Os agachamentos búlgaros atingem todos os músculos em seus glúteos com um único representante

Como fazer um agachamento búlgaro

1. Pegue um banco, cadeira ou algum outro tipo de plataforma elevada (idealmente entre 12 e 16 polegadas) e coloque -a atrás de você. Se você é novo na mudança, pode começar com o pé traseiro no chão e depois subir para elevá -lo.

2. Fique com o comprimento de um passo em frente à frente do banco e coloque o topo do seu pé sem trabalho na superfície em uma posição elevada. "Certifique -se de que seu tornozelo esteja pendurado na borda para que sua perna traseira possa se mover livremente para cima e para baixo", diz topel. Além disso, verifique se a parte superior do pé está plana (em vez de levar os dedos dos pés em direção ao banco), o que Kollath diz que permitirá a máxima tensão na frente, a perna de trabalho.

3. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e sua perna da frente deve estar meio passo na sua frente e sua perna de trás deve estar meio passo atrás de você. "Sinta -se à vontade para ajustar um pouco o pé um pouco, para que você esteja confortável e verifique se o pé da frente está longe o suficiente para que seu joelho não avance dos pés quando você abaixa", diz Toelel.

4. Inclua o torso para a frente cerca de 15 graus e respire fundo, enquanto acende seu núcleo.

5. Com as mãos nos quadris (ou segurando um poste para equilibrar, se precisar), abaixe lentamente o tronco como se estivesse fazendo uma estacionamento estacionário. "Você deve sentir um alongamento profundo na frente da perna voltada para trás e um bom alongamento no glúteo da perna frontal", diz Topel. "Use o pé traseiro para equilíbrio e passe pelo pé da frente firmemente plantado para levantar o tronco de volta ao topo."Certifique -se de manter o peito com uma ligeira inclinação para a frente para manter uma coluna neutra, acrescenta Kollath.

Uma vez que você pode fazer três conjuntos de 12 repetições de cada lado, Toel sugere adicionar alguns pesos para a mão para resistência extra.

Os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer agachamentos búlgaros

Agora que você sabe a maneira certa de fazer um agachamento búlgaro, é importante evitar erros comuns que podem estar mexendo com sua forma e impedindo que você aproveite ao máximo o movimento. O maior treinador vê? Mantendo a parte superior do corpo. "Você quer manter uma ligeira inclinação para a frente no seu tronco para permitir o máximo de movimento com o joelho, o que é um pouco contra -intuitivo, pois a maioria das pessoas é ensinada a manter a cabeça e o peito na vertical quando estão fazendo um movimento agachado", diz Topel. "A inclinação para a frente um pouco mais enfatiza os quadríceps, enquanto permanece mais na vertical, mas ainda inclinada para a frente, ajudará a enfatizar os glúteos."Ele observa que 15 graus é o ponto ideal para acertar.

Holly Roser, um personal trainer e proprietário da Holly Roser Fitness, também diz que você pode facilitar o exercício sem sequer perceber. "As pessoas terão o pé inteiro no banco, facilitando muito esse movimento. O que você realmente quer ver é apenas o dedo do pé flexionado, mas nenhuma outra parte do seu pé tocando o banco ", diz ela. "Além disso, esteja atento a ter seu pé da frente muito longe na sua frente. Imagine que você está fazendo uma investida regular com a única diferença que seu pé traseiro está elevado."

Você também vai querer garantir que você mantenha os joelhos rastreando corretamente enquanto move seu corpo para cima e para baixo. "Certifique -se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés", diz Kollath. "Sua canela não precisa ser completamente vertical, na verdade, o joelho deve passar por cima do dedo, mas você definitivamente deseja garantir que seu calcanhar fique liso no chão para que você possa passar por ele enquanto se levanta."Mantenha o pé da frente longe o suficiente do banco (aproximadamente metade de um passo longe) para combater este problema.

Use seus agachamentos divididos búlgaros para atingir áreas específicas do seu corpo

Depois de obter a versão original do movimento, você pode misturar um pouco as coisas para atingir diferentes partes do seu corpo.

Para enfatizar seus glúteos

Plante o pé da frente um pouco mais longe na frente do seu corpo do que faria na variação padrão do movimento, "como se você estivesse seguindo um longo passo", diz Topel. "Isso reduz a curva no joelho enquanto você executa o agachamento, o que muda mais da carga para os glúteos", explica ele.

Para enfatizar seus quadrícegos

Plante o pé da frente um pouco mais perto do seu corpo do que você normalmente faria, o que forçará seus quadriláteros a trabalhar mais do que seus glúteos à medida que você se move para cima e para baixo em seu agachamento. Você também pode usar um banco mais alto para ampliar o alongamento na perna traseira.

Para enfatizar seu núcleo

Segure um kettlebell na frente do seu tronco, que Toel diz que adicionará um pouco de peso e fornecerá instabilidade para forçá -lo a envolver mais do seu núcleo.

Como está o seu formulário de agachamento? Verifique usando este vídeo:

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