Agachamento frontal versus agachamentos traseiros qual é a melhor jogada para você?

Como fazer agachamentos nas costas, passo a passo

O agachamento das costas do OG, diz Saltos, é ótimo para aumentar a força e o poder gerais, o que faz sentido, dado quantos músculos tem como alvo. "Ter a carga nas costas irá disparar toda a sua corrente posterior-a parte de trás do corpo", acrescenta Dawn. Você deve sentir a queimadura em seus glúteos, isquiotibiais e quads. "O movimento também pressiona a coluna, o que força o núcleo a fazer mais trabalho para proteger a parte inferior das costas e manter o corpo na vertical", diz o sargento. Veja como fazer:

1. Os agachamentos nas costas são mais fáceis de montar com uma barra acumulada. Comece pegando a barra com uma garra de largura dos ombros e depois posicione-se embaixo da barra, com o bar atrás da sua cabeça.
2. Enquanto o bar ainda está atingido, dr. Robles recomenda apertar suas omoplatas juntas para criar uma "prateleira" e posicionar a barra para que ela repousa na "prateleira."(A barra não será pressionada contra a parte de trás do seu pescoço; estará ligeiramente abaixo da parte superior das costas.)
3. Declare sua posição na largura dos ombros com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, em cerca de 15 a 30 graus. Dr. Notas de Robles você pode ir com uma postura mais ampla, dependendo do seu conforto e mobilidade.
4. Envolva os músculos do núcleo, deslize a barra para fora do rack e estabilize seu corpo antes de começar o agachamento. Dr. Robles instrui você a manter esses músculos centrais apertados durante todo o movimento agachado.
5. Em seguida é o agachamento! Flexione os joelhos para abaixar a bunda em direção ao chão, mantendo os calcanhares no chão e certificando -se de que seus joelhos não passem pelos dedos dos pés ou colapsem para dentro. "É natural que seu tronco se incline para a frente", diz Dr. Robles, mas não se dobre na cintura. "Mantenha sua coluna neutra e seu peito para cima."Abaixe seu corpo o máximo que puder confortavelmente, idealmente até que seus quadris estejam nivelados com os joelhos.
6. Aperte seus glúteos enquanto você aumenta e volta à posição em pé para completar seu agachamento nas costas.

Precisa de um visual? Assista ao vídeo abaixo:

Agachamento frontal versus agachamentos nas costas: o que é melhor para você?

Para recapitular, agachamentos dianteiros e agachamentos traseiros são variações de agachamento que usam uma barra para aumentar a dificuldade. Os agachamentos frontais envolvem colocar a barra em frente ao corpo, trabalhando assim os músculos na frente do corpo. Os agachamentos nas costas envolvem colocar a barra atrás do corpo, concentrando mais atenção nos músculos posteriores. Os treinadores recomendam incorporar ambos em sua rotina de fitness para um regime completo. Mas também depende de suas habilidades e objetivos de condicionamento físico.

Por exemplo, se você não é tão flexível, pode querer se concentrar em agachamentos nas costas. "Os agachamentos nas costas podem ser uma opção melhor para qualquer pessoa com flexibilidade limitada nos ombros, pulsos, tornozelos ou quadris", diz Dawn. Os agachamentos nas costas não exigem tanta mobilidade quanto os agachamentos da frente, então eles também são ótimos para iniciantes que desejam aumentar suas forças, diz o sargento.

Os agachamentos frontais, por outro lado, podem ser uma escolha melhor para aqueles com problemas de zagueiro. Isso porque o peso é deslocado para seus quadríceps e há menos pressão na sua coluna, diz DR. Robles. No entanto, ela observa que os agachamentos frontais exigem mais mobilidade nos tornozelos, coluna superior e pulsos. Os agachamentos frontais também são o caminho a percorrer se você tiver dor no joelho, pois eles tendem a ser mais fáceis nessas articulações. "Você pode não ser capaz de ir tão pesado fazendo o agachamento da frente, mas você economiza algum desconforto nos joelhos e nas costas", diz Saltos.

Como incorporar agachamentos frontais e traseiros em sua rotina

Antes de adicionar peso ao seu agachamento, Dawn recomenda começar devagar e dominar a forma básica sem uma barra. "Você pode começar com o agachamento básico do peso corporal e, ao se sentir confortável com o movimento, tente adicionar apenas a barra sem pratos para um agachamento nas costas", diz Dawn. Depois de dominar o agachamento nas costas, adicione o agachamento frontal: "É definitivamente um movimento mais avançado, então apenas o progresso quando você sentir sua parte inferior do corpo e a força do núcleo está lá."

O sargento concorda: "É extremamente importante reduzir seu formulário antes de adicionar peso para realmente construir força e poder", diz o sargento. "Um ótimo ponto de partida está completando 12 repetições três vezes antes de adicionar peso. Em seguida, adicione peso gradualmente."

A dica número um quando se trata de fazer agachamentos frontais e agachamentos nas costas (ou qualquer tipo de exercício, realmente) é ouvir seu corpo para descobrir o que é melhor para você. "Você quer ter certeza de que passou por uma avaliação adequada para garantir que você possa fazer o agachamento frontal ou o agachamento traseiro com forma e técnica adequadas", diz Saltos. "Lembre -se, qualidade sobre quantidade."

Sem barra? Sem problemas. Veja como fazer os agachamentos de salto explosivos da maneira certa: