Ative seus abdominais e glúteos com este treino de 10 minutos em qualquer lugar

2. Downward Dog + Knee Drive: Comece no cachorro para baixo. Se seus isquiotibiais estiverem apertados, você pode dobrar os joelhos um pouco, mas mantenha o cenário levantado. Em seguida, puxe -se para uma posição de tábua e pegue um joelho para o cotovelo oposto, depois entrega o pé de volta para o cachorro para baixo. Trocar de lado, trazendo seu outro joelho para o cotovelo oposto. Quando você estiver fazendo o joelho, verifique se seus cotovelos estão certos sobre os pulsos e que suas costas sejam planas.

3. Swing de haltere: Levantando-se, traga os pés um pouco mais largo que a distância da largura do quadril separados. Pegue um haltere e deixe o peso pendurar na sua frente. Comece a mover seus quadris para obter algum impulso. Use seus quadris para pressionar o haltere. Você não está balançando seus braços-você está usando seus quadris para pressionar o haltere. Isso é mais fácil com um peso mais pesado. Disparar seus glúteos para balançar aquele haltere. Você deve sentir isso em seus tendões também.

4. Pondedida na parte inferior da perna: Segure dois halteres enquanto deitado deitado de costas. Traga as pernas até o teto e pressione os pesos logo sobre o peito, depois abaixe uma perna e depois o outro. Se você quiser um desafio adicional, pode levantar as omoplatas do tapete, pressionando a parte inferior da região lombar no chão. Certifique -se de que seus pés fiquem flexionados e nunca deixe seu calcanhar tocar o chão. Você pode fazer isso sem pesos também.

5. Arco-íris + joelho de carro: Entre em posição quadrúpede e pique a perna direita do lado de fora do tapete para o lado. Faça uma forma de arco -íris com a perna, mantendo as costas e depois puxe o joelho em direção ao cotovelo. Pense em manter seu núcleo engajado e seus ombros diretamente sobre os pulsos.

6. Arco-íris + joelho-esquerda: Repita o exercício com a perna esquerda.

7. Sente -se + Pressione Pressione: Você pode usar os dois pesos para este ou apenas um. Deitado de costas, joelhos dobrados, alcance os braços acima. Sente -se com o peso que atinge a sobrecarga e depois deite -se. Se for demais, você pode segurar o peso no seu peito, em vez de estender a sobrecarga, ou pode pular o peso.

8. Curl reverso: Deite -se de costas com as mãos no chão. Traga os joelhos para uma dobra de 90 graus e puxe os joelhos em direção ao peito, usando o núcleo, antes de abaixar lentamente os quadris de volta para baixo. O puxão não é um enorme curto-é apenas um ligeiro elevador dos quadris do tapete e depois abaixando de volta. Seu olhar fica em direção ao teto enquanto suas palmas das mãos pressionam no tapete.

9. Ponte de glúteo de perna: Estenda uma perna em direção ao teto da posição da ponte glútea, levante os quadris três vezes e depois mude as pernas. Se houver uma pequena curva na perna estendida, tudo bem. Para uma modificação, você pode fazer uma ponte de glútea regular com as duas pernas para baixo enquanto levanta os quadris para cima.

10. Torneiras do calcanhar: De suas costas, dobre os joelhos com os pés no chão e certifique -se de que suas mãos possam chegar à parte de trás dos calcanhares. Levante seu coração em direção ao teto, tire as omoplatas do tapete, olhe para cima e pegue seus calcanhares com as duas mãos. Isso também é conhecido como uma crise de pinguim. Como um desafio adicional, você pode alcançar o interior do tornozelo, segurando um pouco mais de ambos os lados.

Fadiga a parte superior do corpo com este treino de braço de Pilates com pesos, depois desça e se recupere com este pilates que esticando o treino para abrir o corpo.