Na verdade, os especialistas agora recomendam dormir nos fins de semana, mas apenas por tanto tempo
Embora o momento do seu sono seja extremamente importante, você não está exatamente começando de um local de força se estiver constantemente recebendo menos de sete horas. Dormir ligeiramente pode ajudar a remediar isso. "Às vezes, sair do cronograma por algumas horas é menos perturbador do que persistentemente não dormindo o suficiente", diz o psicólogo do sono Jade Wu, PhD, autor de Olá sono e consultor de sono para a empresa de colchão. "A ênfase aqui está na regularidade, o que conhecemos é importante para o sono e a saúde circadiana, mas dormir o suficiente também é importante e muitas pessoas não têm escolha em sua programação de trabalho; portanto, a segunda metade desta diretriz oferece ofertas alguma flexibilidade prática para permitir o atraso no sono."
O truque aqui, porém, diz Dr. Dzierzewski, é realmente limitar o sono a uma ou duas horas. Mais e você corre o risco de perder consistência com o seu sono e hora de dormir, o que tornará mais difícil construir uma rotina de sono regular. Dormir extensivamente também pode enfiar você com o jet lag social, ou o cansaço que vem de mudar em torno do seu sono e de acordar nos fins de semana (normalmente se movendo os dois mais tarde).
Esta recomendação também não é um convite para deveritizar seu sono durante a semana ou planejar compensar o tempo perdido em dias que não são de trabalho rotineiramente. Pense nisso como um pequeno impulso, em vez de um substituto para as noites de repouso de uma semana. "Isso não significa ir para a cama muito mais tarde nos fins de semana porque você está 'permitido' para dormir", acrescenta DR. Wu. Ela recomenda tentar seguir sua hora de dormir o máximo possível e tentar reorganizar sua programação durante a semana de trabalho para dormir o máximo possível, para que você não esteja confiando no seu fim de semana para recuperar o atraso.
É importante observar que essas recomendações são direcionadas a adultos que têm alguns problemas para dormir, não para aqueles que têm insônia crônica. Segundo o psicólogo do sono Shelby Harris, Psyd, diretor de saúde do sono em Sleepopolis e autor de O Guia das Mulheres para Superar Insônia, Dormir rotineiramente se você tiver insônia crônica pode realmente tornar mais difícil dormir em alguns casos. Se isso soa como você, converse com seu médico para obter orientação. Abaixo, encontre mais quatro estratégias para ajudá -lo a gastar mais tempo entre os lençóis.
Como recuperar o sono se você não estiver recebendo o suficiente durante a semana
1. Definir (e manter) uma hora de dormir consistente
Ir para a cama ao mesmo tempo ajuda seu corpo a entrar em uma rotina que se alinha ao seu ritmo circadiano (também conhecido como relógio interno do seu corpo), então ele sabe quando dormir. Manter um tempo de vigília consistente é fundamental para incentivar isso e "definir uma âncora" como DR. Wu diz, mas ir para a cama ao mesmo tempo tem um efeito aqui também.
2. Cochilo estrategicamente
Suplementar seu sono noturno com cochilos pode ser útil para dar alguns zzzs extras. No entanto, é importante tirar uma soneca estrategicamente para manter a soneca a 30 minutos ou menos. Dr. Harris recomenda limitar a soneca no início da tarde, para a maioria das pessoas o mais tardar 2 p.m., Para minimizar as interrupções noturnas.
3. Mude sua hora de dormir mais cedo
É importante tentar manter uma hora de dormir consistente, mas você sempre pode mudar mais cedo para garantir que está dormindo o suficiente e impedir de dormir em mais do que aquelas horas extras de duas horas. Para fazer isso sem sacudir seu corpo em uma nova rotina, dê -se tempo para mudar gradualmente até chegar a um horário que funcione. "Você pode ir para a cama mais cedo do que o normal, com o objetivo de dormir gradualmente indo para a cama entre 15 e 30 minutos mais cedo a cada noite", diz DR. Harris.
4. Priorize o sono
Com muita frequência, o sono é algo que é deixado de lado em favor de outras obrigações e atividades. Às vezes é inevitável, mas fazer um esforço conjunto para dormir o suficiente é uma maneira de ter certeza de que é uma prioridade. Como você pode fazer isso? Dr. Dzierzewski diz que se motivar a gastar tempo suficiente na cama pode percorrer um longo caminho. Uma rotina noturna que o deixa animado para passar o tempo em sua cama (mas não muito) deve envolver o acabamento e relaxando, então você está no estado para acenar. Encontre maneiras de relaxar como ler um livro ou fazer uma breve meditação como relaxamento muscular progressivo. Evite telas e sua luz azul-azul que fica muito perto da hora de dormir também. Verifique se o seu ambiente de sono é propício para descansar. Certifique -se de que está escuro (e se não estiver escuro o suficiente, use uma máscara para os olhos) silenciosa e fria (de preferência em algum lugar entre 60 e 68 graus F).
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- Sletten, Tracey L., et al. “A importância da regularidade do sono: uma declaração de consenso do painel de tempo e variabilidade do Sleep Sleep da National Sleep Foundation.” Saúde do sono, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.SLEH.2023.07.016. Acesso em 19 de setembro. 2023.
- Blume, Christine et al. “Efeitos da luz nos ritmos circadianos humanos, sono e humor.” Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia: Pesquisa do Sono e Medicina do Sono vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
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