Sentindo dor lombar? Mova este músculo menos conhecido para alívio

Então, se você está se perguntando o que diabos você fez de costas para fazer com que pareça tão instável, talvez seja hora de concentrar sua atenção em seus flexores do quadril para ajudar a relaxar essa tensão. Para ajudar, com antecedência, você descobrirá seis trechos que trabalham maravilhas para o seu músculo psoas. Feliz alongamento!

6 alongamentos que funcionam se maravilham para o seu músculo psoas

1. Locação crescente modificada

CorePower Yoga Master Trainer Amy OpieLowski jura por esse movimento quando se trata de fortalecer e esticar o músculo psoas. De uma posição de mesa, ela diz para dar um passo à frente para a frente até que o tornozelo esteja sob o joelho da frente. Levante o tronco para cima e mantenha o joelho traseiro. A partir daí, alcance os braços para cima e puxe gentilmente os abdominais inferiores em direção à coluna, com os quadris apontando para a frente. Por uma questão de visualização, pense nisso como o seu alongamento clássico de estocada pós-treino. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos antes de mudar.

Uma maneira de modificar esse movimento é trazer o joelho até o chão. A partir daí, com base no pé de qualquer pé, é o braço oposto sobre sua cabeça para esticar o corpo lateral.

Dica especializada: OpieLowski ressalta que o psoas está fascialmente conectado ao diafragma respiratório. "Pratique inalações e exalações longas (pelo menos 10) em cada exercício para nutrir a relação coesa entre o seu PSOAS e o diafragma respiratório", ela sugere.

2. Etapas progressivas da porta

Diga olá a um dos meus (e do Ligler) de todos os tempos PSOAs Streches. Para realizar o movimento, fique no meio de uma porta aberta e estique o braço esquerdo sobre a cabeça, descansando a mão ou o cotovelo na moldura da porta correlacionada. Passe o pé esquerdo para a frente pela porta para sentir um trecho incrível até o corpo do lado esquerdo.

3. Iliopsoas de fios laterais se alongam

Se você está disposto a se deitar em nome do seu psoas, este é o trecho para você. "Deite -se do lado direito, com os joelhos confortavelmente dobrados na altura do quadril, mantendo a coluna neutra, com a parte de trás da cabeça alinhada com a parte de trás da pélvis", instrui Poulin, observando usar o braço direito para apoiar sua cabeça. “Mantendo a perna esquerda dobrada, mova -a para trás, indo apenas o mais longe possível sem aumentar o arco na parte inferior das costas.”A partir daí, pegue seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Se você não puder alcançá -lo, use uma alça de ioga para envolvê -la para que você ainda seja capaz de alcançar o alongamento.

4. Balanços de pêndulo de uma perna

Às vezes, esticar seu psoas é tão simples quanto entrar no balanço das coisas. Opiellowski diz para colocar um bloco de ioga a cerca de um pé de uma parede. "Coloque o pé esquerdo no quarteirão e apoie seu equilíbrio com a mão esquerda na parede", ela instrui ela. “Passe a perna direita e balance gentilmente a perna para frente e para trás. Mantenha o nível dos seus pontos de quadril.”Mude as pernas após cerca de 45 segundos, repetindo o processo até você se sentir adequadamente esticado.

5. Ponte de quadril do chão

Ligler recomenda esse trecho para pessoas que procuram algo um pouco mais intermediário. "Comece de costas com os joelhos dobrados a 90 graus com os pés no chão", diz ela. “Esprema seus glúteos para dobrar o cóccix, garantindo que sua coluna esteja em contato total com o piso.”Enquanto seu núcleo estiver envolvido, aperte ainda mais os glúteos para levantar os quadris em alinhamento saudável com os joelhos e ombros. Segure aqui por cinco a 10 segundos, abaixe os quadris e repita o processo de oito a 10 vezes.

6. Variação em supina Figura 4

Este é outro trecho que você pode fazer deitando. "Deite-se de costas e dobre os joelhos para um ângulo de 90 graus", começa Opielowski. “Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e passe o pé esquerdo para a esquerda. Abaixe lentamente os joelhos para a direita e segure sete a 10 respirações antes de mudar.”

Outra opção é modificar o alongamento mantendo as pernas estendidas. Poulin diz para puxar um joelho de cada vez, segurando -o perto do peito enquanto mantém a outra perna reta com os dedos dos pés apontados para cima. (Para ainda mais trechos nesta forma, você pode colocar um rolo ou bloqueio de espuma suave logo abaixo da região lombar (pense: a parte superior da rachadura da bunda), o que esticará ainda mais a frente do músculo, liberando o psoas.)

Pronto para um corpo mais confortável? Com certeza você é. Esses trechos do meio-médio ajudam sua coluna se sente melhor e, se o "pescoço da tecnologia" tiver você tenso, experimente esses alongamentos fáceis no pescoço.