Queimar todo o seu núcleo e parte inferior do corpo com este treino de 10 minutos e qualquer lugar

3. Alpinistas de tábuas: Entre em uma posição de prancha, trazendo seus antebraços ao chão, ombros alinhados com seus quadris. Puxe um joelho em direção ao peito, coloque -o atrás de você e depois mude os pés. Certifique -se de que você esteja usando seu movimento do quadril para puxar o joelho sem levantar os quadris muito alto. Para uma modificação, você pode segurar uma prancha do antebraço por 45 segundos.

4. Ponte Glute + Crunch: Venha de costas com os joelhos dobrados, os pés planos no chão. Levante os quadris em direção ao teto com seu núcleo engajado, lentamente na região lentamente para baixo, trazendo as mãos atrás da cabeça para triturar. Então seus quadris se levantam para uma ponte glútea, então você tritura. Para mais um desafio, faça três flexões seguidas por um aumento do quadril. Com as flexões, certifique-se de que seu queixo não esteja muito longe no peito, abre seu peito para o teto enquanto leva seu coração ao céu.

5. Hold Hold: Nas costas com as pernas estendidas, os pés lisos, levante os quadris para que a parte inferior das costas da região lombar no tapete. Então, suas omoplatas aparecem quando seus braços subirem acima. Segure esta posição o tempo todo. Para uma modificação, você pode abaixar os pés e apenas levantar as omoplatas para cima enquanto mantém o núcleo engajado. Se quiser, você pode levantar uma perna para cima e depois a outra.

6. Pike up: Vire para uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos. A partir daqui, seu cocô sobe para o céu, na ponta dos pés enquanto você traz seus quadris em um pique e depois volta lentamente em uma prancha. Então, enquanto você caminha, você está colocando seu peso em suas mãos e depois voltando lentamente. Se você estiver no chão da cozinha, pode deslizar os pés, mas de outra forma, apenas na ponta dos pés.

7. Locada reversa + levantamento terra-esquerda de uma perna única: De uma posição em pé, volte para uma estocada reversa enquanto o joelho esquerdo beija o chão. Pegue esse salto de volta direto para um levantamento terra de uma perna, depois volte a ficar em pé e repita. Mantenha a perna direita equilibrando por baixo de você e mantenha um olhar neutro o tempo todo. No levantamento terra, verifique se o dedo do pé está flexionado e sua cabeça se move na mesma linha que o seu calcanhar.

8. Locada reversa + levantamento terra-de-levantamento de uma perna: Repita este exercício com a perna direita.

9. Jack de prancha: Configure -se na posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Passe um pé para o lado, traga de volta e depois faça o outro pé, mudando para frente e para trás. Você também pode optar por pular os dois pés ao mesmo tempo. Mantenha seus quadris baixos e sua cabeça neutra enquanto seus ombros ficam alinhados com os quadris. Não deixe sua bunda elevar muito o seu corpo o mais reto possível.

10. Butterfly Situ-up: Desça no tapete com as solas dos seus pés juntos, joelhos espalhados na posição de borboleta nas costas. Traga as mãos atrás da cabeça e triture o coração levantando seu coração para o teto, olhando para cima. Ou, você pode sentar todo o caminho, tocar no outro lado do tapete em uma abdomanização completa e depois lombar para baixo. E repita.