Como praticar a atenção plena no trabalho-sem adicionar qualquer coisa extra ao seu dia

Fazer uma caminhada de 15 minutos no seu intervalo para o almoço ou entrando em uma sala de conferências vazia para uma curta meditação provavelmente tornaria o seu dia um pouco menos estressante. Mas quando seus e -mails estão se acumulando e você tem um prazo iminente, a probabilidade de isso acontecer é tão provável quanto a Whole Foods distribuindo abacates gratuitos.

Felizmente, de acordo com a treinadora de criatividade e atenção, Rebecca Kronman, existem maneiras de trabalhar algumas práticas conscientes no seu dia sem tirar um tempo longe do que já está na sua lista de tarefas. Kronman tem formação em serviço social e também é treinado em atenção plena e redução do estresse. Ela ensinou dicas de ioga, meditação, criatividade e atenção plena a todos, desde prisioneiros a executivos de alto nível-vastamente diferentes grupos de pessoas, mas todos muito suscetíveis ao estresse. Algo que ela ouviu repetidamente dos executivos é que a atenção plena parece ótima em teoria, mas simplesmente não há tempo para fazê -lo.

Não têm medo, trabalhadores ocupados. Suas dicas são projetadas para serem trabalhadas em Seu dia, não adicionado a isso.

Continue lendo para descobrir como dominar a arte de estar atento ao trabalho.

Preste atenção à sua respiração

"Muitas pessoas passam uma boa parte do dia não respirando profundamente", diz Kronman. Ela explica que quando você começa a se sentir estressado quando recebe um e-mail do CEO ou está esperando por um texto de seu S.O. Sobre algo acontecendo em casa, sua respiração se torna mais superficial sem você perceber. E não respirar fundo, respira fundo inadvertidamente.

"O que está acontecendo no corpo é uma briga, fuga ou resposta de congelamento", explica Kronman. "Não respirar [profundamente] é quase como se você estivesse 'congelando'-aka preso em um momento."Quando isso acontece, Kronman diz que ativa a parte da amígdala do cérebro (o centro emocional do cérebro), que considera as coisas como ameaçadoras, e proíbe que você use o córtex pré -frontal, que é usado para julgamento, raciocínio e compaixão. Mas apenas perceber sua respiração pode ajustar qual parte do cérebro entra em ação.

"Isso permite que você pense: 'Ok, é assim que vou abordar todos os meus e -mails', por exemplo", diz Kronman. "E você está respirando de qualquer maneira, então perceber que sua respiração não está adicionando nada ao seu dia."Respirar um pouco mais profundo pode literalmente fazer de você um trabalhador melhor.

Observe como você está sentado ou em pé

Kronman diz que perceber sua postura é outra maneira de ficar atento, pois, como respirar, você está fazendo de qualquer maneira. "Pense em como você está sentado", diz ela. "Seus ombros estão cambando? Sua cabeça está chegando em direção ao computador? Existe um puxando no seu pescoço?"Ela explica que o objetivo não é necessariamente corrigir-é realmente apenas para perceber o que está acontecendo em seu corpo, mas você pode se sentir aprimorando sua postura depois de perceber. (Já observe como sempre que alguém fala sobre a postura, você empurra automaticamente os ombros para trás e senta mais alto? Tipo, talvez agora?)

"Perceber que a tensão em seu corpo pode fazer você perceber que está preocupado com algo que talvez não tenha percebido que estava preocupado", diz Kronman. "Aprender que é mais o objetivo do que corrigir sua postura."

Saboreie seu almoço

Se se afastar do seu computador enquanto você come simplesmente não vai acontecer, Kronman diz que você pode ganhar muito por saborear a primeira mordida. "Comer enquanto a multitarefa geralmente leva a comer demais e também não desfrutar tanto da sua refeição", aponta ela. "Sabemos que o cheiro e o sabor melhoram a comida, mas as pessoas geralmente esquecem os outros sentidos, como som e textura também. Em um estudo, os pesquisadores manipularam o som crocante da comida que as pessoas estavam comendo, e mudou drasticamente a experiência de comer."

Portanto, mesmo se você não for focar em cada mordida, tente realmente apreciar o primeiro. Qual é a textura? Como parece quando você morde nele? Como isso se sente na sua língua? Isso deixa um sabor na sua boca? Toda a prática pode levar 30 segundos, mas pode tornar todo o seu almoço uma experiência mais consciente.

Use a caminhada para uma reunião como uma recarga de 20 segundos

Tão sentado quanto a maioria das pessoas o dia todo, todo mundo se levanta algumas vezes para conseguir água, ir ao banheiro ou caminhar até uma sala de conferências para uma reunião. Dica de Kronman: use aquela curta caminhada para checar consigo mesmo. "Há tantas coisas acontecendo quando estamos andando que nem percebemos", diz ela. "O peso está sendo deslocado de um lado para o outro, diferentes grupos musculares estão sendo engajados, há a força do ar batendo na nossa pele, e nossa cabeça avança um pouco, balançando um pouco."

Da mesma forma que perceber sua postura, Kronman diz que o objetivo não é alterar o que você está fazendo-é apenas um check-in. "Em vez de caminhar com o telefone, observe o que está acontecendo em seu corpo."E ei, enquanto você está nisso, respire. De repente, você é um profissional de multitarefa consciente.

Se você quiser sair com suas práticas de atenção plena, aqui está como criar um recanto de mediação em casa. Além disso, como se tornar um minimalista digital.