Como dominar sua forma de levantamento terra romeno, de acordo com os treinadores

Com um levantamento terra regular, você pega um peso para cima do chão e puxa -o para ficar de pé, usando os músculos em seus glúteos e núcleo. Um levantamento terra romeno, no entanto, começa com o peso em seus quadris, o que cria uma menor amplitude de movimento. "Os levantamentos terra romenos tendem a atingir os tendões e a mudança depende de tendões e força do quadril", diz Luke Milton, fundador do companheiro de treinamento, Luke Milton. “Normalmente, o levantamento terra romeno é realizado com um peso mais leve que um levantamento terra padrão e está focado no excêntrico abaixando movimento, em oposição ao levantamento terra, que tem um concêntrico elevação foco.”

Porque você está diminuindo o peso contra a gravidade em vez de levantá -lo do chão, o movimento exige que você envolva seus glúteos e isquiotibiais de uma maneira completamente diferente. E, bônus? Ele também atingirá os flexores do seu núcleo e antebraço com cada representante.

Como construir um levantamento terra romeno

Antes de pegar um peso e começar a trabalhar, há algumas coisas para ter em mente. Mais importante? Você vai querer começar a luz. Como esse movimento é mais direcionado do que o seu levantamento terra convencional, você deve derrubar as coisas com o quão pesado você está levantando. Use pesos mais leves do que você faria para um levantamento terra tradicional e trabalhe sua força até que você possa progredir para alguns quilos mais altos. "Comece com pesos mais leves-isso é um haltere ou um kettlebell-como você aumenta a força de aderência", diz Katie Kollath, CPT, e co-fundador da Barpath Fitness. A mudança é tradicionalmente feita com uma barra, mas você pode trocar em um haltere, kettlebell ou banda de resistência longa se quiser trabalhar com algo mais leve (ou se isso é tudo que você tem em casa).

Outra maneira de subir até a expressão completa da mudança é praticar com levantamentos terra romenos de uma perna, na qual você manterá uma perna plantada no chão, com o outro estendido atrás de você enquanto ele levanta. "Essa variação requer muito mais estabilidade unilateral", diz Kollath. Isso ajudará você a se acostumar com o movimento de abaixamento e facilitará quando você se levanta a experimentá -lo com dois metros no chão.

Os maiores erros que as pessoas cometem em seus levantamentos terra romenos

1. Usando peso que é muito pesado

Enquanto você pode pensar que está levantando seu conjunto habitual de pesos para baixo, tentando usá -los em seu levantamento terra romeno pode levar a problemas. "Como o levantamento terra romeno requer essa força de quadril e tendão, a sobrecarga de pesos pesados ​​combinados com a força inadequada dos isquiotibiais e quadris geralmente leva a uma dor lombar", diz Milton. Além disso, isso impedirá que você possa fazer o movimento corretamente, o que derrota totalmente o propósito de fazê -lo.

2. Arredondando sua coluna

Pode levar um pouco para se acostumar, mas é importante manter sua coluna completamente reto enquanto você abaixa para a mudança. "Você quer abaixar a barra, mantendo a extensão da coluna vertebral-um de volta plano e só fique o mais baixo possível, mantendo essa posição", diz Kollath. “Assim que você se sente ou vê arredondando na coluna, você está longe demais.“Quão baixo você poderá ir completamente dependente do seu corpo individual. De acordo com Kollath, algumas pessoas precisarão parar logo abaixo dos joelhos, enquanto outras terão a capacidade de abaixar as canelas ou até o chão, mas é importante prestar atenção e parar assim que você sentir sua forma começar a sacrificar.

3. Olhando pra cima

"Enquanto as pessoas tentam envolver os lats e manter as costas com força, elas podem olhar para cima e causar estresse na coluna cervical", diz Kollath. Para evitar isso, você deseja manter seu olhar consertado na frente e ligeiramente para baixo, o que ajudará a manter a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna vertebral.

4. Travando os joelhos

Embora exista uma versão de um levantamento terra que exija que você mantenha as pernas retas (chamadas de ““levantamento terra de perna dura ”), você quer ter certeza de que eles permanecem agradáveis ​​e soltos para esta variação do movimento. ““Certifique-se de manter as pernas dobradas, pois isso pode levar a lesões ”, diz Kollins Ezekh, ACE-CPT. Bloquear os joelhos também é um grande não-não, pois essa é outra maneira infalível de se machucar.

Um guia passo a passo para a forma de levantamento terra romeno adequado

1. Comece com os joelhos levemente soltos com a barra (ou o que você escolher usar para um peso) segurado diretamente na frente dos seus quadris. Concentre -se em envolver seus lats apertando suas omoplatas de volta e para baixo.

2. Inicie o movimento empurrando seus quadris e glúteos de volta e mantendo os joelhos levemente dobrados.

3. Mantenha o peso próximo ao seu corpo enquanto você se inclina para a frente e vá o mais longe possível, sem arredondar a parte superior das costas no processo. Mantenha seu olhar olhando para frente para garantir que você esteja mantendo as costas retas enquanto se curva.

4. Dirija os quadris para a frente e aperte seus glúteos enquanto você se levanta para começar.

Como saber se você'estar fazendo um levantamento terra romeno corretamente?

Realizar um levantamento terra romeno é uma coisa, mas fazê -lo corretamente é algo completamente diferente. Se você quiser saber se está mantendo a forma correta, sentirá a tensão principalmente nos músculos do tendão, glúteos e adutores, os últimos dos quais são os músculos ao longo de suas coxas internas. Além disso, você pode querer incorporar dicas de formulário de levantamento de terra aprovado pelo treinador, incluindo pistas visuais, para ajudá-lo a se mover através dos movimentos do exercício de maneira perfeita e segura.

Alternativas de levantamento terra romeno

Se você deseja agitar seu treino ou simplesmente deseja uma alternativa ao levantamento terra romeno, existem várias variações de levantamento terra que são igualmente eficazes para trabalhar com os músculos das costas e a parte inferior do corpo e aumentar sua força geral.

1. Levantamentos terra de perna única

Um levantamento terra de uma perna é um movimento unilateral que não apenas funciona na cadeia posterior, mas também testa seu equilíbrio. De acordo com o treinador e o fundador da Le Sweat, Charlee Atkins, em uma entrevista anterior com o Well+Good, o exercício funciona para atingir os glúteos e os isquiotibiais. Outra dica profissional de Atkins? Segure seu peso do mesmo lado que a perna que está funcionando-isso garantirá que seus quadris fiquem ao quadrado e você obtenha o máximo do exercício.

Como executar o movimento:

1. Comece com os dois pés embaixo dos quadris.

2. Dobre para a frente nos quadris e, ao manter as costas retas, levante uma perna do chão.

3. Traga sua perna de volta para retornar à posição inicial.

4. Realize tantas repetições quanto você gostaria antes de se mudar para o outro lado.

2. Andulários terra-posições B

Um levantamento terra da estação B é semelhante a um levantamento terra de uma perna, trabalhando nos isquiotibiais, glúteos e costas. A diferença é que você não precisa levantar sua perna ao executar o movimento-que o torna ideal para quem é novo no exercício.

Como executar o movimento:

1. Comece com os pés da largura dos quadris.

2. Cambaleia sua posição colocando uma perna atrás da outra, garantindo que o dedão do pé da perna de trás esteja alinhado com o calcanhar da perna da frente.

3. Segure seus pesos na frente das coxas e depende seus quadris de volta sem arredondar sua coluna.

4. Quando você chegar a meados do shin, reverta o movimento, empurrando seus quadris para a frente para sua posição inicial. Repita.

3. Levantamentos terra

Enquanto um levantamento terra sumô pode ser uma ótima alternativa a um levantamento terra romeno, "isso funcionará mais com seus quadriláteros e seus tendões do que suas costas e núcleo", diz Laniecia Vicknair, especialista em exercícios corretivos e fundador do Boutique Gym Lab de Los Angeles, Throw Health Lab.

Como executar o movimento:

1. Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos dos pés apontados para fora em um ângulo de 45 graus.

2. Depende para a frente dos quadris com uma parte traseira plana e pegue seu peso.

3. Dobre os joelhos e levante o peso enquanto pressiona as solas dos pés no chão, depois empurre seus quadris para a frente para trazê -lo à posição de pé na posição.

4. Traga o peso de volta ao chão e repita.

4. Bons dias

Bons manhãs são outro movimento para acordar os tendões e fortalecer a parte inferior das costas. Este exercício exige que você coloque o peso em seus ombros, esteja você usando um par de halteres ou uma banda em loop.

Como executar o movimento:

1. Fique com os pés da largura do quadril.

2. Pressione cuidadosamente um par de halteres e coloque-os em seus ombros-ou se você estiver usando uma banda em loop, descanse-os em suas armadilhas.

3. Com os ombros puxados para trás e os joelhos levemente dobrados, depende para trás com os quadris e se incline para a frente em um ângulo de 90 graus.

4. Inverta o movimento e empurre os quadris para a frente, apertando os glúteos no topo. Repita.

Quais são os benefícios do levantamento terra?

Independentemente da variação que você planeja tentar, os benefícios do levantamento terra fazem valer a pena um ponto em sua rotina de movimento. Primeiro, eles podem fortalecer sua cadeia posterior e núcleo e, por sua vez, podem até melhorar sua postura a longo prazo. E porque eles trabalham vários grupos musculares simultaneamente, os levantamentos terra são eficazes e movimento eficiente de tempo. Além disso, eles podem ser ajustados para atender às necessidades do seu corpo, bem como seu nível de condicionamento físico.

Perguntas frequentes

Os levantamentos de terra romenos estão seguros?

Quando realizados com a forma adequada, os levantamentos terra romenos são um exercício seguro para incorporar em sua rotina. Também é importante ter em mente que, se você é novo no movimento, pode querer subir de pesos mais leves para evitar lesões indesejadas.

São os levantamentos de terra romenos de volta para suas costas?

Enquanto você estiver fazendo corretamente, os levantamentos de terra romenos não colocarão tensão desnecessária em suas costas, mas fortalece -a. Se você tiver algum ferimento ou observar a dor ao tentar realizar o exercício, opte por consultar seu médico e/ou treinador físico confiável para garantir que ele seja seguro para você executar.