Eis por que a regra antiga 'mantenha seu peito' para agachamento está desatualizada-e pode causar uma lesão
Plante seus pés. Envolva seu núcleo. Olhe direto. Fique sua bunda. Mantenha seu peito para cima.
Essas são apenas algumas das dicas de agachamento mais comuns que tentei ter em mente como um levantador de novato e, no entanto, apesar de seguir todos religiosamente, meu agachamento de barra sempre se sentiu um pouco ... Enquanto eu era capaz de pressionar as pernas 450 libras sem suar a camisa, eu mal conseguia agachar a barra por conta própria. Minha região lombar cãibrava após um único representante, e meus quadris doeriam na ascensão.
Não foi até eu comecei a trabalhar com um treinador de levantamento e comecei a filmar meus treinos que descobri a raiz dos meus problemas de agachamento: eu estava mantendo meu peito para cima demais. É certo meu esforço para ter uma forma de agachamento "perfeita", eu estava na verdade hiperextendo minha coluna, causando o que é referido na comunidade de elevação como uma "piscadela de bunda" ou uma queda pélvica no fundo do meu agachamento.
Especialistas neste artigo
- Joe Miller, Joe Miller é um concorrente da USAPL Powerlifting, treinador de levantamento, e co-proprietário da North Dallas Strength no norte do Texas.
Como se vê, a forma correta realmente varia muito de pessoa para pessoa e, de acordo com o concorrente dos EUA, o Coach de Liff Powerlifting, e o co-proprietário do North Dallas Strength Gym Joe Miller, pistas como "Keep Your Peas Up" não são exatamente regras de ouro para levantar. Aqui está o porquê.
Por que a sugestão de agachamento "mantenha seu peito" não é adequado para todos os corpos
Quando mantivemos o peito demais durante a descida de um agachamento, tendemos a arquear nossas costas e criar uma forma de "C" em nossas espinhas para compensar a postura não natural. Isso coloca uma imensa quantidade de pressão na região lombar, mudando a carga de peso de nossas pernas para a região lombar.
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Segundo Miller, essa sobrecorreção realmente coloca a barra atrás Nosso centro de gravidade e pode levar à mencionada "Wink Butt Wink" na descida-e pode levar a uma lesão desagradável na região lombar.
"Na verdade, acho que mais frequentemente do que não, é contraproducente", diz Miller sobre a sugestão Chest-up.“Acho que muitas pessoas cometem o erro de acreditar que há uma forma agachada de tamanho único que envolve um torso muito vertical. Muitos dos seus problemas podem ser resolvidos apenas pensando sobre isso e colocando seu corpo em uma posição em que naturalmente vai querer estar, a fim de permanecer equilibrado.”
Assim como nossos objetivos de condicionamento físico são totalmente únicos para nós, também são nossas anatomias. Enquanto algumas pessoas estão confortáveis agachando -se com os pés apontando para a frente, alguns de nós precisam colocar nossos pés em um ângulo externo para "abrir" os quadris, dependendo de como nossos fêmures se conectam em nossos soquetes do quadril.
“Se seus ossos do fêmur estiverem orientados para o lado de fora dos quadris, é onde está a cabeça do soquete do quadril, e você não vai se agachar confortavelmente com as pernas para a frente em uma posição na largura do ombro-e não há nada de errado nisso, ”Acrescenta Miller. (PSST: se você precisar de ajuda para descobrir qual colocação do pé é melhor para você, tente esta triagem física simples).
Em vez de me concentrar em manter o peito no agachamento, tente estas dicas abaixo.
4 regras de agachamento para tentar em vez de "manter seu peito para cima"
1. Faça um agachamento corporal para encontrar sua posição
Antes de carregar sua barra com pesos, faça alguns agachamentos no corpo na frente de um espelho, diz Miller. Coloque seus pés na largura dos ombros, faça as mãos em punhos e coloque-as ao lado dos ombros como se você estivesse fazendo um agachamento de barra. Ajuste sua posição ao executar os agachamentos até chegar confortavelmente em um ponto em que suas coxas são pelo menos paralelas ao piso.
"É mais provável que seu corpo acabará na posição certa do que alguém dizendo o que fazer", diz Miller. “Pratique agachamentos com peso corporal e veja o que é bom. Se você pode alcançar paralelo sem nada louco acontecendo durante um agachamento do peso corporal, esse geralmente é um bom ponto de partida.”
2. Mantenha a cabeça erguida, não o seu peito para cima
Mantendo a cabeça erguida e direcionando seu olhar diretamente na frente de você ajudará você a aumentar seu movimento para cima durante a subida sem comprometer a distribuição de peso na metade inferior. Se você estiver agachado na frente de um espelho, evite assistir seu corpo enquanto executa o agachamento. Mantenha os olhos trancados para a frente e envolva seus abdominais, costas e pernas enquanto você executa o agachamento.
Aqueles com torsões mais longos e fêmures mais curtos podem acabar em uma posição de agachamento na maioria dos impressionantes, mas aqueles com pernas mais longas e torsos mais curtos podem ter que inclinar levemente o tronco para a frente para manter a barra em seu caminho vertical.
"É uma questão de sua estrutura óssea", diz Miller. “Pessoas diferentes têm que se agachar de maneira diferente.”
3. Imagine a barra só pode viajar em um caminho vertical reto
Em vez de contorcer sua postura para manter o tronco direto e para baixo, imagine que a barra só pode viajar em um caminho vertical que é perpendicular ao piso. Ajuste a largura do pé, o ângulo e o tronco conforme necessário para permanecer equilibrado e manter a barra neste caminho vertical.
@deltabolic: x: pare de agachamento com um caminho de barra diagonal/curvo! Isso pode aumentar o risco de lesão lombar e diminuir sua força de agachamento. : white_check_mark: agachamento com um caminho verticalmente reto para um programa de treinamento completo com dicas e plano de refeições, visite o link na minha biografia! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workoutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Empurre pelo chão
Em vez de se concentrar no seu peito levantando -se durante a subida, concentre -se em empurrar os pés, como se você estivesse tentando afastar o chão de você. Isso ajudará você a manter a tensão focada em seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos, em vez de seu peito e costas.
Se você ainda luta com o deslocamento de peso durante o agachamento, considere pedir a um treinador profissional ou a levantar o treinador para vê -lo enquanto você faz seu agachamento. Lembre -se: a forma adequada pode variar de pessoa para pessoa e, se você estiver sentindo muita pressão na parte inferior das costas, pode ser necessário ajustar sua posição para redirecionar a carga de peso de volta para as pernas.
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