Quanto tempo seus exercícios HIIT devem realmente ser?

O treinamento intervalado de alta intensidade tem sido toda a raiva do coração desde então, er, er, bater o cenário de fitness muitas luas atrás.

Mas o conjunto de suor pode não perceber que a parte mais eficaz do treino também é a mesma coisa que a maioria das pessoas erra. "Eles pensam que a alta intensidade e alto volume de volume de alta intensidade e baixo volume", explica Rachel Vaziralli, gerente criativo da Fitness Group Fitness na Equinox e Exercision-Science Expert. "Você não pode se apresentar em um verdadeiro alta intensidade se [o treino] for longo."

Com muita frequência, o HIIT é usado como sinônimo de "hardcore" para descrever exercícios que são 60 minutos ou mais. Especialmente nas aulas de fitness boutique, onde a intensidade se tornou quase obsessão, o termo é jogado em torno de uma bola de cinco quilos. E daí é A quantidade ideal de tempo para o HIIT antes de sair?

"Se você pode ir mais de 30 minutos, você não estava realmente trabalhando duro."-Rachel Vaziralli, gerente criativo de fitness em grupo no Equinox

"Se você pode ir mais de 30 minutos, você não estava realmente trabalhando duro o suficiente", diz Vaziralli. O ponto principal, ela explica, "é pressionar para intensidades insustentáveis."(Depois de levar sua nova aula de Firestarter na cadeia de ginástica, posso atestar que meia hora é tempo de sobra para o Hiit-I mal conseguiu respirar depois de cerca de 10 minutos.)

Claro, você (de ambições suadas) pode estar pensando, por que não apenas continua colocando intervalos mais intensos para um treino mais longo e mais difícil?

Ao fazer isso, você está fazendo um trabalho extra para pouco ganho adicional-e seu tempo é definitivamente precioso. "O que acontece é que seu corpo apenas se ajusta, então você segura a intensidade", diz Vaziralli. "Você está gastando mais tempo do que [necessário] para os mesmos resultados."E talvez o mais importante, você está ocupado demais para lidar com uma lesão que pode acontecer se você tentar avançar para essa intensidade insustentável e agressiva por um longo período de tempo.

Antes de você agendar sete, 30 minutos diariamente exercícios HIIT seguidos, observe a mesma lógica "Hiit It e Quit It" também se aplica semanalmente. "Existem inúmeros tipos e formatos de treinamento de alta intensidade disponíveis sem recomendações testadas sobre quanto é demais", Jinger Gottschall, disse PhD à Shape.

Dr. Gottschall-quem reuniu dados de amantes do HIIT há anos-Recentemente, fez uma parceria com a plataforma global de exercícios Les Mills para descobrir quanto tempo por semana você deveria na verdade gaste treinamento em sua zona de 90 a 100 % de taxas cardíacas para produzir os melhores resultados.

Em um pequeno estudo com 35 pessoas (28 sendo mulheres), os participantes foram convidados a estabelecer sua linha de base por três semanas, rastreando sua freqüência cardíaca e humor ao longo de seus exercícios normais. Então, dr. A equipe de pesquisadores de Gottschall pediu que eles completassem dois exercícios HIIT de 30 minutos, com quatro horas de intervalo.

Com base em amostras de saliva coletadas antes, diretamente seguindo e 30 minutos após a recarga, os pesquisadores mediram os níveis de cortisol e testosterona dos participantes para ver quão benéfico é a dose extra de HIIT realmente era. Os resultados? "Fiquei surpreso com a óbvia diferença entre fazer 30 a 40 minutos [do HIIT] e fazer mais de 45 minutos. A diferença no desempenho, sentimentos relacionados ao estresse e qualidade do sono foram significativos ", disse Gottschall. Em outras palavras, muito treinamento de alta intensidade danifica seu corpo de maneira semelhante à maneira como o treinamento excessivo faz as-iikes!

Conclusão: Para obter os melhores resultados, escolha entre maximizar os exercícios mais curtos ou optar por cardio mais longo e sustentado e sessões de treinamento de força. E quando você planeja sua programação de suor para a semana, verifique se as sessões de intensidade super alta ocupam apenas um slot de meia hora.

Prova de que você realmente pode embalar muita energia em pouco tempo: este treino de praia de 10 minutos Halle Berry, o treinador de jura por. Se você estiver reconsiderando suas rotinas de condicionamento físico, tente evitar essas 10 academias falsas na próxima vez que você se exercitar.

Publicado originalmente em 28 de fevereiro de 2017; Atualizado em 16 de julho de 2018, com relatórios adicionais da Kells McPhillips.