9 idéias de treino do dia de descanso que levam sua recuperação a um entalhe

Em um nível psicológico, fazer um exercício de recuperação ativo pode fazer você fazer algo diferente que quebre a monotonia de seus exercícios regulares. "Os exercícios do dia de descanso devem ser divertidos e algo pelo que esperar, pois são fáceis e se sentem bem", diz Coggan, acenando com massagens, trabalho de auto-miofascial, ioga e dança como ótimas opções para fazer. "Eles fazem você se envolver em um ambiente ou rede social diferente", acrescenta von Frohlich, uma vez que atividades de recuperação como caminhar, caminhadas ou andar de bicicleta podem ser feitas do lado de fora ou com outras pessoas para adicionar ao seu prazer.

Sinais de que você precisa de um treino de dia de descanso

Muito estresse no corpo leva a uma superprodução de cortisol, o hormônio do estresse. "Uma atividade do dia de recuperação é importante, pois ajuda a redefinir seu sistema nervoso central", diz von Frohlich. "Se você queima, seu corpo coloca uma resposta de cortisol e você terá um retorno decrescente para o seu esforço de treinamento."

Se você cair no hábito de treinar duro o tempo todo, poderá estar experimentando uma espécie de esgotamento do treino. "Ao se exercitar, o objetivo deve ser o resultado máximo para um esforço mínimo", diz ele. "Mas o excesso de treinamento é extremamente comum, e as pessoas podem pensar que mais treinamento é melhor, mas isso não é verdade."Isso também pode levar a lesões excessivas que podem retirar você de suas metas de condicionamento físico.

O que fazer no seu dia de recuperação

Geralmente, um exercício de dia de descanso será de baixo impacto e uma pausa bem -vinda dos exercícios mais rigorosos que você faz em outros dias da semana. "Como regra geral, se sua freqüência cardíaca estiver se levantando e você está se sentindo sem fôlego, provavelmente quer recuar se estiver realmente procurando um dia de descanso e recuperação eficaz", diz Coggan. Portanto, as atividades devem ser leves, não atingidas nem perto da sua frequência cardíaca máxima, e não produzir tanto suor quanto, digamos, um treino de boxe.

Quanto ao que evitar, verifique se você não está fazendo nada de alta intensidade ou que envolva resistência. "Você deve evitar o treinamento de resistência no seu dia de descanso para ajudar a evitar lesões e dar tempo ao seu corpo para se recuperar", diz Norris. O levantamento de peso pesado ou o trabalho de velocidade também não fará o corte. "A corrida leve é ​​ótima, mas os sprints seriam contraproducentes", diz Coggan. "Os movimentos leves ou de peso corporal são ótimos, mas pesos pesados ​​funcionarão contra seus esforços de recuperação."O esporte também pode ser considerado de alta intensidade, acrescenta, a menos que você esteja altamente condicionado a eles.

Dias de descanso podem ser uma oportunidade perfeita para tentar algo que envolva padrões de movimento totalmente diferentes do que você normalmente faz. "Fisicamente, é importante misturar seus padrões de movimento", diz von Frohlich. "O maior benefício virá da integração de algo novo com diferentes padrões de movimento, que podem incluir remo, ciclismo, caminhada, natação, ioga ou uma modalidade diferente de exercício do que você está acostumado a fazer."Continue rolando para todas as melhores atividades de treino de descanso que você pode experimentar para sua próxima recuperação sesh.

1. Rolando de espuma: Norris recomenda cerca de 15 minutos de espuma rolando em um dia de folga (ainda melhor se for seguido pelo trabalho de mobilidade e alongamento). Experimente a rotina de rolagem de espuma rápida acima se os músculos da parte inferior do corpo estiverem especialmente apertados.

2. Andando: Os treinadores são grandes fãs de caminhar se os músculos da perna estiverem doloridos, porque aumenta a circulação e ajuda a abalar a dor. Se você quiser aumentar um pouco, tente um desses exercícios a pé, ou esses vídeos de caminhada em ambientes fechados para guiá -lo.

3. Alongamento: Obviamente, uma das coisas mais recomendadas a fazer pelo seu corpo em um dia de descanso é esticar, pois o alongamento é uma das melhores maneiras de prolongar os músculos apertados. Experimente o vídeo de alongamento de corpo inteiro acima ou pesquise outras rotinas de alongamento no canal do Well+Good's Youtube.

4. Ioga: Muitos treinadores acenam para o Yoga como uma opção de estrela para recuperação ativa. "Alongamento profundo e ioga podem criar ótimas atividades de descanso", diz von Frohlich. Ele faz seu sangue circular e funciona como uma meditação em movimento. Escolha qualquer tipo de fluxo que você quiser, de uma aula de ioga mais restauradora a um fluxo de estilo Vinyasa.

5. Natação: Se você tem acesso a uma piscina, nadar é uma forma incrivelmente de baixo impacto de exercício fácil. Acalme -se se você decidir dar um mergulho, em vez de tentar alcançar seu PR ao nadar.

6. Ciclismo: Os especialistas também recomendam pular em uma bicicleta (uma bicicleta comum ou uma bicicleta de rotação interna) para um dia de recuperação de baixo impacto sesh. Isso é especialmente bom para os músculos das pernas doloridas, pois eles se movem a parte inferior do corpo, mas não em um nível intenso (como em: não leve o pedal ao metal). Pontos de bônus por fazer ciclismo de água para maior resistência aos seus músculos.

7. Dançando: Fazer um pouco de dança pode ser uma das maneiras mais sorrateiras de trabalhar seu corpo-às vezes parece que você não está fazendo um treino. Experimente uma aula de cardio para iniciantes como a acima, ensinada pela treinadora Amanda Kloots, ou tocar sua faixa favorita e apenas vá em frente.

8. Caminhada: Como Coggan aponta, um dia de descanso é uma boa oportunidade para mudar seu ambiente ... o que você pode fazer fazendo uma caminhada fácil. Encontre uma trilha em que você nunca esteve antes ou chegue à colina ou montanha mais próxima para uma atividade de cardio leve. Ou, você sabe, se você não tem um, pode fazer uma caminhada virtual com um vídeo cênico como o acima, enquanto você entra em uma esteira.

9. Remo: Von Frohlich diz que seu treino de dia de descanso favorito é remar: "Ele envolve 85 % dos músculos do seu corpo e eleva sua frequência cardíaca sem qualquer impacto", diz ele. "Se você está dolorido de um levantamento pesado, o remo é uma ótima maneira de prolongar e fortalecer seus músculos, mover as articulações através de uma grande amplitude de movimento e fazer com que o sangue flua para sua dor."Experimente o treino de remo acima no seu próximo dia de recuperação.