Exercício com osteoporose aqui está como maximizar os benefícios da saúde óssea--Ficar seguro

Então, o que isso significa para seus treinos? Ainda é uma boa idéia seguir as diretrizes recomendadas para exercícios quando você tem osteoporose, diz Scott Kaiser, MD, geriatra certificado pelo conselho e diretor de saúde cognitiva geriátrica do Instituto de Neurociência do Pacífico em Santa Monica, Califórnia. Isso significa que tem como objetivo fazer pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada e dois dias de atividade de fortalecimento muscular a cada semana.

"Em termos de objetivos gerais, tentar melhorar a densidade óssea, melhorar o equilíbrio e a postura e a força muscular da construção é importante", DR. Kaiser diz. “Mais globalmente, você está tentando reduzir o risco de quedas e evitar fraturas se cair.”

Quais exercícios são melhores para osteoporose?

É uma boa idéia se concentrar em exercícios osteogênicos, que são exercícios que estimulam o crescimento ósseo, DR. Johnson diz. "O crescimento ósseo é estimulado através da aplicação de uma carga no osso como resultado do peso corporal ou da atração de um músculo durante o exercício de resistência, como exercícios usando pesos leves ou bandas de resistência", diz ele.

Principais exercícios de construção de ossos

Especialistas dizem que esses exercícios podem ser úteis para a construção de ossos mais fortes quando você tem osteoporose:

• Andando
• Subindo escadas
• Exercícios de peso corporal
• Treinamento de força
• Dançando
• Treinamento elíptico
• Movimentos da banda de resistência
• Ioga
• Pilates

Nadar e andar de bicicleta têm muitas vantagens, mas a clínica da maionese ressalta que eles não têm carga suficiente para aumentar a densidade óssea.

Lembre -se da sua parte superior do corpo

Não negligencie seus braços enquanto você está malhando. “O aumento da densidade óssea dos braços e pulsos exige que você tenha peso nos exercícios de desempenho de braços de quatro ou um treinamento de flexão ou execute o treinamento de resistência com bandas ou peso”, DR. Johnson diz. “No treinamento de resistência, a atração dos músculos no osso estimula o osso a crescer.”

Trabalhar em seu equilíbrio e postura também pode ser útil, e é por isso que o yoga pode ser útil, dr. Kaiser diz.

"As fraturas mais comumente sofrendidas devido à osteoporose ocorrem na coluna, quadril, pulso e antebraço", DR. Johnson diz. “É importante combinar exercícios de sustentação de peso para as pernas e a coluna, com alguma forma de treinamento de resistência para os pulsos e braços.”

Mantenha esse núcleo (e aqueles quadris) forte

Dr. Kaiser também sugere focar em fazer o trabalho central e construir músculos nas pernas, especialmente ao redor dos quadris e glúteos (também conhecidos como sua bunda). "Isso o ajudará a ficar de pé para reduzir o risco de cair", diz Kaiser. “E, se você cair, esses músculos se tornam uma grande parte de sua resposta protetora, isolando seus ossos da força da queda.”

Que exercícios você deve evitar quando tiver osteoporose?

Embora os exercícios de sustentação de peso sejam bons para o crescimento ósseo, exercícios de alto impacto podem ser perigosos para pessoas que têm afinamento ou osteoporose óssea, DR. Johnson diz. É por isso que ele recomenda evitar esses exercícios:

• Correndo
• Pulando
• Abdominais

(Embora eles não sejam de alto impacto, as abdominais pressionam muita pressão na coluna e "podem resultar em fraturas espinhal ou de costela", dr. Johnson diz.)

Adote uma abordagem equilibrada

Isso não significa que você precisa caminhar 16 milhas todos os dias-ou a caminhada pode substituir a medicação. Mas os exercícios de construção de ossos devem ser uma parte da sua abordagem geral para manter a força óssea, diz DR. Johnson. "Boa nutrição, permanecendo ativa e mantendo os níveis adequados de vitamina D e cálcio são ótimas maneiras de primeira linha de minimizar o risco de desenvolver osteoporose", diz ele.

E se você não tiver certeza se sua rotina de treino é segura ou eficaz? Verifique com seu médico. Eles podem ajudar a fornecer orientação personalizada.

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.