Os americanos não estão se cansa de que o nutriente que aumenta o cérebro, pois são três maneiras de comer mais

Tipos de ômega-3s

Tamburello compartilha que três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 são:

• Docosahexaenóico Ácido (DHA)
• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido alfa-linolênico (ALA)

"Pensa-se que o DHA seja um ômega-3 especialmente importante e é crucial para a estrutura do cérebro, olhos e outras partes do corpo", diz Tamburello. “Tanto o DHA quanto a EPA têm poderosas propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a combater a inflamação, o que é benéfico para ajudar a doenças correlacionadas.Infelizmente, as descobertas do estudo de 2022 citadas anteriormente mostram que os adultos americanos não atendem à ingestão adequada (AI) desses ômega-3 regularmente.

Parece, no entanto, que muitos adultos estão atingindo os valores de IA para Ala-e essa discrepância faz sentido quando você entende quais são suas principais fontes alimentares. “A ALA é encontrada em alimentos vegetais, sementes e óleos de sementes, incluindo linhaça e óleo de linhaça, soja e óleo de soja, óleo de canola, sementes de chia e nozes”, diz Tamburello. “Como os óleos vegetais são encontrados em muitos alimentos processados, o ALA é mais comum na dieta ocidental do que o DHA e a EPA.Em outras palavras, mesmo que você não adicione óleo de linhaça ao seu smoothie da manhã ou cubra sua salada de jarra de pedreiro na hora do almoço com sementes de chia, algumas opções de alimentos menos nutritivas ainda podem ajudá -lo a alcançar os valores de IA para ALA, que (dependendo do fonte) está entre 1.1 gramas a 2 gramas por dia.

"O papel de Ala é principalmente na conversão de alimentos em energia que o corpo pode usar para o funcionamento regular", diz Tamburello. “Embora o corpo possa converter uma pequena quantidade de ALA em DHA e EPA, esse processo não cria EPA e DHA suficientes para substituir os alimentos por EPA e DHA."Simplificando, vale a pena dar uma olhada em sua dieta para garantir que você esteja recebendo DHA suficiente (e EPA) para manter seu cérebro, humor e corpo com boa saúde nos próximos anos.

3 maneiras de aumentar sua ingestão de DHA para colher mais benefícios do DHA

Para colher os maiores benefícios do DHA que aumentam o cérebro dos ômega-3, você precisará priorizar a obtenção de mais desse nutriente em sua dieta. Aqui estão as melhores maneiras de fazer isso.

1. Coma mais peixe

"Para aumentar sua ingestão de DHA, coma mais peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum", diz Tamburello. Ela diz que eles estão entre as fontes mais significativas de DHA * e * EPA, então vá para o seu peixe local (e/ou navegar peixe enlatado e opções de frutos do mar enlatadas) para obter mais estrondo rico em nutrientes por seu dinheiro. Ela também sugere procurar opções que geralmente são ricas em ômega-3s. "Por exemplo, procuro salmão do Chile porque é particularmente alto em ômega-3", acrescenta ela.

NOTA: Tamburello menciona que, diferentemente do ALA, o DHA não tem uma recomendação estabelecida para a ingestão por conta própria; Em vez disso, as organizações de saúde geralmente sugerem valores combinados de DHA e EPA. “As diretrizes alimentares para os americanos recomendam comer duas porções de peixe (cerca de oito onças no total) por semana para a saúde geral. Isso resulta em uma média de 250 miligramas de DHA e EPA combinados por porção, embora consumir mais DHA e EPA também seja benéfico ”, diz ela. (Pessoas com doença cardiovascular são aconselhadas a aumentar sua ingestão diária combinada de DHA e EPA para aproximadamente um grama por dia.)

2. Estocar suplementos de óleo de peixe ou óleo de peixe

"Existem muito poucas fontes veganas de DHA, tornando mais desafiador para veganos e vegetarianos obter esse nutriente através da dieta", diz Tamburello. Com isso dito, se você seguir uma dieta vegetariana ou simplesmente não gosta de peixe e/ou frutos do mar, óleo de peixe e suplementos de óleo de peixe são fontes adicionais de DHA aprovadas por RD.

Saiba mais sobre os suplementos de óleo de peixe de um nutricionista registrado, conferindo este vídeo:

3. Suplemento com óleo de alga

Se os suplementos de óleo de peixe e óleo de peixe forem um passe difícil para você (se você se atenha a uma dieta vegana ou à base de plantas ou não), tenha certeza de que há uma opção disponível que pode ajudar perfeitamente a aumentar seus benefícios de DHA: óleo de algae. "Aqueles que não se sentem confortáveis ​​em tomar suplementos de óleo de peixe podem se apoiar no óleo de algas, que contém DHA e EPA", diz Tamburello. Além disso, ela também sugere que as pessoas que caem neste campo ainda devem priorizar fontes saudáveis ​​de infelizmente, como sementes de chia, nozes e sementes de linhaça para manter seu maior jogo de ômega-3 no ponto.