Tudo o que você precisa saber sobre como obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais

Seja honesto: qual é o seu maior controle quando se trata de comer baseado em plantas? Se você respondeu "Eu simplesmente não sei como eu recebi proteína suficiente", então você é um dos muitos (literalmente, porque perguntamos no Instagram-e você respondeu).

Então, juntamente com a vida da luz, tocamos a nutricionista registrada Vanessa Rissetto MS, RD, CDN para nos preencher tudo o que você precisa saber sobre proteínas e vegetais para comer. Além de contribuir para a sua saúde em geral, ela diz que comer à base de plantas também tem alguns benefícios importantes na categoria de proteína especificamente.

"A proteína vegetal pode ajudar a diminuir doenças crônicas, como pressão alta e colesterol", diz Rissetto. Soa como algo que você estaria? Continue lendo para suas dicas.

Veja como obter proteínas suficientes em uma dieta vegetal, de acordo com Rissetto.

Preparação de refeições (mas, tipo, na verdade)

Parece básico, mas para qualquer pessoa em uma dieta sem carne, a preparação das refeições é super importante-especialmente quando se trata de obter proteínas suficientes. "Acho que as pessoas evitam [da alimentação à base de plantas] porque é mais fácil pegar um pedaço de frango do que preparar sua comida", diz Rissetto. "Se você é baseado em plantas, pode ser difícil apenas pegar e ir embora."

Para garantir que você esteja recebendo proteínas suficientes (e evite situações de fome), prepare algumas refeições e lanches semanais que marquem a caixa de proteínas. Tente juntar um lanche como uma mistura caseira de trilhas com nozes ricas em proteínas. E estocando seu freezer com proteínas à base de plantas da vida da vida (elas são embaladas com até 20 gramas de proteína de ervilha e ingredientes reconhecíveis), faz com que a cozinha vegetariana seja tão fácil quanto jogar um peito de frango na grelha.

Faça as contas

A quantidade de proteína que você precisa por dia não muda, seja um carnívoro, onívoro ou herbívoro, diz Rissetto, então, não importa o seu estilo de comer, você ainda precisa ser intencional sobre o quanto está recebendo. "Não se trata de estar na dieta baseada em plantas, é sobre quanta proteína você precisa com base no seu peso", diz ela.

Por exemplo, uma mulher ativa de 30 anos que tem 5'5 "e 150 libras precisa de aproximadamente 55 gramas de proteína por dia, de acordo com esta calculadora do USDA. Como você está conseguindo essa proteína depende de você, o que nos leva a ..

Misture

Frutas e vegetais devem ser a base de qualquer dieta saudável, mas carregar sua placa de churrasco com meia batata e meia melancia não vai lhe dar muita proteína. Concentre -se em variar suas fontes de proteínas; Tempeh, lentilhas, grão de bico, quinoa e proteínas à base de plantas são ótimas opções.

Dito isto, é importante conhecer os sinais de deficiência de proteínas. Fadiga, perda de cabelo, pregos quebradiços, mudanças de humor e fome podem ser sinais de que você não está recebendo proteína suficiente, de acordo com Rissetto. Mas agora que você está armado com todas essas informações e os inúmeros swaps de menu (tacos à base de plantas, almôndegas sem carne, nachos à base de plantas-realmente não há limite), você está definido.

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Foto de Getty Images/Jeffbergen