Diversifique seus pratos (e sua dieta) em 2023 com o plano de refeições para o sabor deste nutricionista

Eu também quero desafiá -lo a reformular como você pensa e definir quais alimentos são "bons" para você. Existem muitos alimentos saudáveis ​​que não são couve, arroz integral e proteína grelhada. De fato, muitos dos alimentos fora do escopo de "bem -estar" ocidental vêm de países e culturas que foram historicamente marginalizados. É hora de se ramificar e expandir o que está aparecendo em seu prato.

No meu próximo livro de receitas, Comer de nossas raízes (fora de 24 de janeiro), peço aos leitores que derramem as normas sociais negativas e prejudiciais em torno de alimentos e nutrição, enquanto os incentivam a passar tempo na cozinha criando pratos nutritivos e densos de nutrientes. Não há mais restrição ou sentir que você não faz parte da elite nutricional; Não há mais vergonha por desfrutar de alimentos que não foram coroados com um halo de saúde. Há espaço para incluir uma variedade de grãos, vegetais de amido e não amido, frutas, proteínas (sim, ambos à base de plantas e animais), ervas, especiarias e muito mais em seu padrão de comer.

Este mês, juntos, vamos celebrar sabor! Vou encorajá -lo a fazer escolhas conscientes e intencionais sobre alimentos com base no que é acessível para você. Você terá a oportunidade de explorar todas as partes do supermercado, bem como os mercados de agricultores, quando disponíveis. Além disso, vou ajudá-lo a fazer escolhas alimentares culturalmente relevantes que estão livres de vergonha ou culpa, ao mesmo tempo que você merece ser bem nutrido e satisfeito.

Pronto para começar? Vamos pular.

Dia 1: Prepare o seu arsenal de equipamento de cozinha

Os muitos pratos deliciosos que você fará este mês precisam de uma cozinha bem equipada. Ter um suprimento confiável de gadgets básicos de cozinha em vasos, panelas, facas afiadas, placas de corte e recipientes de armazenamento-e mantê-los bem organizados tornará muito mais fácil preparar e servir refeições caseiras.

Comece pesquisando seus potes e panelas. Você vê manchas ou lugares enferrujados onde a superfície está descascando? Nesse caso, você pode precisar de um substituto. (Dica profissional: vasos de ferro fundido e panelas são brilhantes quando se trata de longevidade; eles trabalham no fogão e no forno e duram uma vida se bem mantidos.) Encontre um guia preferido de um chef para quais peças de cozinha todas as cozinhas precisam aqui.

Em seguida, verifique suas facas afiadas são obrigatórias, especialmente quando se trata de cortar e cortar produtos frescos com segurança e eficiência. Se suas facas não forem nítidas, é hora de investir em uma ferramenta de afiação.

Algumas boas tábuas de corte de tamanhos variados são sempre boas para ter em casa também. E, finalmente, os recipientes de armazenamento reutilizáveis ​​permitem pratos de preparação para refeições com antecedência e mantê-los na geladeira ou no freezer para uso posterior.

Dia 2: conduza uma auditoria de despensa e considere adicionar alguns novos grampos nutritivos

Agora que suas ferramentas de cozinha estão estocadas e prontas para uso, podemos nos concentrar em sua despensa. Se você me perguntar, uma despensa bem abastecida pode salvar uma refeição; pode levá -lo de sem brilho a espetacular. Você não precisa ter uma abundância de itens, mas é tudo sobre a curadoria de ingredientes que você mantém à mão.

Assim como você fez com suas ferramentas de cozinha, faça um balanço de que produtos secos e enlatados você já possui antes de comprar qualquer coisa nova. Veja uma lata de molho de tomate dos anos 90? Jogue. Descubra um pote não aberto e ainda fresco de caldo de galinha? Não compre um novo nesta semana. Obtenha o hábito de examinar sua despensa, geladeira e freezer antes de fazer compras para reduzir o custo e o desperdício de alimentos.

Agora, na parte divertida, o que eu recomendo adicionar à sua despensa para refeições saborosas, nutritivas e sem barulho. Considere estocando estas opções:

• Grãos: Fonio, arroz preto
• Feijões:
• Peixe enlatado: Smash Fish (isso significa sardinha, cavala, anchovas, salmão e arenque; cada uma dessas opções contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 que aumentam o cérebro) e atum de forma sustentável (procure uma certificação MSC no rótulo)
• Nozes e sementes: Nenhuma nozes ou sementes estão fora dos limites; Escolha os que são culturalmente relevantes para você
• Tomates Jarred
• Óleos: Os óleos à base de plantas são excelentes para cozinhar e acabar; Escolha as opções que se encaixam no seu perfil de sabor e orçamento. O óleo de semente de abóbora é um dos meus favoritos pessoais-é um excelente óleo final e tem um gosto delicioso em tudo, desde iogurte a legumes assados
• Ervas secas: Estes podem adicionar um sabor importante sem ser caro. Procure ervas secas que não contenham sódio adicional (e tempere por conta própria, se quiser discar a salinidade)

Dia 3: Identifique as metas de saúde e nutrição realistas e atingíveis que funcionam para o seu corpo e estilo de vida

Agora que sua cozinha está pronta para a ação, recomendo definir o nível de você, definindo intenções para as semanas seguintes. Ao identificar e definir uma meta de saúde, gosto de lembrar aos meus pacientes que deve ser realista e atingível. Então, em vez de tentar voltar o relógio ou buscar algo intransponível, vamos trabalhar a partir do "agora."

Na minha prática, muitas vezes trabalho com pessoas que correm o risco de desenvolver (ou já desenvolveram) uma condição crônica. Lembro a esses pacientes que, embora uma cura ou reversão de seu diagnóstico possa ser possível, no caso de que não seja, viver com um diagnóstico bem gerenciado é.

Eu encorajo você a pensar sobre sua situação atual de saúde. Você tem algum diagnóstico ou pré-diagnóstico que se beneficiaria da modificação nutricional e quais são os pequenos passos que você pode dar para avançar em direção ao seu objetivo? Você se beneficiaria de ter uma hora de dormir consistente, reduzir sua ingestão de álcool nos fins de semana ou encontrar maneiras de incluir movimento agradável e intencional no seu dia? Comece anotando essas metas de saúde em um diário, depois tente debater algumas maneiras de progredir nelas que se encaixam no seu estilo de vida atual.

Dia 4: Estude o rótulo de alimentos mais comum afirma ser um comprador Savvier

Você não pode atingir seus objetivos sem as ferramentas adequadas, certo? Já enfrentamos a cozinha-agora estamos mergulhando na tarefa de entender as reivindicações de etiquetas alimentares. Porque vamos ser honestos: as compras de compras se tornaram cada vez mais complicadas. Os rótulos da frente da caixa em pacotes fazem tantas reivindicações e podem ou não ser relevantes para os consumidores. Para ser um comprador experiente, é importante poder analisar as informações importantes das reivindicações supérfluas. Por fim, você precisará decidir o que é valioso para você. Abaixo estão algumas reivindicações comuns e suas definições atuais.

Orgânico (conforme definido pelo USDA):

• Produzir: “Os produtos podem ser chamados de orgânicos se for certificado para ter crescido em solo que não possuía substâncias proibidas aplicadas por três anos antes da colheita. Substâncias proibidas incluem a maioria dos fertilizantes sintéticos e pesticidas.”
• Proteínas animais: “Os regulamentos exigem que os animais sejam levantados em condições de vida que acomodam seus comportamentos naturais (como a capacidade de pastar em pastagens), alimentados com alimentos e forragem 100 % orgânicos e não administrados antibióticos ou hormônios.”
• Alimentos embalados e multi-ingredientes: “Os regulamentos proíbem alimentos processados ​​organicamente contendo conservantes, cores ou sabores artificiais e exigem que seus ingredientes sejam orgânicos, com algumas pequenas exceções.”

Projeto não-GMO Verificado (Conforme definido pelo projeto não OGM): “O projeto não-OGM verificado Mark garante aos consumidores que o produto com o rótulo foi avaliado para conformidade com o padrão não-OGM. A marca de verificação não afirma que um produto é 'livre de OGM' e não afirma que o produto é mais seguro, melhor ou mais saudável. Simplesmente afirma que o produto é compatível com o padrão de projeto não-OGM.”

Agricultura regenerativa (Conforme definido pelo Centro de Agricultura Regenerativa e Regenerativa da Universidade Estadual da Califórnia): “A agricultura regenerativa é uma abordagem para a gestão da fazenda e da fazenda que visa reverter as mudanças climáticas por meio de práticas que restauram solos degradados. Ao reconstruir a matéria orgânica do solo e a biodiversidade do solo, aumentamos significativamente a quantidade de carbono que pode ser extraída da atmosfera, melhorando bastante a fertilidade do solo e o ciclo da água.”

Natural (conforme definido pelos relatórios do consumidor): “Não tem significado claro na maioria dos alimentos.”

Pastagem levantada (Conforme relatado pela Certified Humane levantada e manuseada): “Atualmente, não há definição legal para 'Free Range' ou 'Pasture Homed' nos Estados Unidos; portanto, esses termos são frequentemente usados ​​em embalagens de aves, sem definições unilaterais para o consumidor para confiar.”

Grass alimentadas (Conforme definido pelo USDA): “Grass (forrageiras) alimentadas significa que a grama e a forragem devem ser a fonte de alimentação consumida por toda a vida do animal ruminante, com exceção do leite consumido antes do desmame. A dieta deve ser derivada exclusivamente da forragem que consiste em grama (anual e perene), forbs (e.g., Leguminosas, Brassica), navegar ou grãos de cereais no estado vegetativo (pré-grão). Os animais não podem ser alimentados com subprodutos de grãos ou grãos e devem ter acesso contínuo ao pasto durante a estação de crescimento.”

Dia 5: Crie uma lista de compras personalizadas que o configurará para o sucesso

Estamos oficialmente prontos para chegar ao supermercado, o que significa que é hora de fazer uma lista de compras. Porque você é seu próprio indivíduo, encorajo você a honrar seus gostos, desgostos, estado de saúde atual, finanças, habilidades de cozimento, cultura e muito mais ao decidir que alimentos colocar em seu carrinho de compras. Por exemplo, ao trabalhar com os pacientes, costumo falar com eles sobre seus alimentos favoritos e os pratos que eles acham mais reconfortante, para que possamos encontrar maneiras de incorporar esses alimentos em suas listas semanais de supermercado sem culpa ou vergonha.

Sua lista de compras deve incluir alimentos que você se sente à vontade para fazer, aqueles que você gosta e itens familiares. Além disso, encorajo a adição de alguns alimentos parcialmente preparados (ou os ajudantes do chef, como eu gosto de chamá-los)-isso pode incluir saladas ensacadas verduras, vegetais pré-confusos, frutas congeladas, marinadas, molhos cozidos, molhos, molhos e spreads.

Em seguida, pense em que alimentos em caixa, chocolate e enlatado você pode precisar nesta semana, além de itens totalmente preparados, como frango assado ou pão fresco. E não se esqueça de uma variedade de ervas e especiarias frescas e secas!

Sua lista de compras deve sempre refletir suas necessidades de saúde atuais, bem como suas preferências pessoais. Siga este modelo como ponto de partida:

Lista de compras de amostra

• Produtos frescos:
• Produtos congelados:
• Enlatados:
• Produtos secos:
• Mercadorias em caixas e chocantes:
• Ervas e especiarias frescas:
• Ervas e especiarias secas:
• Lacticínios:
• Carne e/ou aves:
• Frutos do mar:
• Alimentos preparados:
• Alimentos parcialmente preparados:
• Necessidades de receita nova:

Dia 6: Conheça o supermercado inteiro

Os provedores de nutrição-Myseld!”(Também conhecido como a seção do supermercado, onde são normalmente encontradas frutas e vegetais frescos) por muitos anos. Mas em algum lugar ao longo do caminho, esquecemos de lembrar às pessoas que elas também deveriam comprar o resto do supermercado, para não mencionar priorizar as opções alimentares que apóiam sua saúde atual e desejada, bem como seu orçamento.

Que este seja o seu lembrete para explorar todos dos adoráveis ​​corredores do seu supermercado local. Afinal, a comida é cara e precisamos encontrar maneiras criativas, nutritivas e deliciosas de esticar nossos dólares de comida. Produtos embalados não estão fora dos limites. Aqui estão algumas dicas para ajudá -lo a se tornar um consumidor informado ao comprar para eles:

• Ao analisar a porcentagem de valor diário (DV) no painel de fatos nutricionais de um produto para qualquer nutriente (i i.e. Carboidratos, sódio, gordura saturada, potássio, vitamina C etc. Portanto, se o teor de fibras das mercadorias embaladas estiver listado como 30 % do DV, isso seria considerado um item de alta fibra; Se o teor de sódio for três por cento do DV, isso seria considerado um item de baixo sódio.
• Agora que estudamos as reivindicações de etiquetas, sabemos que não ficamos muito envolvidos na frente da rotulagem de pacotes como "orgânico" ou "sem glúten.”Tudo o que diz é que o produto é orgânico ou sem glúten, certo? Em vez disso, vire o pacote e leia a lista de ingredientes. Os cinco primeiros ingredientes compõem a maioria dos produtos embalados. Se os cinco primeiros ingredientes são algo que você deseja comer (ou ouviram falar), então ótimo! Caso contrário, considere mudar para outra opção que melhor atenda às suas necessidades.

Dia 7: Abra espaço para expansão e diversidade em sua dieta

Você tem oficialmente uma viagem de compras de comida inspirada e importante. Parabéns! Hoje, ao cavar suas deliciosas mantimentos, dê a si mesmo o espaço para pensar sobre o que você pode adicionar à sua dieta (em vez de remover) enquanto continua a introduzir novos ingredientes e pratos em sua rotação de refeições. O objetivo é iniciar um padrão de alimentação que inclua todos os alimentos que você ama e o mantém animado com os novos sabores e alimentos ricos em nutrientes que você pode estar tentando-esse é um método mais sustentável e, portanto, mais provável que "grude" no longo prazo.

Se o seu desejo é aumentar sua ingestão de alimentos à base de plantas, expandir as variedades de plantas que você consome é uma excelente opção. Por exemplo, folhas verdes podem significar couve, dente-de-leão e beterraba, acelga, folhas de taro e muito mais-não é apenas couve, pessoal. Ou, se você deseja aumentar sua ingestão de frutos do mar, explorar tipos menores e mais sustentáveis ​​de peixes, como sardinha e anchovas, é um ótimo lugar para começar.

Considerando maneiras de incorporar mais diversidade, exploração e sabor em suas refeições é uma maneira maravilhosa de completar a primeira semana do ano, não?