Aqui está como é uma placa saudável e equilibrada quando você é vegano

“Vegetais e frutas são importantes porque contribuem com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes para a dieta, mas são baixas em calorias e alto teor de água”, diz Hultin. "Existem muitos tipos de vegetais para escolher, mas as diretrizes sugerem escolher uma variedade de cores: verde, branco, laranja e vermelho", diz ela. Pense em pimentão, couve -flor, cebola, tomate e vegetais verdes como caindo nessa categoria.

Adicione grãos integrais e vegetais ricos em amido para carboidratos

Até um quarto do seu prato deve ser dedicado a carboidratos. Os carboidratos fornecem energia e nutrição em uma dieta vegana, então combiná -los com algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e verduras fará com que uma refeição equilibrada. Estes devem ser carboidratos complexos (como grãos integrais, legumes ou vegetais ricos em amido) porque são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, diz Hultin. Em vez de arroz branco e macarrão de farinha branca, por exemplo, opte por um grão de bico ou macarrão de trigo integral (aqui estão alguns dos melhores para sua referência fácil), arroz integral, quinoa ou outro grão antigo de sua escolha.

Priorizar proteínas à base de plantas de fontes da Whole Foods

O quarto restante da sua placa deve consistir em fontes de proteínas à base de plantas. "Existem algumas opções, mas geralmente a fonte mais alta de proteína é qualquer coisa baseada em soja, que significa tofu, tempeh ou edamame", diz Rizzo. "As lentilhas também são realmente altas em proteínas."(Aqui está uma lista de algumas das melhores alternativas de carne à base de plantas.) Certamente existem muitas opções de carne falsa agitada nos dias de hoje, mas dado seu perfil nutricional (e natureza inerentemente processada), essas devem ser a exceção, e não a regra.

Procurando por mais ótimas proteínas vegetarianas e veganas? Confira o ranking deste nutricionista de seus favoritos:

Uma coisa a lembrar: a maioria das proteínas à base de plantas não é considerada completa, diz Rizzo. “Existem dois tipos de proteína: 'proteína completa', que contém os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode fazer e 'proteína incompleta', que não tem todos os nove aminoácidos", diz ela.

Se sua refeição não incluir uma proteína completa (como quinoa, soja, cânhamo ou chia), Rizzo recomenda emparelhar proteínas à base de plantas de cortesia, para que elas se adicionem à ardósia completa. Aqui estão algumas sugestões de Rizzo:

• Feijão e arroz marrom
• Manteiga de noz e pão integral
• Lentilha e cevada
• Hummus e Pita
• Aveia e amêndoas

Mas antes de sacar sua roda de emparelhamento de proteínas em todas as refeições, a Hultin acrescenta que, se você comer proteína suficiente de uma ampla variedade de fontes ao longo do dia, você deve estar pronto para ir. "O corpo armazena aminoácidos para usar quando necessário, então, na verdade, não é difícil conseguir o suficiente", diz ela.

Como é uma placa de amostra?

Precisa de alguma inspiração? Rizzo sugere tentar meia xícara de lentilhas cozidas emparelhadas com uma xícara de seus vegetais assados ​​favoritos e duas xícaras de salada de couve cobertas com seu molho de salada saudável favorito. Ou você pode preparar três a cinco onças de tofu (você já tentou fritar o ar?) e combine-o com uma xícara de feijão verde e meia xícara de arroz integral cozido. Enquanto a dieta por definição corta algumas seções do período alimentar, as combinações em potencial são infinitas, por isso não é provável que você fique entediado.

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