Veja por que os requisitos de proteína mudam à medida que você envelhece

"O declínio na massa e função muscular, conhecida como sarcopenia, é devido a uma variedade de fatores", diz Jones, incluindo níveis de atividade diminuídos, má nutrição, doenças crônicas e declínio neurológico. Para mulheres mais velhas, porém, um dos maiores motoristas são as mudanças hormonais relacionadas à menopausa. Durante a perimenopausa e a própria menopausa, o declínio da fertilidade faz com que os níveis de estrogênio comecem a despencar, o que tem um efeito de gotejamento no resto do corpo. Pesquisas mostram que a perda de estrogênio, o que é importante na manutenção da massa muscular e óssea, pode contribuir para a sarcopenia.

Assim, obter proteína suficiente-que pode ajudar a evitar a perda de músculos magros-é crucial para mulheres mais velhas. Um estudo recente sugere que uma alta ingestão de proteínas no meio e no final da vida, especialmente para mulheres mais velhas, pode ser particularmente impactante em ajudar na manutenção da função física. "Neste estudo, as pessoas que consomem o nível mais alto de proteína-92 gramas por dia-um risco 30 % menor de perda de funcionamento", diz Dewsnap. “Isso não significa que você precisa consumir tanta proteína, mas mostra que provavelmente há uma associação com uma dieta mais alta de proteínas e manutenção da função à medida que alguém envelhece."

Falando em proteínas, essas são as melhores fontes de proteínas vegetarianas e veganas que um RD ama:

Então, quanta proteína os idosos devem ficar?

Geralmente, a recomendação de proteínas para adultos é consumir 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; Mulheres mais ativas devem receber 1 a 1.2 gramas de proteína por quilograma. Isso se traduz em 54 a 68 gramas de proteína por dia para uma mulher de 150 libras.

Novamente, as pessoas mais antigas provavelmente precisam de um pouco mais do que isso para ajudar a manter sua massa muscular. Ainda não existem requisitos alimentares específicos, mas a pesquisa sugere que comer até 0.4 gramas por quilograma de peso corporal em intervalos espalhados por algumas horas podem melhorar o uso apropriado de proteína do corpo para manter a massa muscular esquelética da melhor maneira possível. "Seria pouco mais de 25 gramas de proteína por refeição-e em um lanche para uma mulher de 150 libras", diz Jones.

Isso é ... muita proteína. É também uma grande mudança em relação às recomendações existentes acima mencionadas, por isso é uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista registrado antes de tentar você mesmo.

Se você receber o All Clear, o Dewsnap recomenda quebrar o aumento para fazer com que pareça mais digerível. "Pode ser útil pensar nisso como uma recomendação por proteína por refeição, para que não seja esmagadora e garantir que você se transforme o suficiente ao longo do dia", diz ela. A espalhamento de proteínas ao longo do dia também pode ajudar o corpo a digerir e utilizá -la melhor, em oposição a todas de uma vez ou em doses muito grandes.

Por exemplo, o café da manhã pode ser uma omelete de vegetais de três ovos com uma fatia de pão de grão integral de alta proteína. Para o almoço, você pode ter uma salada com três onças de frango ou quatro onças de tofu, juntamente com um pouco de farro e pistache picado para fibras e boas gorduras. Para o jantar, você pode emparelhar quatro onças de salmão com seus ingredientes favoritos, como brócolis, bok choy e cenouras, sugere Jones.

Quais são as melhores fontes de proteína para essas necessidades únicas?

As fontes de proteínas à base de animais tendem a ser mais facilmente utilizadas pelo corpo em comparação com as fontes de proteínas à base de plantas, mas isso absolutamente não significa contar proteínas à base de plantas, diz Dewsnap. (De fato, pesquisas mostram que as mulheres que comem mais plantas e menos proteínas animais e gordura têm menos sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor.)

Algumas das suas melhores opções de proteína saudáveis ​​incluem ovos, que são uma das fontes mais biodisponíveis de proteína e podem ser utilizadas de várias maneiras. Um ovo inteiro grande e inteiro contém cerca de seis gramas de proteína. Carnes magras como frango, peru e peixe são ótimas fontes de proteína saudáveis, assim como grãos integrais ricos em proteínas como quinoa e farro, soja e tofu, tempeh, lentilhas e outras proteínas vegetais minimamente processadas.

Proteína em pó misturada com leite de alta proteína, como leite ou leite de soja, também pode ajudar as mulheres mais velhas a obter o máximo de retorno se seus apetites forem baixos, o Dewsnap adiciona. “Nozes e sementes contêm proteínas em quantidades menores e são mais altas em gordura e calorias, mas carregam uma infinidade de nutrientes, que ajudam a torná -los uma ótima opção de lanche ou cobertura crocante”, diz ela.

Tl; dr: "aumentando" a proteína não é apenas para a academia. É algo que pode ajudá -lo a viver uma vida mais longa e saudável. Basta conversar com seu médico sobre os valores específicos que você deve buscar garantir que você esteja fazendo isso de maneira saudável.

ICYMI: Essas fontes de proteínas à base de plantas não mexem com sua digestão. E um shake de proteína no café da manhã pode ser uma escolha saudável ... se você tocar certo.