Como proteger suas articulações durante um treino intenso, de acordo com os treinadores do HIIT

Como proteger seus joelhos

1. Verifique se a forma correta é a prioridade superior

"Muitas vezes, quando as pessoas agacham -se ou se espalham, o calcanhar sai do chão e elas empurram os dedos dos pés. Isso recruta os músculos do quadríceps em vez dos isquiotibiais e glúteos e também pode causar tensão no joelho." -Eric Rakofsky, diretor de fitness no poço

2. Concentre -se em pouso seguro

"Para proteger seus joelhos durante o HIIT, é importante pousar com segurança durante qualquer movimento pliométrico. Ao completar saltos verticais, por exemplo, concentre. O pouso em seus calcanhares potencialmente envia um choque através das articulações e aumenta o risco de lesão." -Gerren Liles, treinador de roupas e instrutor mestre da Equinox

3. Nunca trave

"Para proteger seus joelhos, você nunca quer trancá -los. Você sempre quer absorver o impacto ou o peso com um joelho macio. Deixe a metade inferior do seu corpo ser fluida e permitir que seus quadris e núcleo façam a maior parte do trabalho quando se trata de movimentos complexos do corpo na parte inferior do corpo, como pivôs ou saltos. Alongamento corretamente é importante também. Certifique -se de que todos os músculos ao redor dos joelhos estejam aquecidos." -Rebecca Rivera, treinadora da Everybody Fights

Como proteger seus tornozelos

1. Fazer um aquecimento adequado

"Os tornozelos são um dos principais pontos de lesão durante o treinamento do HIIT. Antes de iniciar o treino, aqueça adequadamente as panturrilhas e faça qualquer mobilidade e exercícios de alongamento possível na junta do tornozelo. Muitas lesões no tornozelo ocorrem no plano frontal (lateral) ou transversal (rotacional, torcida); portanto, todos os exercícios que o treinam para girar ou se mover lateralmente com habilidade ajudarão você a reagir melhor, melhorar a propriedade e minimizar o potencial de lesão." -Gerren Liles

2. Se não for bom, não faça isso

"A falta de mobilidade do tornozelo é mais comum do que você pensa. Para evitar lesões, eu gosto de voltar ao básico. Se não parecer bom, não faça um salto ou qualquer excesso de extensão. Não é necessário se esforçar nessa medida. Também voltando ao aquecimento. O aquecimento é tão, então, então, tão essencial." -Rebecca Rivera

3. Aproveite suas habilidades de aterrissagem em forma de gato

"Muitas aulas do HIIT incorporam movimentos de salto. Saber pular e pousar corretamente é crucial para a longevidade de seus tornozelos. Explodir do chão, mas pousar suavemente um gato! As bolas de seus pés devem ser a última coisa a deixar o chão quando você pular e a primeira coisa a tocá -la quando você pousar." -Eric Rakofsky

Como proteger seus ombros

1. Não levante demais, com muita frequência

"Uma das melhores maneiras de evitar lesões nos ombros é estar atento a quanto e com que frequência você está levantando qualquer sobrecarga de carga durante um treino ou programa. Os exercícios que incluem muita prensagem aérea, por exemplo, podem ser muito impostos sobre eles e devem ser limitados sempre que possível. Lembre -se de que os ombros geralmente ajudam grupos musculares maiores durante os exercícios; portanto, quando ficam fracos, isso torna os movimentos complexos e compostos mais ineficazes e perigosos." -Gerren Liles

2. Fale se precisar de uma modificação

"Lesão no ombro é a lesão mais comum que vejo como treinador. O músculo do ombro deve ser mais um estabilizador e não o principal 'motor' para muitos exercícios. Algumas pessoas têm medo de falar se precisarem de uma modificação e vão direto para o exercício com força de corpo inteiro. É assim que muitas pessoas se machucam. Existem muitos fatores e situações que causam lesões no ombro, mas o principal preventivo é obviamente aquecer, usar a forma correta e parar quando não se sentir bem." -Rebecca Rivera

3. Concentre -se no alinhamento adequado

"Se você está trabalhando para fortalecer os ombros, a mobilidade é tão importante quanto. A maioria das pessoas não tem mobilidade decente no ombro e, quando está pressionando um peso acima da cabeça, é muito fácil perder o controle. Um ponteiro útil é lembrar -se de alinhar o peso com seu corpo quando ele estiver no alto. Você quer que o peso seja empilhado com suas vértebras. Pense em esconder o ouvido com o bíceps para garantir que você esteja em uma linha reta." -Eric Rakofsky

Veja quanto tempo você deve realmente dedicar a um treino do HIIT. E você pode querer atualizar seus tênis.