São lentilhas boas para você? Aqui estão 10 razões pelas quais a resposta é 'sim'

Então, sim, as lentilhas são muito boas para você e geralmente acessíveis para comprar (sempre uma vantagem quando você está entre os salários). Eles também embalam em uma infinidade de benefícios à saúde.

1. Eles estão cheios de polifenóis.

Os polifenóis são compostos ativos que lutam contra agentes nocivos no corpo-tudo, desde raios ultravioleta e radiação a doenças cardíacas e câncer. Então sim, eles são um grande negócio. As lentilhas são uma ótima maneira de obter sua correção de polifenol (elas têm mais do que colegas ervilhas verdes e grão de bico) e foram associados a benefícios de saúde duradouros, incluindo saúde cardiovascular e prevenção de diabetes. "Polyphenols found in lentils have been noted for their antioxidant, antibacterial, anti-fungal, antiviral, cardioprotective, anti-inflammatory, nephroprotective, antidiabetic, anticancer, anti-obesity, hypolipidemic, and chemopreventive activities," says dietician Whitney English, RDN, autor de O bebê e a criança à base de plantas. "Estudos mostraram que as pessoas que comem muitas lentilhas podem ter níveis mais baixos de colesterol e um risco reduzido de câncer de mama."

2. Eles são ricos em proteínas.

Boas notícias, veganos: uma xícara de lentilhas contém pelo menos 18 gramas de proteína. Você teria que comer uma lata inteira de grão de bico para obter tanto do nutriente. (Dica profissional: Procure obter entre 50 e 75 gramas por dia.)

3. Eles têm um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos.

Além disso, Pasquariello acrescenta que não apenas são lentilhas com alto teor de proteínas, mas também têm um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos. Isso significa que, seja qual for a refeição em que você incorpore lentilhas, você está recebendo uma fonte de dois em um dos dois macronutrientes versus outras fontes de proteína, como o tofu (que contém cerca de 5g de carboidratos e menos de 1g de fibra por xícara) ou frango ( que contém mais proteína, mas zero gramas de carboidratos e fibras por copo).

4. Eles são uma boa fonte de ferro.

Uma xícara de lentilhas também tem 6.5 miligramas de ferro, que é cerca de um terço do que você precisa para o dia inteiro. O ferro é super importante para manter o bombeamento de oxigênio por todo o corpo. Se você não recebe o suficiente, esse fluxo sanguíneo diminui.

5. Eles estão cheios de fibra.

Praticamente todo RD adora pregar sobre a importância de fibra-especial relacionada à saúde digestiva e manutenção saudável de peso. Uma xícara de lentilhas tem pelo menos 10 gramas, o que é quase o dobro da xícara de couve crua. "Uma porção também derruba 20 % de suas necessidades diárias de fibra", diz o inglês.

6. Lentilhas são boas para seus ossos.

Quando se trata de saúde óssea, os produtos carregados de laticínios tendem a se choque nos holofotes, mas as lentilhas também são uma ótima opção com 35 gramas de cálcio por copo. É bom saber, veganos!

7. Eles são uma boa fonte de ácido fólico.

O ácido fólico é um nutriente importante para carregar o tempo todo, mas é especialmente importante quando você está grávida. Não obter o suficiente pode levar a graves defeitos de nascimento. E mesmo que a gravidez não esteja em sua mente, o ácido fólico apóia o crescimento saudável do cabelo e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrame. Os cientistas descobriram que as lentilhas são uma ótima fonte dietética de ácido fólico bem absorvida, principalmente para mulheres grávidas ou esperam estar grávidas em breve.

8. Eles são ricos em magnésio.

Se você tiver problemas para dormir, está estressado ou sobrecarregado, seu corpo pode se beneficiar do consumo regular de magnésio e lentilhas pode ser uma ótima fonte a 71 mg por xícara de lentilhas cozidas.

9. Eles contêm zero colesterol e gordura saturada.

Mais boas notícias: Pasquariello observa que as lentilhas também contêm zero colesterol e sem gorduras saturadas. A gordura que eles contêm é gordura insaturada, também conhecida como "gorduras saudáveis" que nossos corpos precisam.

10. Eles são ricos em potássio.

O potássio, um eletrólito encontrado em muitas frutas, vegetais e leguminosas, é outro nutriente essencial que nossos corpos exigem e as lentilhas são ricas nelas. Pasquariello diz que o potássio é essencial para regular a contração muscular, a sinalização neurológica e o equilíbrio de fluidos.

Um nutricionista descompacta os benefícios das lentilhas:

Possíveis efeitos colaterais de comer lentilhas

Até as lentilhas têm um salto de Aquiles. Toda essa fibra benéfica pode ter o efeito colateral desagradável de, bem, gás. A chave para evitá-lo é acelerar sua ingestão de lentilha lentamente, especialmente se você não estiver acostumado a obter muita fibra normalmente.

As lentilhas também contêm lectinas-uma proteína em certas plantas, como notícias e leguminosas que foram ligadas à inflamação e dor de estômago. É uma das razões pelas quais as pessoas da dieta paleo se afastam de feijão e leguminosas. Se você sempre se sentir doente depois de comer lentilhas e outros alimentos cheios de lectina, provavelmente é melhor evitá-los ou limitar quanto deles você come.

Como trabalhar lentilhas em sua dieta

Próxima pergunta: Como você pode usar as lentilhas sem que elas tenham provas como o mingau que sua avó fez? Deixe-me contar os caminhos:

1. Procure por massas à base de lentilha.

Marcas como mesa moderna, explorar cozinha e tolerantes usam lentilhas como um substituto sem glúten para massas. Você ferve da mesma maneira que faria com macarrão comum, adiciona seu molho favorito e tem um gosto tão delicioso quanto a coisa comum.

2. Adicione lentilhas à sua salada.

Dado quanta proteína está nas lentilhas, as pequenas sementes envoltas são uma ótima maneira de aumentar a proteína em sua tigela de verduras sem frango grelhado. Para fazer, adicione as lentilhas à água fervente e deixe ferver por cerca de 20 a 25 minutos, ou até ficarem macios. Então, uma vez que eles esfriem um pouco, adicione -os à sua salada!

3. Faça uma sopa de lentilha ou ensopado.

Como sopa, mas gostaria que ela te encheu? Vá com uma sopa clássica de lentilha-tudo os profissionais da sopa quente, além de preencher proteínas e fibras para realmente mantê-lo cheio muito tempo depois de terminar. Combine lentilhas não cozidas com seus vegetais favoritos, ervas e estoque de escolha e deixe tudo ferver até cozinhar.

4. Use -os como um substituto de carne.

"Adoro usar lentilhas como substituto de carne em pratos como bolonhesa, lasanha, tacos, burritos e meu ziti assado", diz inglês. "Você pode cozinhar lentilhas secas no fogão-o que é fácil de fazer, pois você não precisa pré-procurá-las-ou comprar lentilhas cozidas em lata."

No entanto, você opta por fazer lentilhas, é obrigado a obter um grande impulso nutricional. E isso é algo que todos os comedores podem concordar é definitivamente uma grande vantagem.

Dicas para preparar lentilhas

Use lentilhas diferentes para pratos diferentes

Uma das chaves para cozinhar lentilhas é escolher o melhor tipo de lentilha para o prato. Para pratos como Daal, Curry ou ensopado, Pasquariello sugere lentilhas vermelhas. Lentilhas marrons e verdes, ela diz, têm uma textura que os torna ótimos para sopas, ensopados ou mistura. Se você está fazendo uma salada ou um prato onde deseja que a lentilha fique intacta, ela recomenda optar por lentilhas francesas ou lentilhas negras de beluga, que manterão sua forma e textura após cozinhar.

Mergulhe -os na água antes de cozinhar

Se você tiver problemas digestivos ao comer leguminos. Apenas certifique-se de verificá-los mais cedo no processo de cozimento, pois eles tendem a cozinhar mais rápido quando pré-saqueados. Geralmente, porém, ela observa que as lentilhas de imersão antes de cozinhá -las não são necessárias, especialmente para lentilhas vermelhas e marrons que tendem a cozinhar rapidamente. Além disso, adiciona uma etapa extra ao processo de cozimento, o que pode impedir que algumas pessoas consumam -as. Então fique à vontade para pular.

Use diferentes tempos de cozimento para diferentes lentilhas

Todos os tipos de lentilhas podem ser essencialmente preparados da mesma maneira, mas com tempos de cozimento variados. Veja como: “Traga as lentilhas para ferver com muita água e sal, e cozinhe para o tempo de cozimento adequado-cerca de 20 a 25 minutos para lentilhas vermelhas, 30 minutos para marrom e 40-50 minutos para verde ou preto”, Pasquariello diz.

Experimente essas deliciosas receitas de lentilha

Não faltam receitas atraentes de lentilha para tentar. Para começar, você não pode errar com uma receita de chili de lentilha vegana quente. Ele é estrelado por muitos ingredientes frescos e saudáveis ​​(cebola, tomate, abacates) e leva apenas 5 minutos para se preparar em um pote no instante.

Se você estiver com mais humor da salada, junte uma receita de salada de lentilha de Pondicherry diretamente do livro de receitas do Top Chef e do autor Padma Lakshmi. "Eu amo essa salada porque é muito saudável, deliciosa e fácil de fazer", Lakshmi disse anteriormente bem+bom. Você pode servir à temperatura ambiente, tornando -o ótimo se você estiver preparando almoços para a semana.

Ainda com fome para receitas de lentilha fáceis? Tente fazer lentilhas refogadas com salsichas, sopa de lentilha e salsicha, lentilhas e legumes de primavera assada, couves e lentilhas de dijon-Cashew Bruxels, ou lentilhas e tacos de milho.

Perguntas frequentes sobre lentilhas

Agora que abordamos se as lentilhas são realmente boas para você (novamente, a resposta é um retumbante sim), vamos mergulhar em outras perguntas prementes em todas as coisas.

Você pode comer lentilhas todos os dias?

É totalmente legal comer lentilhas diariamente enquanto você estiver cozinhando e armazenando -as corretamente. Mas Pasquariello observa que é importante consumir uma variedade de proteínas. "Se as lentilhas são sua única fonte de proteína, isso pode se tornar uma preocupação, porque você não está consumindo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente", diz ela. “No entanto, combinar lentilhas com uma fonte de grãos integrais como arroz ou milho, ou mesmo nozes ou sementes, cria uma proteína completa geral. Portanto, verifique se você está adicionando essas fontes se quiser comer lentilhas diariamente.”

É ruim comer lentilhas que não são cozidas o tempo todo?

Sim! "Você não pode comer lentilhas cruas, pois elas contêm uma toxina chamada lectina que pode induzir vômitos e diarréia se consumida", diz Pasquariello, além de outros problemas digestivos graves e problemas de saúde. Portanto, garantir que você cozinhe as lentilhas é muito importante. “A lectina quebra com o calor, tornando-os completamente tóxicos e seguros para comer.”Você saberá que as lentilhas estão completamente cozidas quando se sentirem macias e se separam entre os dedos, Pasquariello acrescenta.

São lentilhas mais saudáveis ​​que o arroz?

Esta é uma pergunta complicada de responder, porque é como comparar maçãs e laranjas. Lentilhas e arroz servem a propósitos diferentes em nossa dieta. Mas, diz Pasquariello, se ela tivesse que escolher entre os dois, ela iria com lentilhas porque são mais altas em proteínas e fibras em comparação com o arroz.

São lentilhas ou quinoa mais saudáveis?

Da mesma forma, lentilhas e quinoa servem a propósitos diferentes. Então, tudo se resume a quais nutrientes você deseja adicionar mais em sua dieta. “A quinoa oferece um perfil de micronutrientes muito rico, pois é uma boa fonte de manganês, magnésio, cobre, folato, vitamina B6 e ferro”, diz Pasquariello. “Se folato, magnésio ou ferro for uma preocupação, a quinoa pode ser a melhor escolha, mas se o objetivo é adicionar mais fibras e proteínas à sua dieta, eu escolheria as lentilhas.”

Quais lentilhas de cores são as mais saudáveis?

Pasquariello recomenda não enfatizar muito sobre a cor ou o tipo de lentilha que você está consumindo porque não há vastas diferenças em termos de nutrição. "O que importa é que você está pensando em adicionar esse alimento nutritivo à sua dieta, o que é ótimo", diz ela. “Então, se você encontrar um que você gosta e quer ficar com ele, isso é excelente.Dito isto, ela observa que as lentilhas negras oferecem um pouco mais de proteína e fibra do que outros tipos de lentilhas e contêm antocianina, um antioxidante que se acredita ajudar a prevenir certas doenças crônicas.

Quanto tempo as lentilhas cozidas podem sobreviver na geladeira?

“Na geladeira, as lentilhas cozidas podem ser armazenadas, cobertas por até uma semana, mas manterão o máximo de frescura por até quatro a cinco dias perfeitos se você estiver preparando uma semana de almoços ou jantares”, Pasquariello diz.

Como você pode dizer se as lentilhas cozidas foram ruins?

Para verificar se suas lentilhas ficaram ruins, Pasquariello aconselha a verificação de quaisquer sinais visíveis de estrago, como mofo ou descoloração. Então faça um teste de cheiro. Se houver algum tipo de cheiro descolado, jogue -os. Como regra geral, se eles estão sentados na sua geladeira há mais de sete dias, é melhor fazer um lote fresco.

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