5 deliciosos alimentos à base de plantas que são proteínas secretamente completas

1. Soja

A proteína de soja é a proteína vegetal completa e de alta qualidade mais reconhecida devido à quantidade de proteína que você recebe por porção. Dependendo de como você o consome, você receberá uma quantidade decente de proteína por porção: 100 gramas de tofu firme, por exemplo, possui sete gramas de proteína, enquanto uma quantidade equivalente de tempeh (feita de soja fermentada) tem 20 gramas de proteína. “[A soja é] frequentemente utilizada como uma substituição direta de carne, como tofu ou tempeh, em um frito, sanduíche, embrulho, prato de macarrão, fajitas e muito mais”, diz Jones diz.

Edamame também é uma ótima opção, com 100 gramas fornecendo 12 gramas de proteína. "Edamame, fresco ou assado, são ótimos como lanches, aperitivos ou coberturas de salada e tigela de grãos, além de um ingrediente em Stir Fry", diz ela.

2. pistachios

Essas nozes são uma das lanches mais saudáveis ​​por aí, oferecendo seis gramas de proteína à base de plantas por porção de uma onça, para fornecer ao corpo todos os aminoácidos essenciais necessários. Além disso, também há uma tonelada de fibra (três gramas por porção)-então você ficará mais cheio por mais tempo. E embora você possa desfrutar de pistache como um lanche independente, eles também são deliciosos como um topper de salada, quando moído como uma crosta para tofu ou peixe, ou quando misturados em quedas e picadas de energia. "Você também pode cortá -los e usar como um topper para aveia, iogurte e até um sorvete à base de plantas", diz Jones.

3. Quinoa

Sim, a quinoa é uma proteína vegetal completa, muito oferecendo oito gramas por porção de copo cozido. "É frequentemente usado para substituir o arroz em pratos à base de grãos e funciona bem na maioria das receitas de tigela de raquetes ou grãos", diz Jones, diz Jones. Também é um ótimo alimento estável para ter à mão na despensa em casa, pois é tão versátil e dura muito tempo.

4. Sementes de cânhamo

Uma porção de três tabres de sementes de cânhamo com casca fornece 10 gramas de proteína vegetal completa; portanto, aproveite-as para sua deliciosa textura e perfil de alto teor de gordura e alta proteína. "As sementes de cânhamo também são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ferro ao reduzir o consumo de carne também", diz ela. “Eles são deliciosos para o topo de aveia, panquecas, waffles, saladas, sopas e muito mais. Você também pode incorporá -los em barras ou mordidas de energia caseiras ”, ela sugere.

5. Sementes de chia

Outra escolha alta de fibras e gordura, as sementes de chia oferecem cinco gramas de proteína por porção de uma onça. “Eles são usados ​​em smoothies, aveia e misturados em iogurte, mas o pudim de chia e as geléias também são populares devido à textura semelhante a gel que incorporam a partir de fibras solúveis”, diz Jones. No entanto, não confie no chia, pois sua única fonte de proteína, pois a quantidade por porção é tão baixa usá-los para suplementar e aumentar suas refeições existentes à base de plantas.

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