Aqui está o que saber sobre o treinamento de fibras musculares lentas

Exercícios de fibra muscular de contração lenta

1. Ponte: Deite de costas com os braços ao longo do seu corpo. Dobre os joelhos e mantenha os pés diretamente embaixo dos joelhos. Levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha seus abdominais e glúteos engajados e evite a queima das costelas. Segure por 30 segundos e adicione pequenos pulsos no topo, se você quiser um desafio extra. Repita 10 vezes.

2. Os cem: Deite de costas com os braços ao longo do seu corpo. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Mantenha essa flexão e mantenha o queixo baixo, envolva seus abdominais e alcance os braços dos ombros, pairando sobre o tapete. Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus (ou elas podem estar em uma posição de mesa). Mantenha sua posição enquanto bate os braços para cima e para baixo, inspirando o nariz por cinco contagens, depois exalando pela boca por cinco contagens. Evite arquear a região lombar. Repita 10 vezes.

3. Calcanhar, sentar e balançar: Comece em pé com os pés da largura dos quadris, amolece os joelhos, aperte os glúteos e mude seu peso para os calcanhares. Sente -se de duas a três polegadas com um núcleo engajado e coluna reta. Dirija seu peso no calcanhar esquerdo enquanto pega o pé direito uma polegada do chão e gire os quadris para a esquerda em um ângulo de 45 graus. Coloque o pé direito no seu 1:00 e sente -se em seus glúteos enquanto sente o alongamento na parte externa do seu quadril esquerdo. Volte para o calcanhar esquerdo e use seus abdominais baixos para pegar o pé direito para retornar à sua posição inicial. Repita oito vezes em cada lado.

4. Alcance da perna traseira: Começando de quatro, esprema seus glúteos e mude seus quadris para trás três polegadas. Pegue uma perna direta atrás de você, mantendo os quadris quadrados e cadarços apontando para o chão. Usando seus glúteos, levante a perna o mais alto possível, mantendo uma coluna reta e um joelho reto. Levante a perna para cima uma polegada e para baixo. Repita oito vezes em cada perna.

5. Saw de prancha com controles deslizantes: Comece em uma posição de prancha (uma prancha completa ou em seus antebraços) com cada pés em um controle deslizante. Aperte seus glúteos e use seus abdominais inferiores para puxar seus controles deslizantes para frente duas polegadas, deixando sua pélvis levantar um pouco. Esprema seus glúteos e pressione os controles deslizantes para retornar à prancha original. Repita oito vezes.

Você também pode experimentar este treino na parte inferior do corpo no estilo Pilates de 15 minutos com controles deslizantes:

BTW, aqui está com que frequência você deve mudar seu treino, de acordo com um grande estudo de fitness. E aqui está como encontrar um personal trainer on -line por menos do que o preço de uma academia.