Qualquer um (literalmente, qualquer um) pode fazer uma flexão de pino com este plano de construção de força

1. Força

Compreensivelmente, segurar uma pada de mão e empurrar seu peso corporal sobre sua cabeça requer alguma força grave na parte superior do corpo. "Você precisa melhorar sua força de prensagem geral do corpo superior, fazendo muita barra e halteres pesados ​​pressionando", diz Matthews. Se você é novo no treinamento com pesos, comece com um peso mais leve e trabalhe até as opções mais pesadas.

"Este exercício treina os mesmos músculos que a flexão do pino, mas permite que você aumente gradualmente o peso ao longo do tempo, para que você possa se esforçar para pressionar o peso do seu corpo."Pelo que vale a pena, você realmente não precisa ser capaz de pressionar a barra equivalente ao seu peso corporal antes de estar pronto para experimentar uma flexão de mão, mas treinar seu corpo dessa maneira definirá a base para o Força que você precisa para fazer isso no movimento real.

Além da força superior do corpo, você também deseja ter certeza de que seu núcleo é forte o suficiente para segurá-lo. As tábuas clássicas são ótimas para segmentar a área, e fazê -las com a forma correta ajudará você a aprender a envolver seu núcleo adequado. E se você precisar ainda mais de escpiração absorve.

Outro bloco de construção útil para melhorar sua força é a flexão negativa do pino, que é como a irmã mais nova da coisa real. "Isso envolve entrar na posição inicial da flexão da mão, abaixando lentamente o corpo até que sua cabeça toque o chão e depois abaixando os pés no chão e terminando o representante em vez de se empurrar de volta para a posição inicial". diz Matthews. Tente repetir isso para o máximo de repetições que puder com a forma adequada, faça uma pausa e descanse por alguns minutos e depois percorra mais dois conjuntos.

2. Equilíbrio e coordenação

Para a maioria de nós, estar de cabeça para baixo parece bastante antinatural, então você deve reservar um tempo para acostumar seu corpo à sensação de literalmente sendo virado de cabeça. "A parte mais difícil para muitas pessoas é simplesmente entrar na posição inicial adequada, então concentre -se nisso no início", diz Matthews. Antes de entrar em um pino completo, você pode experimentar uma versão mais suportada e modificada primeiro.

"Ande pelos pés pela parede e [percorra as mãos em direção à parede para que você termine com o peito voltado para a parede", Mike Aidala, um treinador de força e bem -estar em Denver, anteriormente disse a Well+Good. “Ficar confortável em estar de cabeça para baixo é a chave, e esse exercício ajuda a aumentar a força para manter um pino no meio da sala. Quando você estiver na parede, mantenha seus braços retos. Olhe entre os polegares e concentre -se na sua respiração ", acrescenta ele.

Depois de ter isso, você está pronto para tentar chutar para o verdadeiro negócio, mas novamente, comece lentamente. "Brinque com diferentes posições da mão, chutando mais ou mais suavemente, e assim por diante. Também pode ser útil ter um amigo como um observador para pegá -lo se você começar a cair ", diz Matthews. Depois de dominar o pino básico e pode segurá-lo com segurança, sem um observador, por pelo menos 30 segundos-você estará pronto para adicionar o elemento de flexão à mistura.

Como fazer uma flexão de pino

1. Configurar

Comece colocando um tapete de ioga ou almofada perto da parede-que ajudará a amortecer as palmas das mãos enquanto você estiver na sua mão e enfrentar a parede. Coloque suas palmas das mãos de seis a 12 polegadas da largura da parede. "Certifique -se de agarrar o chão para distribuir uniformemente o peso pelas suas mãos e melhorar seu equilíbrio", diz Matthews. Isso será útil mais tarde.

2. Chute

Com as mãos e os pés no chão, coloque seu corpo em uma posição de flexão com os braços retos e os joelhos levemente dobrados. Mantendo os braços retos, chute no chão com as pernas, incline -se para a frente e balance a parte inferior do corpo em uma posição de mão contra a parede. "Você provavelmente estragará isso algumas vezes não se preocupe", diz Matthews.

3. Resistir

Para segurar a pária com a forma adequada, "contrair seu núcleo, glúteos e quadríceps, endireitar os dedos dos pés e empurre suas mãos com força no chão, para que todo o seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés", diz Matthews, acrescentando que você deve estar pensando em envolver esses músculos durante toda a duração do exercício. "Um erro comum é deixar sua bunda e peito escapar em direções opostas. Embora isso muitas vezes pareça mais fácil no momento, realmente torna o exercício mais difícil, especialmente quando você tenta subir."

4. Flexão

Agora, pelo verdadeiro desafio. "Prepare seu núcleo e dobre os cotovelos para abaixar lentamente todo o seu corpo até que o topo da sua cabeça paste. Permita que seus tornozelos deslizem para baixo na parede enquanto você desce ", diz Matthews. "Quando sua cabeça tocar o chão, empurre com força o chão com as mãos para dirigir seu corpo para cima e retornar à posição inicial."Certifique -se de não colocar peso na sua cabeça no fundo da mudança (este é um mãoStand, não é uma cabeça, afinal), e empurre de volta imediatamente depois que ele (suavemente) faz contato com o piso. ET VOILA-YOU 'está bem no seu caminho para impressionar seus seguidores do Instagram com forma perfeita.

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