6 coisas a serem lembradas ao criar um cronograma de exercícios para iniciantes

Como criar um cronograma de exercícios para iniciantes

Embora apenas começar a malhar possa ser intimidador, saiba que é difícil para todos os que não são considerados do nível em que estão. "A motivação é uma coisa engraçada-você nem sempre vai querer se exercitar", diz Bernard. "Até os atletas profissionais têm dias em que não querem ir para a academia. Mas [com um cronograma], eles já decidiram que o treinamento é algo que eles farão naquele dia. Você pode decidir isso por si mesmo."Aqui estão os principais conselhos que os treinadores têm para planejar uma programação de exercícios:

1. Comece devagar: Como afirmamos, não comece suando todos os dias. "Como iniciante, sua dor muscular será bem alta, por isso é importante não se esforçar nos dias em que seu corpo precisa de descanso", diz Shutterly. "Tente malhar todos."Bernard também recomenda pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

2. Priorizar a recuperação: Dias de descanso são importantes para todos os devotos de fitness. "Tire um dia de descanso e apenas estique ou faça o trabalho de mobilidade se quiser continuar se movendo, mas não vá para 100 % todos os dias", diz Shutterly. Você também pode dar um passeio para ajudar com o processo de recuperação do seu corpo, o que é algo que Bernard recomenda.

3. Encontre exercícios que você gosta: É mais provável que você se apaixone se você realmente gostar do treino. "Como você move seu corpo é menos importante do que se mover de forma consistente", diz Bernard. "Encontre exercícios ou atividades que você goste para que você fique com ele e aguarde o exercício."

4. Mudar as coisas: Depois de encontrar alguns tipos de exercícios de que você gosta, os treinadores dizem que é aconselhável misturar e combinar como você sue ao longo da semana. "Eu definitivamente incluiria cardio e mobilidade no estado estacionário em sua rotina de exercícios", diz Shutterly, observando que o cardio em estado estacionário (como correr ou girar) melhorará sua aptidão aeróbica. Além disso, as endorfinas de bem. "A mobilidade é a melhor coisa que você pode fazer para aumentar a força, pois transfere para todos os aspectos da vida", acrescenta Shutterly, que também recomenda incorporar a aptidão funcional, que tem benefícios da vida real também.

5. Tente treinamento com pesos: Um tipo de treino para pelo menos tentar é o treinamento com pesos. "Eu recomendo isso para quase todos, porque aumenta nossa massa muscular", diz Bernard. Isso significa que você realmente fica mais forte ao trabalhar com pesos (embora o treinamento com peso corporal também funcione de maneira eficaz). Seus exercícios favoritos para suar? Agachamentos de halteres, levantamentos terra, pulmões com halteres, prensas no peito, prensas do ombro e linhas dobradas. Brinque com alguns desses exercícios básicos e logo você progredirá os pesos com os quais trabalha, o que lhe dá um impulso de motivação como recompensa.

6. Mantenha -se motivado: Depois de entrar em um ritmo do seu cronograma de treino, é bom dar a si mesmo pequenas recompensas para permanecer motivado. Shutterly recomenda tratar -se de um novo par de tênis de treino ou uma roupa de treino, ou talvez um novo rastreador de fitness. "Você também pode ter um amigo de responsabilidade ou parceiro de treino para ajudá -lo a permanecer no caminho certo", diz ela.

7. Junte sua própria programação semanal: Copie um cronograma básico de treino como este: vá para uma corrida ou spin shes na segunda -feira e depois recupere na terça -feira (pontos de bônus para alongamento ou rolamento de espuma). Na quarta -feira, faça um treino de treinamento de força com ou sem pesos (contagens de peso corporal!). Recupere-se novamente na quinta-feira e tente algo de baixo impacto no Pilates ou yoga pense na sexta-feira. Escolha um dia do fim de semana para fazer um treino que você gosta, como Cardio da dança ou pular corda, e então pronto ... você trabalhou muito bem por uma semana inteira.

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