'Bem-estar digital' está aqui para salvar sua saúde mental se uma vida livre de tela não for viável, depois que aconteceu quando eu tentei

O bem-estar digital, também conhecido como bem-estar digital, é um termo cunhado pela primeira vez em 2012 por um gerente de produto do Google que ficou desiludido com as qualidades viciantes e distrativas da tecnologia. Pouco tempo depois, o “bem-estar digital” foi anunciado no evento de E/S de 2018 do Google como o nome para um conjunto de novos recursos projetados para ajudá-lo a rastrear e minimizar certos tipos de tempo de tela.

O Google agora enquadra o conceito de bem-estar digital como tendo um “equilíbrio com a tecnologia que parece certa para você.”Mas o que isso realmente significa na prática? Nos últimos anos, uma indústria de especialistas em wellness digital surgiu para definir exatamente isso e nos poupa dos efeitos deletérios da tecnologia como um mal necessário.

Como a rolagem irracional e o uso de smartphones podem comprometersaúde mental

Alguma ciência backup da conexão que notei entre meu próprio uso de smartphones e meu tempo de atenção diminuído. Mas essa é apenas a ponta do iceberg para a pesquisa que vincula o uso de smartphones com maus resultados de saúde mental.

Um estudo descobriu que o smartphone excessivo costumava ser um preditor significativo de depressão em adultos jovens emergentes. Outro vício em telefone encontrado para estar associado ao humor depressivo, principalmente entre aqueles que Phub (também conhecidos como um amigo ou parceiro, priorizando o uso de telefone). O jogo online demonstrou ser mais viciante do que máquinas de caça.

Certamente, a mídia social, em particular, também tem seu próprio conjunto de males. O uso regular de plataformas de mídia social tem sido conectado à depressão e solidão, além de mau humor e baixa auto-estima, em grande parte causada por sua função como uma "armadilha de comparação", diz Isa Watson, autor de Life Beyond Gostos: Faça logi na tela e na sua vida.

“Sentir -se mal consigo mesmo vem do nosso hábito de comparar toda.”-Isa Watson, fundadora e CEO, esquadrão

“É uma câmara de eco de perfeição-o lugar onde consumimos constantemente os rolos de destaque com curadoria das pessoas: o casamento feliz, a promoção do emprego e os fabulosos posts de férias; E nunca os divórcios, rebaixamentos ou lutas de dinheiro ”, diz Watson, que fundou sua própria plataforma de mídia social, Esquadrão, em 2019, para ajudar os amigos a se conectarem das principais mídias sociais. “Sentir -se mal consigo mesmo vem do nosso hábito de comparar toda. É a comparação mais injusta e prejudica nossa alegria.”

Então, por que não podemos parar de pegar nossos telefones, de qualquer maneira? E por que não podemos colocar as coisas malditas? Essa resposta se resume à nossa química do cérebro, de acordo com Carl D. Marci, MD, psiquiatra do Hospital Geral de Massachusetts e autor de Reconhecido: protegendo seu cérebro na era digital.

“Existem muitos comportamentos e hábitos prejudiciais relacionados aos nossos aplicativos de smartphones, incluindo o uso da mídia como regulador de humor, multitarefa de mídia, dividindo nossa atenção e o deslocamento geral das interações sociais presenciais”, diz DR. Marci. “Com o tempo, a resposta do sistema de recompensa do nosso cérebro se fortalece com cada acerto de dopamina a curto prazo, enquanto nosso córtex pré-frontal enfraquece, [reduzindo nossa capacidade] de regular nossas emoções e controlar nossos comportamentos.”

Como praticar o bem -estar digital pode promover um relacionamento mais saudável com a tecnologia

Estou começando a pensar que devo jogar meu telefone pela janela. Mas é difícil imaginar o resto do mundo se juntando a mim em um retorno a telegramas, letras manuscritas e telefones folhosos. Eu não seria capaz de pagar minhas contas e organizar os cuidados infantis dos meus filhos. E eu não seria capaz de organizar nenhum encontro da vida real, pois todos os meus amigos estão no WhatsApp. Então, é um equilíbrio possível?

Amy Blankson, co-fundadora e CEO do Digital Wellness Institute, acredita que. Sua empresa ajuda organizações e indivíduos a alcançar um estado de "florescimento digital", ou um ponto em que você é saudável e feliz, enquanto ainda usa ferramentas digitais para otimizar seu trabalho e vida. De acordo com a pesquisa de Blankson, que ela compartilha em seu livro, O futuro da felicidade: 5 estratégias modernas para equilibrar a produtividade e o bem-estar na era digital, O verdadeiro problema com o uso técnico não é necessariamente a própria tecnologia, mas como estamos envolvidos com isso.

"O que importava [em minha pesquisa] foi como as pessoas interagiam", diz Blankson. “Interagindo apenas com pessoas que você não conhece na vida real, como 'Braw Lates', um impacto completamente diferente de interagir com pessoas que você já conhece na vida real ('fortes laços') nessas plataformas."Isso significa que, por exemplo, compartilhar uma foto de um dia com um amigo da vida real nas mídias sociais e depois que outros amigos comentam sobre a foto, tem muito mais valor para o seu bem-estar mental do que procurar curtidas ou comentários de estranhos aleatórios ou rolando sem rumo.

E isso faz sentido. A conexão autêntica com amigos reais é vital e é difícil manter contato ou encontrar hoje em dia sem um smartphone. Então, como posso gerenciar meu relacionamento com meu smartphone, sem desistir completamente? É aí que praticar o bem -estar digital entra em jogo.

“Pergunte a si mesmo: qual é o custo de oportunidade de não estar ciente do que você está fazendo e rolando infinitamente?”-Amy Blankson, co -fundador e CEO, Digital Wellness Institute

Blankson recomenda a elaboração de seus objetivos e, em seguida, definir limites para garantir que essas metas correspondam ao seu uso digital. “Pergunte a si mesmo: qual é o custo de oportunidade de não estar ciente do que você está fazendo e rolando infinitamente?" ela diz. Tomar conhecimento dos prejudiciais do uso irracional do telefone pode iluminar como você precisa definir limites-que pode ajudá-lo a reduzir o uso do telefone e Seja mais intencional com a forma como você usa seu telefone.

Foi exatamente isso que aconteceu para os funcionários da ATB Financial, em Alberta, Canadá, que recentemente foram submetidos a um programa de pesquisa piloto com o Digital Wellness Institute. A ATB queria reduzir o tempo de tela entre sua equipe, sabendo que, em média, eles estavam gastando 10 horas por dia on -line fazendo tarefas de trabalho, mesmo sendo contratadas apenas por 7.25.

Depois de participar de seis semanas de cursos de e-learning, como o direito de desconectar, definir limites de tecnologia e alinhar o uso da tecnologia com funcionários pessoais e profissionais-ATB, relataram uma média 1.Redução de 5 horas no tempo de tela por dia e um equilíbrio mais saudável da vida técnica. O número de funcionários que disseram que se sentiam "sempre" caíram 56 %, e o número que sentiu pressão para "soltar o que estavam fazendo" e responder às comunicações do trabalho fora do horário de trabalho diminuiu 43 %.

Naturalmente, o fato de seus superiores estarem no programa provavelmente tornou mais fácil para esses funcionários adotarem técnicas de bem -estar digital, como limites, no trabalho. Mas para o resto de nós, cujas empresas (ou círculos sociais) podem não ter uma "cultura de permissão" de desconexão, é essencial não apenas estabelecer limites, mas para compartilhá -los amplamente, diz Blankson. “Então, se estou tentando não levar meu telefone para a mesa de jantar, preciso comunicar isso com [familiar e amigos].”

Outras maneiras inteligentes de definir limites de tecnologia? Mantenha seu telefone fora da visão e, portanto, fora da mente-interagindo com amigos e familiares, e defina limites específicos no tempo de tela ou no uso da mídia social por dia, sugere DR. Marci.

Em particular, Watson recomenda romper com a mídia social uma hora depois de acordar e uma hora antes de dormir para começar e terminar o dia mais aterrado. Estes também são períodos de tempo em que a rolagem irracional é comum, mas "não nos traz valor positivo real", diz ela. Cortando totalmente o uso da tecnologia durante esses tempos pode reduzir a tentação, pois pode ser intencional em investir tempo em sua própria alegria e seus relacionamentos e amizades, ela acrescenta. “Isso nos ajuda.”

O que aconteceu quando tentei praticar bem -estar digital em minha própria vida

Armado com os conselhos acima, prometei experimentar o bem-estar digital, restringindo meu acesso a aplicativos de mídia social por duas semanas. Para começar, peguei US $ 65 para uma assinatura anual de um aplicativo chamado Blocksite. Isso me permitiu identificar os aplicativos nos quais eu estava realmente desperdiçando meu tempo (que eram Twitter, Facebook e Instagram) e estabelecer um período de tempo ou um período recorrente durante o qual eu ficaria bloqueado de usá -los. Decidi começar com um bloco total por um dia para ver que diferença fez-e o impacto foi imediato.

Toda vez que tentava fazer login, recebi uma mensagem de desaprovação em vez disso. Freqüentemente, em momentos de caos, como quando estou no meio da preparação do jantar e tentando multitarefa com e -mails ou pagando contas, vou pegar meu telefone como uma forma de fuga. Em outros momentos, se estou me sentindo entediado ou cansado, terei esse desejo de deslizar pelo meu telefone e olhar para o que é efetivamente nada. Mas uma vez que tirei as mídias sociais da mesa e fiquei incapaz de escapar ou zopar, comecei a enfrentar minha lista de tarefas e, à noite, peguei um livro para ler pela primeira vez em meses.

Infelizmente, estar completamente excluído das mídias sociais se tornou um problema para meus estudos. Como estudante de design de jardim, o Instagram é uma ferramenta de pesquisa fantástica, e eu me vi fazendo login através do meu computador algumas vezes durante o período de bloqueio para procurar algumas plantas em que eu estava de olho. Desta vez foi bem gasto, então eu sei que não posso deixar o site completamente. O que eu preciso é tirar o máximo proveito da plataforma, mas não usá -lo para se esconder das tensões da minha vida cotidiana.

O que eu preciso é tirar o máximo proveito da plataforma, mas não usá -lo para se esconder das tensões da minha vida cotidiana.

Alguns dias depois, ficou claro que um aplicativo de bloqueio por si só não iria resolver meu problema. Em vez de recorrer às mídias sociais em momentos entediados ou desgastados, comecei a rolar as notícias em vez disso. Percebendo que não era confiável para me controlar, lembrei -me dos conselhos sobre limites. Quando fui para a cama, pelo menos, o telefone não.

Fora do bastão, descobri que meu sono melhorou. Se eu acordasse à noite, em vez de rolar, simplesmente esperei para cochilar novamente. Depois de algumas noites, descobri que estava adormecendo mais rapidamente e, todos os dias, quando acordei, peguei um bloco de notas e uma caneta para escrever meus pensamentos, um plano para o dia, até mesmo as listas de compras antes de todos os outros acorde. Eu me senti visivelmente mais calmo e mais nivelado de manhã. E durante o dia, meu telefone parecia menos magnético.

Ao longo do meu experimento, também percebi o uso frequente de telefone do meu marido. Fazemos um acordo que, quando estávamos assistindo TV ou comendo, nenhum de nós estaria em nossos telefones. Isso levou a conversas mais significativas, mais carinho e opções de TV de alta qualidade, em vez de TV de fundo com pouca trama ou substância.

Depois de duas semanas, eu realmente sinto que fiz progressos. Claro, ainda fico entediado e oprimido, e ainda sinto vontade de rolar. Mas agora, em vez de preencher o corte de aplicativos de mídia social, uso o local de blocos para bloquear temporariamente o acesso aos aplicativos que estão me distraindo por algumas horas, dependendo do que está na minha programação.

Agora, também incluo aplicativos de notícias nesta lista para realmente reduzir minhas opções para procrastinação. Isso significa que tenho que pensar sobre o acesso que vou precisar para o dia e ser proativo nisso. Isso também significa que, em vez de se esconder de sobrecarregar, comecei a enfrentar as coisas que estão me sobrecarregando: uma tarefa difícil, um administrador da vida implacável ou a necessidade de fazer uma chance real para mim.

Quando comecei a pesquisar esta peça, fiquei bastante convencido de que os smartphones geralmente são ruins. Sinceramente, pensei que teria que desistir muito. Mas no mundo em que vivemos, todos temos que encontrar maneiras de obter o controle de nossos dispositivos. Os aplicativos de bloqueio definitivamente têm um tempo e um lugar. Mas, em última análise, somos os responsáveis ​​aqui-não os telefones. Temos que definir nossas próprias regras, e temos que cumpri -las.

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