Como levantar pesos em casa, seja você um fitness newb ou um profissional de treinamento de força

Bill D'Amore

Como levantar pesos em casa

1.Comece com exercícios de peso corporal

Antes mesmo de começar a integrar pesos em sua rotina, você realmente vai querer começar construindo força com exercícios apenas com peso corporal. Esses movimentos são os "blocos de construção" de uma rotina eficaz de treinamento de força em casa, diz Savage e o configurará para o sucesso quando estiver pronto para adicionar pesos.

"Sempre que você está usando algum tipo de carga externa, está adicionando complexidade e o possível risco de lesão", diz Steve Stonehouse, Nasm CPT e diretor de educação para o STRIDE. Movimentos de peso corporal, ele explica, eliminam essa complexidade induzida por peso e reduzem o risco que eles adicionam.

"Teste a mecânica do seu corpo com movimentos e exercícios básicos", diz Savage. "Teste o quão baixo seus quadris e tornozelos permitem que você vá em um agachamento, seja ou não, você pode segurar ou não uma prancha e por quanto tempo, por quanto tempo você pode se equilibrar em uma perna ou em outras condições instáveis."Você quer ter certeza de testar a flexão, dobrar, dobrar, torcer, estender, flexionar, equilibrar, equilibrar e estabilizar-para que você não se machuque quando adicionar carga.

Passe algum tempo ficando confortável com os movimentos do peso corporal e, quando eles começam a se sentir fáceis, é hora de adicionar alguma carga.

2. Selecione seus pesos

O próximo passo óbvio é pegar alguns pesos, mas você vai querer pensar exatamente no que você está levantando. "Se seus objetivos forem adicionar massa muscular e aumentar a produção de força, procuraria uma boa combinação de halteres, pesos livres, kettlebells, acessórios funcionais ponderados e itens que adicionariam carga aos seus músculos alvo", diz Savage.

Para ter certeza de que você está levantando a quantidade certa de peso, há dois fatores que entram em jogo: quantos representantes você pode fazer e quão rápido você pode fazer esses representantes. Pegue um conjunto inicial que pareça certo e veja a rapidez com que você pode fazer de 10 a 15 repetições com eles. Se for bastante rápido e fácil, suba de nível para o seu próximo conjunto. Você também deve considerar que os pesos que você usa para a parte superior do corpo não terão necessariamente o mesmo tamanho que o que você usará para trabalhar seu núcleo e parte inferior do corpo, e é por isso que é importante ter um conjunto completo.

De acordo com Stillwagon, sua melhor aposta é investir em um conjunto de halteres gratuitos que vêm em vários tamanhos. Você pode usar um conjunto de vários peso que inclua uma variedade de pesos leves a médios, como o conjunto de Papababe Dumbbell (US $ 370) ou uma barra ajustável, como o conjunto de peso de halteres ajustável de 66lb (US $ 140), o que permite que você permita Obtenha várias opções de peso em um único pice de equipamento.

"Esteja atento aos halteres com garras de tamanho diferente", diz Stillwagon. "Você quer um sobre o tamanho de uma alça de vassoura. Está provado que quanto maior o aperto, mais desafiador é para nós e cansará nosso músculo mais rapidamente, quase sentindo como se estivéssemos levantando um peso mais pesado do que somos."

Com tudo isso em mente, também vale a pena notar que você não precisa necessariamente investir em um peso sofisticado para colher os benefícios de um treino de levantamento em casa. "Você pode usar praticamente qualquer item que tiver à sua disposição", diz Savage. Alguns Go-tos que você provavelmente já tem em sua casa? Pedidos enlatados, garrafas de água, jarros de galão, sacos de farinha e cestas de lavanderia.

3. Aquecimento

Para preparar seus músculos e prontos para pesos, é importante realizar um bom aquecimento dinâmico. A flexibilidade também é muito crucial para o treinamento com pesos corretamente ", diz Savage. "Portanto, um aquecimento dinâmico é aquele que consiste em alongamentos ativos que imitam como o corpo se moverá durante sua rotina."Alguns de seus movimentos?

1. Dobrar e alcance: De pé com os pés, a largura de largura da largura, levante os braços para cima para chegar em direção ao céu e depois se incline para dobrá-los no chão. Repita esta moção rapidamente para começar a aumentar sua frequência cardíaca.

2. Twist do tronco do tronco: Da mesma posição em pé, estenda os braços para o lado, para que sejam perpendiculares ao chão. Torça a parte superior do corpo de um lado para o outro sem mover os pés, depende da cintura para obter uma rotação completa.

3. Moinho de vento: Espalhe os pés um pouco mais largo que os quadris e estenda as mãos para o céu, criando um "x" com seu corpo. Chegue para baixo para tocar sua mão oposta ao pé oposto e depois volte para iniciar e repetir do outro lado.

4. Jacts Jacks: De pé com os pés juntos e os braços ao seu lado, pule os pés para fora e levante os braços para tocar no alto, depois pule os pés de volta e abaixe os braços para a posição inicial.

5. Butt Kicks: De pé com o núcleo engajado e a cabeça, pescoço e ombros levantados, chute a bunda com pés alternados o mais rápido possível.

6. Joelhos altos: Da mesma posição, corra no lugar com os joelhos levantando direto na sua frente, o mais alto possível.

4. Comece lento e concentre -se na forma

Quando chega a hora de fazer o treino real, há algumas coisas a ter em mente. Primeiras coisas primeiro, você quer começar lento para que seu corpo possa se adaptar à nova rotina e você pode evitar se machucar. "Se você adicionar tudo de uma só vez e tiver alguns problemas, é mais difícil identificar qual é o problema. É formulário inadequado? O peso é muito pesado? Devo escolher um conjunto diferente de exercícios completamente? É muito para trabalhar em tudo de uma vez!"Diz Stonehouse.

A forma e a técnica devem estar no topo da mente durante qualquer rotina de condicionamento físico, mas são especialmente importantes quando o treinamento com pesos em casa. "Uma das desvantagens para levantar em casa é que geralmente não há ninguém lá para lhe dizer quando você está comprometendo sua forma tentando fazer muito", diz Savage. "Então comece devagar, ouça seu corpo e evite lesões, concentrando -se na mecânica do seu corpo, em vez de quanto peso você está levantando."

5. Esfriar

Ao contrário do seu aquecimento, seus trechos de resfriamento devem ser mais estáticos, o que significa que você quer ficar parado. Savage recomenda o seguinte para deixar você se sentindo flexível:

1. Alongamento do tendão sentado: Sente-se no chão com uma perna estendida na sua frente e sua outra inclinação para criar uma posição "figura quatro" na qual a sola do seu pé está tocando sua coxa interna. Chegue em direção ao seu pé estendido, mantendo o pescoço e as costas retas, até sentir o alongamento na parte de trás da sua coxa. Segure por 30 segundos e depois mude os lados.

2. Alongamento flexor do quadril: Deite-se do seu lado com os joelhos dobrados em um anjo de 90 graus e coloque o pé da perna inferior dentro do laço de uma cinta de ioga. Segure a outra extremidade da alça com a mesma mão e coloque a outra mão ao redor do tornozelo do seu pé superior. Estenda a parte superior da parte superior da perna o máximo possível, contraindo seus glúteos e isquiotibiais. Mova -se pelo trecho lentamente e repita por 30 segundos, depois mude os lados.

3. Tríceps Alongamento no alto: Levante os braços sobre a cabeça e dobre um braço no cotovelo para chegar à sua mão nas costas. Use a outra mão para agarrar esse cotovelo para estender o alongamento até sentir no seu trícepo. Segure cada lado por 30 segundos.

4. Cobra Stretch: Deitado de bruços, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos por baixo dos ombros enquanto você abraça os cotovelos em direção ao seu corpo. Estenda as pernas atrás de você, pressionando o topo dos pés no tapete. Pressione o osso pubiano para baixo e puxe as mãos de volta para os pontos da frente da frente, inalando enquanto levanta o peito para cima do chão. Estender ou endireitar -se através dos braços enquanto você traz os ombros pelas suas costas. Segure por 30 segundos.