vitória para a fibra (e sua carteira)

Traga as manteigas, porque Malkani diz que há uma vitória fibrosa para todo o seu trato GI. "Nozes e Butters de nozes-eu.e., Amendoim, caju, amêndoa, nozes e noz-são opções convenientes de promoção de saúde porque são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, além de muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes. Estudos também mostram que comer nozes está associado a um aumento de sentimentos de plenitude, fome reduzida e menos desejos, possivelmente porque as nozes são ricas em proteínas e gordura insaturada, que são nutrientes satisfatórios que podem levar a ingestão de alimentos menos subsequente."

Comprar: Manteiga de amendoim (2 gramas por 2 colher de sopa)

Eis por que a manteiga de amendoim é favorita de um nutricionista:
4.

4. Para uma combinação de cálcio e probióticos, o iogurte antigo fará

Existem muitas maneiras sofisticadas de consumir seus probióticos (veja: kombucha), mas Malkani diz que quando você recebe o seu de iogurte, você prende o bônus adicional de cálcio saudável. "Iogurte simples é um alimento denso de nutrientes que você pode ajudá-lo a atender às necessidades de cálcio e proteína. Ele também oferece o benefício adicional de probióticos-as 'bactérias amigáveis' que suportam saúde digestiva-sem os açúcares adicionados frequentemente encontrados em versões adoçadas."

Comprar: Iogurte simples (448 miligramas de cálcio por 1/2 xícara)

Conheça os alimentos "Core Four" para construir um prato saudável todas as vezes. E se você está procurando idéias de sobremesas, elas estão baixas no índice glicêmico.