Aqui está o que toda mulher saudável deve comer e evitar durante a gravidez

"O folato é particularmente crítico durante os primeiros estágios da gravidez, quando o tubo neural do bebê está se formando", diz Miremadi. Mas, se possível, também é importante carregar o nutriente antes Concepção, diz Marra Francis, MD, FACOG. "As mulheres devem garantir que tenham níveis adequados de ácido fólico em sua dieta antes da gravidez, porque essa vitamina é essencial muito cedo antes de uma mulher saber que está grávida", diz Dr. Francis, diretora médica da empresa de testes de laboratório em casa, Everlywell. Então, se você ainda está no processo de tentar conceber, definitivamente carregue.

Espinafre é uma escolha particularmente sólida. Não apenas contribuirá para a sua ingestão diária de folato, mas também é uma boa fonte de outros nutrientes pré -natais importantes, como ferro, cálcio e vitamina A.

2. Ruivo

A praticante de medicina chinesa Dara Barr geralmente adota uma abordagem personalizada da dieta pré -natal quando está consultando clientes no Yinova Center da cidade de Nova York. Mas a única comida que ela tende a recomendar em geral é o gengibre, principalmente para mulheres no primeiro trimestre, quando tantas mulheres se sentem enjoadas de baixo grau o tempo todo ... ou passam boa parte de seus dias vomitando. (Nota lateral: se você está tendo enjoo matinal muito grave, definitivamente fale com seu ob-gyn ou parteira. Pode ser um sinal de raro, mas séria hiperemese gravidarum.)

"Nossa maior parte para a doença da manhã é o gengibre", diz ela. “É a erva mais eficaz para náusea e aquece a energia do baço para ajudar a regular a digestão.“Você pode beber como um chá, lanche em doces de gengibre ou adicioná -lo às suas refeições, como o chef holístico Minna Hughes. (Sua preparação favorita: sopa de brócolis com gengibre fresco.)

3. Vegetais de laranja

Os itens básicos do mercado dos agricultores, como batata -doce e cenoura, são ricos em vitamina A, o que ajuda as células do bebê a se diferenciar e a se transformar em órgãos saudáveis. É melhor obter esse nutriente de alimentos inteiros à base de plantas, diz Miremadi, pois é possível obter muito.

"A vitamina A possui duas formas na vitamina A, ou retinol, preparados para alimentos, e provitamina A carotenóides, como o beta-caroteno, que o corpo converte à vitamina A", ela explica ela. “A vitamina A pré -formada é encontrada em produtos de origem animal, enquanto os carotenóides de provitamina A são encontrados principalmente em alimentos vegetais.”

Ela continua dizendo que a vitamina A pré-formada pode levar a defeitos congênitos, para que as mulheres grávidas evitem o uso de retinóis tópicos na pele, tomando suplementos de vitamina A ou comendo fígado-e permanecer no bairro de 770 mcg de atividade retinol equivalente ( Rae) por dia.

4. Ovos

Se o pensamento de uma omelete matinal não o deixar enjoado, os ovos são uma opção ideal para o café da manhã pré-natal-eles têm vitamina D (necessária para o desenvolvimento saudável dos ossos), vitamina B12 (importante para a função do sistema nervoso), iodo (para tireóide função) e aquela vitamina A importante.

Mas eles também são ricos em outro nutriente crucial que você não encontra em muitas vitaminas pré -natais: colina. "A colina é importante para o crescimento saudável do cérebro e a formação de células em um bebê", diz Miremadi, que observa que os vegetarianos podem obtê -lo de nozes como amêndoas, caju e pistache. (Um estudo até sugere que a colina pode ajudar a prevenir doenças mentais mais tarde na vida.) Ela recomenda fotografar por 450 mg por dia.

5. Caldo de osso

Naqueles primeiros dias de gravidez, o caldo de osso pode ser uma dádiva de Deus para muitas mamas. "O caldo é uma boa maneira de manter sua ingestão de nutrientes quando você está se sentindo incapaz de comer", diz Hughes. Ela recomenda optar por um caldo feito de ossos de carne alimentados com capim. "Esta é uma maneira fácil de consumir os minerais na medula óssea", diz ela. Eles supostamente incluem nutrientes de cálcio, magnésio e todo o potássio que são igualmente necessários após a doença da manhã passar.

6. Carne

Se você é um comedor de plantas que de repente está desejando cheeseburgers duplos e frango assado, é totalmente esperado-de acordo com Miremadi, os corpos grávidas exigem cerca de 71 gramas de proteína por dia para acompanhar o crescimento e a formação de ambos e músculos e lenços do bebê.

O ferro é outra razão pela qual a carne (principalmente do tipo vermelha) às vezes pode parecer irresistível quando você é batido. “À medida que a gravidez cresce, o volume de sangue de uma mulher se expande até 15 %; Portanto, uma mulher precisa de mais ferro para ajudar a prevenir anemia grave ”, diz Dr. Francis. “Um feto também precisa de ferro para ajudar no desenvolvimento hematopoético de suas próprias células sanguíneas."Vegetariano? Ela recomenda que você faça um suplemento vitamínico.

7. Feijão e lentilhas

Os feijões são uma fonte surpreendentemente potente de todos os tipos de nutrientes imperdíveis que os feijões são ricos em colina e cálcio, o grão de bico é uma potência de proteína e vitamina B6, feijões renais trazem o ferro e as ervilhas de olhos pretos são ricos em vitamina A e folato.

Mas, de todas as leguminosas, as lentilhas podem apenas dar o maior soco na dieta. Eles contêm ferro, fibra, aminoácidos e folato, e são um dos principais. "Adoro fazer sopa de lentilha e verduras", diz ela. “As lentilhas são uma fonte superior de folato e, enquanto você está fazendo a sopa, pode murchar em um copo ou dois de folhas picadas para realmente aumentar o conteúdo nutricional."

8. Peixes de baixo-mercúrio

Ok, então você provavelmente ouviu que os limites de sushi durante a gravidez e a maioria dos fornecedores tendem a dizer isso é verdade, já que carne e peixe cru representam um risco de intoxicação alimentar que pode ser prejudicial ao bebê. Mas Miremadi observa que pequenas quantidades de peixes cozidos e de baixo mercúrio são realmente altamente benéficos para seu conteúdo de gordura ômega-3, DHA em particular.

"O DHA é essencial para o desenvolvimento ideal do cérebro e dos olhos, tanto em um feto quanto em um recém -nascido", concorda DR. Francis, que acrescenta que é importante durante a amamentação, bem como durante a gravidez. “A falta de DHA tem sido implicada em bebês e crianças com aumento de atrasos cognitivos, diminuição da acuidade visual e aumento de associações de asma e condições de pele, como o eczema.”

As fontes favoritas de DHA de Miremadi incluem Salmon-é também rico em proteínas, cálcio, colina e vitaminas D e B12 e sardinha rica em ferro. Mas há um problema: o nutricionista diz que você deve comer não mais que 12 onças. de peixes de baixo-mercúrio por semana. (Isso é apenas cerca de dois pedaços de salmão.) Por causa disso, é importante conversar com seu médico para ver se um suplemento diário de ômega-3 é adequado para você. (Idem se o cheiro de frutos do mar faz você engasgar.)

9. Laticínio

As mulheres grávidas precisam de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, e os especialistas concordam que os laticínios são um dos melhores lugares para obtê-lo, especialmente, pois a maioria das vitaminas pré-natais não contém o subsídio diário recomendado completo.

"O cálcio é necessário para a função celular e muscular normal e, como a necessidade de uma mãe de energia aumenta à medida que a gravidez avança, ela precisa garantir que mantenha sua ingestão de cálcio adequada", diz DR. Francis. “Também é extremamente importante para o crescimento esquelético e celular do feto.”Acrescenta Miremadi:“ É particularmente importante durante o terceiro trimestre, durante o qual o bebê absorve níveis aumentados de cálcio.”

Se o seu sistema digestivo está frio com laticínios, você pode carregar em cálcio de leite, iogurte, kefir ou queijo cottage. E se não, ela recomenda procurar leite de amêndoa fortificado em vez.

10. Bananas

Segundo Barr, a constipação é uma queixa comum entre seus clientes grávidas. A solução dela? Bananas. (Sim com certeza.)

"Comer uma ou duas bananas ajuda a estimular a motilidade intestinal e umedecer as fezes", diz o praticante de medicina chinesa, que também sugere beber mel em água morna.

E se você estiver assistindo sua ingestão de açúcar? Miremadi observa que as mulheres grávidas devem receber cerca de 28 gramas de fibra por dia, o que também pode ajudar na digestão. Ela recomenda optar por framboesas, quinoa, aveia enrolada, sementes de chia, alcachofras e legumes para atingir esse objetivo.

Então, o que você deve evitar?

Juntamente com os suspeitos habituais, peixes-casca, alimentos não pasteurizados, carnes cruas ou mal cozidas, pratos de delicatessen, peixes de alto-mercúrio e brotos crus-os profissionais da gravidez observam que existem alguns alimentos menos óbvios para evitar enquanto você está grávida.

Por um lado, você pode ter que arquivar seu regime de adaptógenos e outros suplementos de ervas até depois de dar à luz. "Meus clientes grávidas ficam surpresos ao descobrir que muitas das ervas que tomam regularmente podem não estar seguras durante a gravidez", diz Miremadi. “Assim que uma mulher sabe que está grávida-ou antes da concepção, se possível, ela deve levar todos os produtos à base de plantas que ela consome para seu provedor de cuidados de saúde para descobrir qual deles é seguro e qual deles ela deve parar durante a gravidez.O nutricionista diz que o suco de aloe vera é outro pré-natal aparentemente saudável, não-não, pois pode causar contrações uterinas.

E quanto ao álcool? Miremadi aconselha seus clientes a cortá-lo durante toda a gravidez, mas ela diz que alguns médicos dirão que está tudo bem nos estágios posteriores-se você não pode suportar o pensamento de um verão sem rosé, converse com seu provedor para descobrir se é certo para você. (Ou apenas role com a cena social sóbria que já está tendendo em alguns círculos.)

Finalmente: café. Muitas parteiras e médicos, incluindo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, dirão que um copo por dia está bem. Mas Barr afirma que a medicina chinesa tem uma opinião diferente. "É quente, secando e estagnado, e muitas vezes é melhor evitado", diz ela. “Desculpe, mamas!"Sim, isso também vale para o descafeinado, mas hey-não disse que os lattes de beterraba estavam fora dos limites.

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