Um nutricionista de topo quebra o que realmente significa comer uma dieta saudável à base de plantas

2. Fruta

Da mesma forma, Hever diz que as frutas em geral fazem parte da alimentação à base de plantas. Assim como nos vegetais, nenhum está fora dos limites.

3. Grãos integrais

Grãos integrais descrevem alimentos feitos de cevada, aveia, sorgo, trigo sarraceno ou trigo. Alguns itens populares de grãos integrais que você provavelmente tem em sua despensa agora: arroz, aveia, macarrão de trigo integral e pão integral.

4. Leguminosas

Leguminos. Alguns exemplos de legumes incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

5. Nozes e sementes

Nozes e sementes de todos os tipos estão incluídas em um plano alimentar baseado em plantas, incluindo manteigas de nozes e sementes.

6. Ervas e especiarias

Não apenas todas as ervas e especiarias fazem parte da alimentação à base de plantas, mas sua inclusão nas refeições instantaneamente as torna mais saudáveis. Hever incentiva altamente incorporá -los em seus pratos como uma maneira fácil de elevar o sabor e o valor nutriente das refeições.

Em termos de alimentos que estão fora dos limites, Hever diz que considera qualquer coisa que não seja de uma planta para não fazer parte do plano alimentar. Para ela, isso inclui carne, prato, ovos e laticínios.

No entanto, ela diz que o que diferencia a alimentação à base de plantas de ser vegana ou vegetariana é que não é uma mentalidade tudo ou nada. "Idealmente, os alimentos dos animais são minimizados, mas se você olhar para as regiões da Zona Azul, que são partes do mundo onde as pessoas vivem regularmente com mais de 100, elas têm uma pequena quantidade de produtos de origem animal incluídos em suas dietas", ela diz. Portanto, embora não sejam o foco principal de um plano de dieta baseado em plantas, ainda há um pequeno espaço para alimentos de origem animal se você optar por comê-los.

Como os produtos de origem animal não são as atrações estreladas de uma dieta baseada em vegeta de plantas. Um é a vitamina B12. "Muitos cereais e leites de nozes são fortificados com esse nutriente, mas se você está achando difícil consumir 200 microgramas por dia, convém considerar um suplemento", diz ela. Os ácidos graxos ômega-3 que aumentam o cérebro e o coração-3, que são frequentemente encontrados em peixes, são outra área que os comedores à base de plantas devem priorizar. Os produtos de peixe vegano estão começando a incluir mais ômega-3s, e existem algumas fontes ômega-3 à base de plantas, como óleo ahiflower, chia e linhaça de linhaça.

Quais são os benefícios de um plano de dieta baseado em plantas?

Hever recomenda um estilo de vida baseado em vegeta. Se você optar por fazê -lo, ela diz que há muitas maneiras de beneficiar sua saúde. A chave, é claro, está comendo alimentos de sua lista mencionada e não substituindo produtos de origem animal por alimentos excessivamente processados ​​com alto teor de açúcar e carboidratos refinados. Mas se você seguir os seis grupos de alimentos que ela destacou acima, aqui estão alguns dos benefícios que você pode esperar:

1. A alimentação à base de plantas é boa para o seu coração

"Um dos benefícios mais emocionantes que já vi em termos do que os estudos científicos têm a dizer sobre a alimentação baseada em plantas é que ele realmente demonstrou reverter diabetes tipo dois e doenças cardiovasculares", diz ela. A razão para isso é porque grãos integrais, frutas e vegetais contribuem para manter um índice de massa corporal saudável, que está ligado a uma melhoria cardiovascular aprimorada e risco reduzido de doença metabólica.

2. É bom para a saúde do cérebro

Além de beneficiar o coração, a alimentação à base de plantas também está ligada à melhoria da função cognitiva. Uma razão para isso é porque os alimentos à base de plantas contêm antioxidantes, que beneficiam o cérebro, protegendo-o de danos radicais livres e também ajudando no fluxo de oxigênio.

3. Seguir uma dieta baseada em plantas é boa para o seu intestino

Como os alimentos à base de vegeta. A fibra mantém as boas bactérias no intestino prosperando, além de protegê -la de bactérias ruins; Vegetais, frutas, legumes e grãos integrais são maneiras principais de fazer com que sua fibra preencha.

4. Está ligado a reduzir o risco de certos tipos de câncer

Este é outro grande benefício para a saúde de comer à base de plantas que Hever aponta. Estudos científicos dizem que minimizar a carne vermelha em particular é especialmente benéfica para minimizar o risco de certos tipos de câncer. Até este ponto, os vegetarianos têm uma taxa de câncer mais baixa do que as pessoas que comem carne.

5. É bom para o meio ambiente

Não apenas comer plantas é bom para a sua saúde, mas também é bom para o meio ambiente. Estudos descobriram que os alimentos à base de plantas têm uma pegada ambiental mais baixa do que os alimentos de produtos de origem animal. É um ganha-ganha!

Como é um dia de amostra de alimentação à base de plantas

Café da manhã

Se você está acostumado a tomar ovos e bacon no café da manhã, mudar para uma dieta baseada em vegeta. Alguns de seus cafés da manhã são aveia, panquecas veganas e tocam de tofu. "Para a disputa, basta usar tofu macio e embarcar na mesma maneira que você faria ovos", diz ela. Obtenha mais algumas idéias abaixo:

1. aveia durante a noite

Essas aveia cremosa durante a noite estão cheias de fibras e proteínas. Eles também são carregados com frutas, o que não apenas adiciona um toque doce, mas também garante que você esteja começando o seu dia com muitos antioxidantes-Antioxidantes para um poder cerebral da manhã!

2. Pão de banana

Enquanto alguns pães de banana contêm mais açúcar por fatia do que doces, esta receita usa apenas ingredientes bons para você. Como resultado, é uma deliciosa comida de conforto que não vai aumentar os níveis de açúcar no sangue.

3. Tofu Scramble

Intrigada com essa idéia de tofu scramble hever mencionou? Aqui está uma receita a seguir. O tofu é rico em proteínas como os ovos, então você ainda terá o mesmo começo energizante para o seu dia.

Almoço

Hever diz que muitas pessoas que são novas na alimentação baseadas em plantas tendem a se preocupar com onde eles vão conseguir sua proteína agora que a salada ou a ordem usual da salada ou sanduíche não tem carne. Além da infinidade de alt-meates no mercado, ela diz que as leguminosas podem realmente ser úteis aqui. Trabalhe um pouco de grão. Aqui estão algumas outras idéias deliciosas.

1. Sopa de batata -doce

Uma batata -doce contém 300 porcentagem da sua quantidade diária recomendada de vitamina a-e você pode colher tudo na forma desta sopa cremosa e de batata-doce. Incorporar queijo vegano nele para adicionar proteínas.

2. Hummus Veggie Wrap

Aqui, o grão de bico abaixo da carne para aumentar a proteína (e fibra) neste envoltório fácil. Também estão dentro estão as fatias de abacate (que adicionam cremosidade e gorduras saudáveis) e verduras.

3. Salada anti-inflamatória

Você pode absolutamente ter uma salada saudável sem frango, peixe ou ovo. Este é servido quente e * carregado * com vegetais, incluindo couve de Bruxelas, brócolis e couve -flor. O curativo é feito com algumas ervas-chave, que é realmente onde entram os benefícios anti-inflamatórios: açafrão, gengibre e alho fazem parte da receita.

Jantar

Semelhante ao almoço, Hever diz que as maiores pessoas que são novas na alimentação de plantas têm quando se trata de jantar é que elas estão preocupadas com o conteúdo de proteínas. Mas ela diz que feijão, legumes e tofu podem ser usados ​​de maneiras criativas aqui também. "Também existem muitas alternativas de carne vegana no mercado, mas apenas certifique -se de fazer a sua leitura de rótulos quando estiver comprando compras porque elas não são todas saudáveis", diz ela. Ou você pode começar seguindo uma das três receitas abaixo:

1. Cogumelos, beterraba e hambúrgueres quinoa

Esses hambúrgueres vegetarianos são mais altos em fibras do que aqueles feitos de carne bovina e são cheios de sabor também. (Só não negligencie as ervas, elas desempenham um papel importante aqui.) Depois de misturar os ingredientes em um processador de alimentos e formar os hambúrgueres, você pode grelhar ou cozinhá -los da mesma maneira que iria reforçar os rissóis.

2. Pizza de falafel

Grilhão atacando novamente como uma maneira de marcar as caixas de jantar de proteína e fibra. A crosta é feita com farinha sem glúten e sementes de chia, que aumentam ainda mais a fibra.

3. Chili de batata -doce

Enquanto você pode estar acostumado a chili com carne, você certamente não precisa disso para fazer uma refeição saborosa e saudável. Aqui, lentilhas e feijões são os principais ingredientes, que garantem que sua tigela cobre suas maiores necessidades nutricionais. Não há escassez de especiarias anti-inflamatórias incluídas também.

Essas receitas são apenas uma amostra de como a alimentação à base de plantas pode parecer regularmente. "Literalmente tudo o que você quiser comer, há uma maneira de torná-lo baseado em plantas", diz Hever.