9 exercícios de bezerro que você nunca deve pular no dia da perna

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

2. Bezerro em pé aumenta

"Ter bezerros fortes melhorará muito sua explosividade e pode ajudar a minimizar lesões, e este exercício é um ótimo lugar para começar." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Equipamento necessário: Dumbbells (opcional)

Músculos ativados: bezerros

Como fazer isso:

1. Coloque as bolas dos pés em cima de um objeto baixo como uma placa de barra.
2. Elevar seus calcanhares pressionando as bolas dos seus pés. Faça uma pausa muito brevemente no topo e abaixe os calcanhares.
3. Vá para o tempo em vez de representantes. Os bezerros podem ser difíceis de construir, então você vai querer ir muito ou ficar pesado.
4. Completa 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

Variação: Segure um par de halteres, tenha uma barra nas costas ou use um colete pesado. (Pessoalmente, eu uso o Hyperwear Hyper Colet Elite.)

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

3. Corda de salto

"Jumping Rope é um dos movimentos cardiovasculares mais eficazes para melhorar a resistência e a coordenação-não mencionar que trabalha com uma queimadura feroz em seus bezerros. Você pode fazer isso em qualquer lugar, que é uma das razões pelas quais eu sempre arrumo minha corda favorita comigo." -Brian Gallagher, co-fundador da Fitness e Treinador de Classpass Go Coach

Equipamento necessário: pular corda

Músculos ativados: bezerros

Como fazer isso:

1. Comece simples com saltos únicos para durações curtas, incorporando no tempo de descanso.
2. Complete 10 rodadas o mais rápido possível de 25 saltos únicos de corda, seguidos por 10 flexões.

Variação: À medida que suas habilidades melhoram, você pode prolongar o tempo de salto e diminuir o resto. Depois de dominar o salto único, trabalhe com dois unders.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

4. Calf em pé salta

"Gosto deste exercício para pessoas que participam de qualquer esporte, especialmente esportes, que exija movimentos explosivos rápidos." -Ricardo Rose, treinador da Everybody Fights

Equipamento necessário: nenhum

Músculos ativados: bezerros

Como fazer isso:

1. Comece a ficar em pé com os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Empurrando para cima das bolas dos seus pés, faça pequenos saltos para cima e para baixo, concentrando -se em manter os joelhos minimamente dobrados. Deixe o movimento vir de seus tornozelos.
3. Cada vez que você executa este movimento, tente se mover um pouco mais rápido.
4. Completa 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

5. Subida de escada

"O que é mais funcional do que poder subir lances de escada com facilidade e não ficar completamente sem fôlego quando chegar ao topo? Você seria pressionado para encontrar um dia em que não encontre pelo menos um voo. Eu tenho uma regra que lembro quando tiver a escolha entre um elevador ou subir as escadas: se forem menos de cinco vôos, estou subindo as escadas. Sempre. Especialmente porque também é muito benéfico para os bezerros." -Brian Gallagher, co-fundador da Fitness e Treinador de Classpass Go Coach

Equipamento necessário: nenhum

Músculos ativados: bezerros, glúteos, isquiotibiais, quads

Como fazer isso:

1. Encontre o conjunto mais longo de escadas que puder e use -as para sprints. Suba todo o conjunto de escadas, usando a descida como seu tempo de descanso. Quando você chegar ao fundo, faça um pouco mais de descanso, se necessário, depois corri novamente. Repita por 5 rodadas.
2. Se você não usou escadas como um treino antes, pode começar devagar. Encontre um lance de escada e vá para cima e para baixo repetidamente, completando um número baixo de conjuntos com um pouco de descanso entre.

Variação: Depois de se sentir confortável, fique à vontade para misturá -lo. Salte as escadas, vá a cada duas escadas ou para algo ainda mais desafiador, tente suportar rastejando as escadas para trás.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

6. Relevante

"Este exercício tons, cinzéis e esculpem seus lindos bezerros-mais você sentirá a queimadura em toda a parte traseira das pernas. Eu costumava fazer um milhão desses relevantes nos meus dias de treinamento de balé quando eu era uma bailarina profissional." -Jacquelyn Umof, fundador da ação Jacquelyn

Equipamento necessário: nenhum

Músculos ativados: bezerros, glúteos, isquiotibiais, quads

Como fazer isso:

1. Comece na primeira posição com os calcanhares juntos e os dedos dos pés em um ângulo confortável.
2. Aperte seus glúteos e levante -se alto, colocando o peso nos dedos dos pés grandes. Imagine alguém está puxando você para cima por uma corda.
3. Desafie -se a cinco minutos ou faça 3 conjuntos de 20 repetições.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

7. Aconteira aumenta

"Se você quiser tonificar e fortalecer seus bezerros, é importante treiná -los com frequência, e esse movimento ajudará." -Cori Lefkowith, proprietário de redefinir força

Equipamento necessário: nenhum

Músculos ativados: bezerros, glúteos

Como fazer isso:

1. Deite -se de costas com os joelhos sobre os tornozelos e a região lombar firmemente pressionada no tapete.
2. Levante os quadris, mantendo seu núcleo e glúteos engajados e pausar.
3. Levante os calcanhares do chão e depois abaixe. Repita 10 vezes antes de abaixar os quadris.
4. Complete 3 conjuntos.

Variação: Para tornar este exercício mais difícil, tente a versão de perna única, apoiando o tornozelo direito ligeiramente acima do joelho esquerdo.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

8. Pliés de salto alto

"Se você quiser saber como obter bezerros magros, este exercício fará isso por você. Não requer equipamento, além de você pode fazê-lo em qualquer lugar, especialmente em casa. Eu estava dolorido por dias. -CASSEY HO, Criador da Blogilates

Equipamento necessário: nenhum

Músculos ativados: bezerros, glúteos, coxas

Como fazer isso:

1. Traga seus pés para fora.
2. Levante nas bolas dos pés e leve os braços para o seu lado.
3. Mantendo seus ombros rolados para trás e peito para cima, abaixe em um plié.
4. Levante lentamente, apertando seus bezerros e quads.
5. Completa 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

Variação: Para aumentar o calor, de baixo para baixo no plié. Em seguida, mantenha a posição ao derrubar os calcanhares, pairando -os um pouco acima do chão. Então, traga seus calcanhares de volta e repita.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

9. Lançadores de bezerro

"Este treino rápido da panturrilha não apenas gera crescimento de um grupo muscular que você pode ter há muito tempo, mas deixa você com uma dor que servirá para lembrá -lo de quão capaz de fazê -los responder ao seu treinamento que eles realmente são." -Jeff Cavaliere, o fisioterapeuta e treinador de força por trás do Athlean-X

Equipamento necessário: preenchido para os joelhos, móveis resistentes

Músculos ativados: bezerros

Como fazer isso:

1. Comece de joelhos com um tapete acolchoado ou toalha para fornecer almofada.
2. Ancore os pés sob algo resistente, como o seu sofá. Certifique -se de que seus pés estejam juntos.
3. Sente -se um pouco e lance seu corpo, mantendo as mãos nas coxas. Então, volte em.
4. Complete o exercício por um minuto e faça um total de 3 conjuntos.

Quando evitar o exercício: Se você tem uma lesão no tornozelo ou joelho.

Veja como resolver em sua mesa, e é quanto exercício você precisa para compensar a sessão o dia inteiro.