Como entrar em um treino pilates completo-não é necessário o reformador

"Este é um treino que nunca fica fácil e sempre me dá muita satisfação depois de concluí -lo", diz Dorak.

Continue rolando para os movimentos favoritos do megaformador de Heather Dorak, inspirados em megaformas-com placas de papel em apenas 15 minutos.

1. Prancha (30 segundos)

Coloque os pratos sob os dedos dos pés e entre em uma posição de prancha. Você pode fazer este exercício em suas mãos ou nos cotovelos. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos (ou cotovelos se nos cotovelos), seus abdominais puxados para a espinha, as costas e pressionem suas mãos ou cotovelos.

2. Urso (1 minuto)

Imediatamente após a tábua de 30 segundos estiver concluída, mantenha seu corpo exatamente o mesmo e use seus músculos abdominais inferiores para deslizar os pés em direção às mãos. (Não levante sua bunda no ar!).

Quando seus pés não podem se aproximar de suas mãos, empurre -os de volta.

Suas costas devem permanecer o mais nível possível durante a duração de todo o exercício. Com o controle, continue movendo os pés para dentro e para fora por um minuto inteiro.

Faça um descanso de 30 segundos (se necessário).

3. Torne com uma reviravolta direita (1 minuto)

Fique na posição da prancha com as placas sob os dedos dos pés; Venha até as suas mãos se você estiver no cotovel. Por este minuto, seus pés vão ficar um ao lado do outro e se mover como uma unidade.

Puxe os joelhos em direção ao seu umbigo enquanto torce os quadris para se abrir para a direita. Procure alcançar os joelhos na axila direita. Uma vez que você não pode puxar os joelhos mais, endireite as pernas de volta para a posição inicial da prancha.

Lembre -se de que enquanto você está puxando os joelhos, não quer colocar sua bunda no ar. Seu abdômen deve permanecer apertado e você deve permanecer o mais baixo possível na prancha. Continue puxando os joelhos para dentro e para fora durante todo o minuto.

4. Suportar com uma torção esquerda (1 minuto)

Faça o mesmo exercício do minuto anterior, mas desta vez puxe os joelhos para a esquerda e abra os quadris para a esquerda.

Faça um descanso de 30 segundos (se necessário).

5. Prancha para pique (1 minuto)

Fique na sua posição de prancha com as placas sob os dedos dos pés, nas mãos ou nos cotovelos. Suas costas devem ser planas e seus abdominais puxados com força. Mantendo as pernas agradáveis ​​e retas, concentre -se em usar seus abdominais para puxar sua bunda no ar como se você estivesse dobrando ao meio.

Mantenha seus ombros relaxados e não deixe suas coxas levarem demais para usar seus abdominais inferiores. Assim que você não puder mais levantar a bunda, volte à posição da prancha de maneira lenta e controlada. Continue assim durante todo o minuto.

Faça um descanso de 30 segundos (se necessário)

6. Crawl do exército (1 minuto)

Fique na sua posição de prancha com as placas sob os dedos dos pés e desça aos cotovelos. Suas costas devem ser planas e seus abdominais puxados com força. Mantendo as pernas agradáveis ​​e retas, mova -se em uma direção para a frente, levantando um cotovelo para cima e para frente, depois o outro cotovelo para cima e para a frente.

Seus quadris vão querer balançar naturalmente para frente e para trás enquanto você move os cotovelos, mas tente mantê -los o mais nivelado possível.

Avance três vezes com os cotovelos (alternando os cotovelos todas as vezes) e depois mova três vezes de volta a cada cotovelo (alternando os cotovelos todas as vezes). Continue assim durante todo o minuto.

7. Prancha reversa (1 minuto)

Comece sentado na sua bunda com as pernas diretamente na sua frente, pratos debaixo dos calcanhares. Coloque as mãos ao lado dos quadris com as palmas das mãos no chão. Mantendo seus abdominais puxados na coluna e sua bunda flexionada, levante a bunda do chão até que a frente do seu corpo esteja em uma linha reta. (Pense no oposto de como seria uma prancha).

Se o seu pescoço se sentir bem, você pode deixar a cabeça para trás. Segure aqui o minuto inteiro. Ter as placas debaixo dos calcanhares criará mais um desafio.

8. Colher (1 minuto)

Com as placas de papel debaixo dos calcanhares, comece na mesma posição que com a prancha reversa em sua bunda com as pernas diretamente na sua frente e seus braços ao seu lado. Desta vez, use seus abdominais para levantar a bunda do chão, mantendo o peito para cima.

Puxe seus abdominais de volta o máximo possível, fazendo com que sua bunda se mova atrás de você e seus pés mais perto de suas mãos. Você pode tentar colocar as mãos em uma plataforma se precisar de mais altura para tirar a bunda do chão. Novamente, assim que sua bunda não pode voltar mais longe, empurre -o para trás e para a posição inicial.

Se necessário, você pode abaixar a bunda de volta ao chão de cada vez; Para mais um desafio, mantenha -o levantado.

Faça um descanso de 30 segundos.

9. Ponte baixa (30 segundos)

Comece deitado de costas, pernas diretas e pratos debaixo dos calcanhares. Mantendo as mãos ao seu lado com as palmas das mãos no chão, levante a bunda a alguns centímetros do chão e aperte -o. Mantenha o trabalho em sua bunda e isquiotibiais e fora de seus braços e o máximo possível. Segure os 30 segundos completos.

10. Bridge Hold (30 segundos)

Traga sua bunda de volta ao chão. Dobre as pernas para que seus pés estejam sob os joelhos. Esprema sua bunda e levante a bunda no ar; Segure por 30 segundos.

11. Curl reverso (1 minuto)

Agora, pegue sua ponte, mantenha -a e transforme -a na ponte baixa. Isso acontece endireitando as pernas o máximo que puderem com sua bunda ainda levantada do chão. Continue movendo as pernas para dentro e para fora da posição da ponte para a posição da ponte Baixa posição.

Você deve sentir muito desse movimento em seus isquiotibiais. Tudo bem se sua bunda tocar o chão; apenas saiba que você foi um pouco longe demais. Terminar em uma posição de espera da ponte.

12. Pulso da ponte (30 segundos)

Na posição de retenção da ponte, pulse os quadris para cima e para baixo. Seus quadris devem se mover apenas uma polegada e uma polegada para baixo. Continue assim por 30 segundos. Em seguida, lateral para baixo e descanse.

13. Localização lateral à esquerda (1 minuto)

Em uma posição em pé, coloque uma placa de papel embaixo do pé esquerdo. Suas mãos podem estar onde quer que seja confortável.

Com os pés à distância do quadril, abaixe a bunda para trás e para baixo, para que seus joelhos estejam o mais próximo possível de 90 graus com o peito levantado. Mantenha a perna direita estacionária em uma posição de 90 graus com o peso corporal pressionando o calcanhar direito e depois deslize o pé esquerdo para o lado. Quando a perna esquerda estiver reta, fique aqui por um momento antes de deslizar o pé esquerdo para trás para encontrar o pé direito.

Continue assim por um minuto.

14. Localização lateral à direita (1 minuto)

Execute exatamente o mesmo movimento, mas agora com o prato sob o pé direito.

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