Veja como fazer um treino HIIT com uma máquina elíptica

Um importante destaque dos exercícios elípticos é que eles estão acessíveis para todos os níveis de força e resistência. "Os elípticos trabalham para iniciantes, que só querem pular e começar a se mover, além de praticantes de exercícios mais avançados, que utilizam a resistência e a velocidade para o Treinamento de HIIT e resistência", diz Schemper.

Outro destaque? Você pode facilmente multitaref. Esteja você na academia ou em casa, pode assistir a seus programas favoritos, ouvir podcasts divertidos ou até mesmo ler um livro.

Como fazer um treino HIIT com um elíptico

Simplesmente pular no elíptico e o Moseying junto não lhe dará o efeito de bomba no sangue do HIIT. Para aumentar significativamente sua frequência cardíaca, Schemper diz que você precisa adaptar a resistência e estar atento ao tamanho de seus passos e onde você está colocando as mãos.

"Sua resistência será determinada por vários fatores: seu nível de condicionamento físico individual, quanto tempo você terá no elíptico e quais são seus objetivos de exercícios", diz ela. “É uma boa ideia começar com um rápido aquecimento de alguns minutos a uma baixa resistência entre um a três minutos-então o progresso para uma resistência que o torna um pouco mais desafiador durante a maior parte do treino. Se você estiver trabalhando em intervalos, pode aumentar sua intensidade ou velocidade para uma pequena explosão de 20 a 30 segundos e depois se recuperar em uma resistência mais baixa por 30 a 90 segundos.”

Quando se trata de aumentar a intensidade, você deseja trabalhar em 70-90 % da sua frequência cardíaca máxima durante os intervalos de trabalho. Portanto, na taxa de esforço percebido (RPE), é de sete a nove em cada 10, com 10 sendo um esforço total.

A razão pela qual o tamanho da sua etapa é porque o passo desempenha um papel direto na rapidez com que você poderá se mover. "O comprimento da sua passada no elíptico deve se parecer com o seu próprio ritmo de caminhada ou corrida, por isso é importante se mover confortavelmente", diz Schemper. “Domitar os passos menores permite aumentar sua velocidade, mas diminua sua resistência, geralmente trabalhando com os músculos da panturrilha com mais intensidade; Passos maiores aumentam sua resistência, trabalhando todos os músculos da parte inferior do corpo e melhorando a amplitude de movimento.”

Por fim, suas mãos. Segundo Schemper, segure as alças. Ao contrário de segurar uma esteira no meio do traço, usar as mãos em um elíptico não trapaceia seus músculos. Em vez disso, isso o torna mais estável, permitindo que você se exercite com mais segurança, além de oferecer um treino de corpo inteiro.

"As alças fornecem segurança e forma e podem aumentar o envolvimento muscular em seu treino--Use-lhes para manter a postura adequada, mantendo o peito aberto, os ombros para trás e o núcleo engajado", diz ela, observando que é bom se inclinar um pouco para a frente, por tanto tempo como você pode manter uma coluna reta. “As alças também estão conectadas à resistência do elíptico, permitindo que você empurre e puxe com a parte superior do corpo. Isso oferece a você a oportunidade de envolver seus braços, ombros, costas e núcleo, enquanto também tirou parte da carga das pernas.”

Treinos elíticos de hiit para tentar tentar

Agora que você sabe a importância da resistência, passada e aderência à mão, é hora de conversar sobre sequências. Segundo Schemper, é melhor simplificar. "Após um aquecimento de dois a três minutos, aumente sua resistência, velocidade ou inclinação por 30 segundos e depois diminua para uma recuperação de 60 segundos", ela instrui. Durante a recuperação, pense em discar as coisas de volta para dois a cinco na escala do RPE, dependendo de quão duro você está trabalhando.

Outra opção? Mantenha sua intensidade durante a duração do seu trabalho, mas alterando a resistência. Para fazer isso, siga as diretrizes de Schemper, abaixo.

10 minutos HIIT: (Complete um aquecimento de 2-3 minutos com baixa intensidade antes de iniciar o treino abaixo.)

• Minuto 1: Resistência 1
• Minuto 2: Resistência 3
• Minuto 3: Resistência 2
• Minuto 4: Resistência 5
• Minuto 5: Resistência 4
• Minuto 6: Resistência 7
• Minuto 7: Resistência 6
• Minuto 8: Resistência 9
• Minuto 9: Resistência 8
• Minuto 10: recarga: Resistência 2-3

Por fim, Schemper sugere um treino de pirâmide HIIT. Após um aquecimento de dois a três minutos com baixa resistência, ela diz para aumentar a resistência em um por um minuto. Quando os 60 segundos estiverem concluídos, descanse por 60 segundos e aumente a resistência ao próximo nível (SO Nível 2). Depois de atingir o topo da sua pirâmide, descanse por 60 segundos e depois volte da mesma maneira.

Por fim, a duração do seu treino de pirâmide dependerá de quanto tempo você tem, mas como uma regra geral, o treino do HIIT não deve ser superior a 30 minutos, está realmente saindo.

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