Quadris apertados da aula de spin? Mesmo. Aqui estão as melhores maneiras de combater isso

Como lidar com quadris apertados de girar

Estique a primeira coisa: Se você fizer um esforço para esticar antes de andar, isso pode realmente ajudar a prevenir esse aperto. "Alongamento antes e depois é o melhor maneira de ajudar a prevenir o aperto ", diz Nelson. Seus favoritos para fazer? Um trecho quádro padrão (que é quando você está de pé e dobra um joelho, trazendo o pé para o seu bunda), que alonga o lado da frente da perna. "Outro trecho útil para soltar os quadris é uma estocada caída", diz ela. Então, de pé, bata para a frente com a perna direita para que o joelho direito esteja sobre o tornozelo em uma curva de 90 graus. Em seguida, abaixe lentamente o joelho esquerdo traseiro no chão e incline -se para a frente para esticar o quadril esquerdo (e interromper os lados).

Rolo de espuma no Reg: Desculpe, odiadores de espuma, mas realmente ajuda. Kuechenmeister diz que você deve fazer isso regularmente também. "Para reduzir o aperto crônico e hidratar o tecido muscular rígido, o rolamento regular de espuma pode ser benéfico", diz ele. E não importa se você rola antes ou após o treinamento-o caminho fará o trabalho.

Esfriar: Depois de sair dessa bicicleta, é melhor levar algum tempo para se recuperar antes de voltar ao mundo real. "É importante esfriar e se recuperar e esticar após o treino", diz Kuechenmeister. Então fique por perto para o trecho pós-spin que os instrutores tendem a percorrer.

Verifique seu assento: Às vezes, a maneira como seu assento está posicionado pode levar a dores de quadril. "Verifique se o seu assento está montado corretamente", diz Kuechenmeister. Ele recomenda que ele se alinhe com o seu quadril ao lado dele. "Quando você estiver sentado, deve haver uma curva no joelho e nos cotovelos", diz ele.

Ficar ativo: Como aprendemos, Hammies apertados podem vir de apenas sentado em sua mesa o dia todo. Kuechenmeister diz que o mesmo se aplica aos seus quadris. "Tente limitar a quantidade de tempo que você passa sentado em sua casa e na vida profissional", ele aconselha, então talvez opte por esse passeio no final da tarde.

Fortalecer seus músculos suplementares: Ter um forte pêssego, núcleo e músculos do tendão pode realmente compensar o aperto do quadril do ciclismo. "Como a rotação envolve uma quantidade significativa de tempo sentada, os músculos do glúteo podem ficar comprimidos", diz Kuechenmeister. Não durma em seus treinos de bunda ou exercícios de tendão e lembre -se de que o núcleo é central para tudo o que fazemos. "A função do reto abdominal é manter a posição pélvica em relação à caixa torácica", diz ele. "Se os abdominais forem fracos, os flexores do quadril irão endurecer, empurrando a pélvis para a frente."E uma pélvis inclinada para a frente pode levar a padrões musculares de rigidez e fraqueza que podem levar a lesões.

Cruzamento ferroviário: Além de trabalhar os músculos suplementares, Nelson diz que é útil cruzar o trem. "Faça outros exercícios que requerem outros músculos do HIIT do tipo quadril, treinamento de força, etc. pois manterá os músculos mais equilibrados e saudáveis ​​ao longo do tempo ", diz ela.

Outra parte do corpo para assistir? Sua virilha, here, alguns se estendem para memorizar. E esta é uma rotina dinâmica de alongamento para tentar pré ou pós-treino.