Melhor sua postura em apenas 25 minutos com este treino de retorno extra-dequipado e sem equipamento

Urso rastrear: Volte para o seu tapete e entre na posição de quatro quatro (ombros sobre pulsos, quadris sobre joelhos). Esprema o abdômen e levante os joelhos a uma polegada do chão. Como um urso, caminhe de quatro para a frente do seu tapete. Volte para a posição inicial e continue por 50 segundos.

Prancha oposta ao braço na perna segura: Venha para a posição da prancha do antebraço. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda a alguns centímetros do chão e seu braço direito para o mesmo nível. Volte ao centro, troca de lado e continue repetindo por 50 segundos.

Superset 3 (repita duas vezes)

Hold Hold Hold: Retorne à posição da prancha e segure por 50 segundos completos.

Plank Up-Downs: Da posição alta da prancha, de baixo para o antebraço, apertando as mãos em uma prancha do antebraço. Empurre a mão direita e depois a esquerda para voltar à prancha alta. Continue, certifique -se de alternar qual mão empurra você primeiro, por 50 segundos.

Superset 4 (repita duas vezes)

Liberação de flexão: Comece em uma posição alta de prancha. Abaixe seu corpo até o chão em uma linha reta. Levante as palmas das mãos do chão, devolva -as e depois empurre -se de volta à pose da prancha. Você tem 50 segundos no relógio.

Push-up to Side Plank: Entre na prancha (desça de joelhos, se quiser). Complete uma flexão e depois volte para uma prancha lateral à sua direita (de joelhos ou pés). Faça a mesma coisa no lado esquerdo e continue por 50 segundos.

Superset 5 (repita duas vezes)

Extensão da frente da frente: Deite -se de estômago (ufa!) e dobre os cotovelos, trazendo as mãos ao lado de seus ouvidos. Use os músculos das costas e seu núcleo para estender seu peito, braços, pernas e pés para o céu. Lower -Batel Down. Continue assim por 50 segundos.

Toques laterais de cotovelo: Ainda no seu estômago, envolva esses músculos de volta e centrais para tirar o peito e as pernas do chão. Dobre os cotovelos e traga as mãos ao lado de seus ouvidos. Comece a torcer de um lado para o outro, dando a esses oblíquos uma boa queimadura. Você tem 50 segundos deste.

Superset 6 (repita duas vezes)

Conectores de selo: Levante -se, traga os pés a três pés de distância e estique os braços para fora de ambos os lados. Como um selo, bata palmas e as mãos juntas. Re-estenda e continue indo para 50 segundos.

Tábua reversa com elevadores de pernas: Venha sentar e estender suas pernas diretamente. Pressione suas palmas no chão para entrar em uma prancha inversa. Crunc sua perna direita no peito e depois triture a perna esquerda em seu peito. Continue por 50 segundos.

Superset 7 (repita duas vezes)

Mergulhos de tríceps sentados: Ainda em prancha inversa, dobre os joelhos e entre em uma mesa inversa. Certifique -se de que seus dedos enfrentem sua bunda e depois dobre -os para trás, trazendo seus glúteos apenas tímidos em tocar o chão. Pressione novamente na mesa reversa. 50 segundos!

Flexões de tríceps: Volte para a posição da prancha (de pé ou joelhos). Abaixe o corpo no meio do chão, abraçando seu tríceps ao seu tronco como você. Empurre de volta em uma linha reta e mantenha este último movimento por 50 segundos.

Repita o treino inteiro duas vezes a.