A força de aderência é o segredo pouco conhecido para melhorar a aptidão geral, por que

Sua aderência pode variar dependendo do que você está segurando também. Além de segurar um objeto externo (como pesos), as equipes dizem que um punho de gancho de barra coloca o índice e o dedo médio sobre o polegar para criar uma aderência estrutural em cargas pesadas. "Então há segurando seu próprio peso corporal, como em uma barra de pull-up ou armadilhas TRX", diz ele. "E um punho de gancho de ginástica coloca o polegar sobre o índice e o dedo médio para ativar um músculo extra no antebraço."

Por que a força de aderência é tão importante

Sem força adequada, uma série de desequilíbrios musculares e lesões pode acontecer como resultado. "Se o seu aperto e os músculos do antebraço não estão condicionados com mobilidade, força e resistência, o resultado acaba sendo as frustrantes lesões crônicas de movimento repetitivo que atormentam os trabalhadores do escritório e os atletas", diz Poulin. Pense em condições como o cotovelo do tênis (epicondilite lateral) e epicondilite medial (dores em qualquer lugar do interior do cotovelo e antebraço). "As pessoas que trabalham em um computador geralmente recebem um ou ambos os mesmos problemas", diz ele.

Porque seu pulso desempenha um grande papel na sua força de aderência, não ter uma boa mobilidade nessa articulação significa que sua aderência será fraca, o que pode levar a certos tipos de lesões. "Seu pulso é uma das articulações mais complexas do corpo e tem um alto envolvimento em quase todas as atividades que realizamos", diz Kimberly O'Laughlin, treinador certificado e gerente de vendas regional da Sportsart. "A mobilidade limitada do pulso leva a movimentos limitados, menos fluxo sanguíneo e muitas vezes dor. Se o pulso estiver rígido e fraco, sua aderência será diretamente afetada e outras partes do seu corpo começarão a compensar."

Benefícios de ter uma boa força de aderência

Quando você tem força sólida, as tarefas diárias se tornam muito mais fáceis. "Com força adequada, tudo, desde carregar sua bolsa ou pasta ou bagagem até transportar mantimentos, usar uma chave de fenda, pintar, manter um melhor controle de seus cães em uma trela e pegar ou brincar com seus filhos fica mais fácil", diz as equipes. Por isso, os treinadores dizem que a habilidade é um elemento básico da aptidão funcional.

Além disso, a força de aderência permite que você faça mais em seus treinos. "Você pode aumentar sua intensidade e impulsionar a adaptação neuromuscular mais rápida com boa força de preensão", diz as equipes. Ele traz um exemplo de uma pessoa capaz de se apegar a halteres por 20 levantamentos de terra sem parar, enquanto outra pessoa só pode segurar os halteres por 12 repetições. A primeira pessoa tem melhor força de aderência, para que seja capaz de construir mais músculos em um período mais curto.

O que observar antes de trabalhar em sua força de aderência

Embora todos possam se beneficiar com a melhoria da força da aderência, algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a lesões. Dica número um de Poulin para trabalhar na habilidade de fitness? Comece a luz. "Comece modificando parte de seu levantamento regular para que seja mais intenso e a partir daí acrescenta mais trabalho", diz ele. Por exemplo, ele recomenda usar uma toalha como alça ao fazer linhas por um tempo para fazer com que suas mãos trabalhassem mais.

Certifique -se de mover -se devagar quando estiver apenas começando a trabalhar em sua aderência. "Gosto de sugerir um ou dois elevadores intensivos em aderência por semana por duas semanas", diz Poulin. "Depois de duas semanas, mude para dois exercícios. Depois, depois de um mês, fotografe para exercícios onde você pode treinar o controle com intenção séria até três vezes por semana."

Quando você estiver se concentrando nisso, assista ao volume com o qual você está trabalhando. "Ao realizar elevadores de aderência, pense no volume de treinamento como o número de conjuntos e representantes em um treino", diz Poulin, que recomenda ficar nos três a cinco conjuntos de três a cinco repetições como iniciante antes de progredir antes de progredir.

Outro fator-chave para aumentar sua aderência é trabalhar em sua mobilidade do pulso-não apenas exercícios focados em aderência. "Se seus antebraços estiverem bem que acontecerá se você digitar ou textos o dia todo-você ficará limitado em sua capacidade de agarrar corretamente", diz as equipes. Estique seus pulsos regularmente e incorpore a liberação miofascial (também conhecida como massagem) com algo como uma bola de lacrosse diariamente para melhorar sua mobilidade.

Você também pode trabalhar nesses exercícios de fortalecimento do pulso e alongamentos para melhorar a mobilidade:

8 exercícios que melhorarão sua força de aderência

1. Dead Hang

O'Laughlin recomenda o penduramento básico. Pegue uma barra de pull-up e pendure para um período de tempo especificado por 15 segundos e adicione lá-para manter uma aderência propensa ou supinada.

2. Hold's Hold

Antes de experimentar a caminhada de um fazendeiro, as equipes sugerem começar com um espera. Pegue algo moderadamente pesado (como dois galões de água, um em cada mão), fique alto com os ombros para baixo e para trás e segure por 30 segundos. Quando você estiver pronto para a caminhada de um fazendeiro, faça a mesma coisa, mas lentamente caminhe para frente e para trás enquanto mantém uma boa postura e uma forte aderência aos pesos.

3. Levantamento terra

Comece com seu peito para cima, ombros para trás e seu peso em seus calcanhares em pé. Pegue halteres ou um kettlebell do chão e fique de pé até a extensão total. Depende do quadril e dobre os joelhos enquanto você mantém o peito até o peso toque o chão. Faça 10 a 15 repetições e quatro conjuntos.

4. Kettlebell Swing

De pé com o peito para cima e os ombros para trás, peso nos calcanhares, segure um kettlebell entre suas pernas. Fique e aperte seus glúteos enquanto você envia o kettlebell para o ar até a altura do peito. Mantenha um aperto forte e um peito na vertical enquanto volta entre as pernas. Faça 10 a 15 repetições e quatro conjuntos.

5. De ombros de barra

Poulin recomenda incorporar os ombros de barbell em sua rotina de força para uma melhor aderência. Você pode fazer isso com uma barra, uma barra de armadilha, halteres ou uma máquina. Segure uma barra usando uma aderência pronunciada (overhand) na largura dos ombros na frente dos quadris com os braços retos. Ficar segurando a barra com os ombros para trás e a cabeça voltada para a frente. Mantendo os braços retos, levante os ombros e armadilhas em direção ao teto, pausarão por três segundos e depois retorne à posição inicial.

6. Curl de pulso de barra reversa

"Este exercício é apenas para aumentar a resistência muscular para os antebraços, que transferem para a capacidade de ter uma aderência mais forte", diz Poulin. Segure uma barra (você pode fazer isso com um haltere também) com uma garra overhand atrás de você, duas a três centímetros da parte inferior das costas. Com uma postura vertical, deixe a barra rolar na ponta dos dedos enquanto mantém os braços retos. Em seguida, faça um punho e contrate seus antebraços para segurar a barra com uma aderência fechada. Esse é um representante. Certifique -se de fazer isso lentamente e evitar usar o momento para mover a barra.

7. Abertura da mão resistida

Toque em todas as suas pontas dos dedos para que seu polegar esteja tocando a ponta dos seus outros quatro dedos. Coloque um elástico em torno da parte flexível do seu dedo mais próximo da unha e empurre os dedos contra a banda até que sua mão esteja aberta, como se você estivesse dando a alguém um alto. Reúna seus dedos juntos. Esse é um representante.

8. Placa de aperto de aperto

Poulin gosta deste exercício, pois treina sua capacidade de manter algo por um longo período de tempo. Coloque uma placa de 10 libras (ou mais pesada) no chão. Mantenha um banco ou caixa nas proximidades. Se puder se levantar por conta própria, faça -o se levantar. Pegue o prato com a mão direita usando apenas os dedos, mantendo o polegar em um lado do prato. Fique direto com o prato para que esteja ao seu lado. Faça uma pausa e coloque -o de volta no banco ou caixa. Repita por cinco a 10 repetições.

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