Como usar uma máquina de remo corretamente porque estamos definitivamente todos cometendo o mesmo erro

Terminologia de remo

Se você é novo no esporte, pode ouvir as pessoas jogando o jargão de remo como "erg" e "pegam.”Aqui estão vários termos comuns relacionados ao remo que você precisa saber, o que você deve ter em mente enquanto aprende a remar corretamente.

Erg
Erg, ergômetro ou ergômetro de remo são termos comumente usados ​​para se referir a uma máquina de remo ou remador interno.

Amortecedor
O amortecedor, localizado na lateral da máquina de remo, é tipicamente uma alavanca que permite aos usuários ajustar o nível de resistência. Os níveis de resistência podem variar de um a 10.

AVC
O golpe é a amplitude de movimento total composta por quatro partes: captura, unidade, acabamento e recuperação.

Pegar
A captura é a posição inicial de um golpe de remo, imitando o ponto em um barco a remo em que a lâmina de remo primeiro entra ou "pega" a água.

Dirigir
A unidade é o movimento que segue a captura, e normalmente envolve o máximo de esforço. Este período "funcionando" é quando os usuários puxam a alça em direção a si mesmos, contra a resistência.

Terminar
O acabamento é o ponto final de um golpe de remo, quando as pernas são estendidas, a alça está perto das costelas e a parte superior do corpo está se inclinando ligeiramente.

Recuperação
A recuperação é um momento de descanso entre o acabamento e o próximo problema, quando os usuários retornam o identificador à sua posição inicial de um golpe de remo.

Tancos por minuto
TRABOS por minuto (ou SPM, para abreviar) é o número de golpes que um usuário pode concluir em um minuto. Esta métrica é normalmente exibida no monitor de uma máquina de remo.

Dividir
Quanto tempo você levará para remar 500 metros na sua velocidade atual.

Como usar uma máquina de remo, com dicas de um treinador de remo de classe mundial

Aprender a remar corretamente garantirá que você obtenha o máximo dos exercícios da máquina de remo e evite lesões. Abaixo, Peters explica a melhor técnica de formulário de máquina de remo, da captura ao fim. Com a prática, um treino de máquina de remo pode se tornar uma das suas formas de exercício favoritas.

Mas, primeiro as coisas primeiro: antes de se sentar no banco deslizante, certifique -se de ajustar a configuração do amortecedor da máquina de remo. Se você é um iniciante, defina -o para o nível três, quatro ou cinco. O cruzeiro com essas velocidades mais baixas o impedirá de se machucar quando estiver apenas pegando seu mar (terra?) pernas, de acordo com Peters.

1. O final: No remo, na verdade começamos no "acabamento."Correia nos pés, endireite as pernas e aperte a maçane. Sua parte superior do corpo se inclina ligeiramente para trás em uma posição das 11 horas.
2. A pegada: Para se mover com segurança para a captura, deslize seu corpo para a frente até que suas canelas estejam perpendiculares ao chão e seus joelhos estejam diretamente sobre os tornozelos. Seu peito estará tocando, ou quase tocando, suas coxas na posição de uma hora. Certifique -se de impedir que sua parte superior do corpo rolasse muito para a frente.
3. A unidade: Prestar atenção! Esta é a parte mais complicada. Comece empurrando seus pés para a máquina de remo para endireitar as pernas. Quando seus joelhos estiverem completamente retos, puxe a parte superior do corpo da posição de 1 hora para a posição das 11 horas. Termine puxando a alça em direção às costelas inferiores, mantendo o núcleo apertado.

Você fez isso! Peters alerta que todo o padrão de movimento parecerá desajeitado e mecânico a princípio. Uma vez que seu corpo se familiariza, você pode fechar os olhos e imaginar que está passando por um lago plácido, em vez de suar baldes na academia ou em sua máquina de remo em casa.

Um treino de remo para iniciantes de 12 minutos

Se você já pulou em um erg e tentou "seguir em frente", seus músculos provavelmente cansaram rapidamente, levando você a desistir depois de apenas alguns minutos. (Levanta a mão.) Para aqueles que ainda se familiarizam com como usar uma máquina de remo, Peters recomenda começar com intervalos, intercalados com a recuperação ativa (ainda remar, mas lento o suficiente para recuperar o fôlego).

"Eu realmente gosto de exercícios de intervalo para atletas jovens ou novos", diz ela. “Eu acho que você se aproxima mais, fazendo maior qualidade com tempo menor ou distância menor.”

Quanto tempo um iniciante deve usar uma máquina de remo? Você não precisa pular por uma hora para obter benefícios. Aqui, Peters compartilha um treino de remo para iniciantes de 12 minutos.

Minuto 1: 16 a 18 tacadas por minuto (SPM)
Minuto 2: recuperação ativa
Minuto 3: 16 a 18 SPM
Minuto 4: recuperação ativa
Minuto 5: 16 a 18 SPM
Minuto 6: recuperação ativa
Minuto 7: 16 a 18 SPM
Minuto 8: recuperação ativa
Minuto 9: 16 a 18 SPM
Minuto 10: recuperação ativa
Minuto 11: 16 a 18 SPM
Minuto 12: recuperação ativa

Uma vez que isso pareça super confortável, você pode progredir para intermediários e, eventualmente, exercícios avançados de remo.

Benefícios da máquina de remo

Há muito o que amar na máquina de remo. Por um lado, oferece um treino de corpo inteiro que envolve aproximadamente 86 % dos músculos do seu corpo. Apenas que músculos fazem uma máquina de remo, exatamente? Você pode esperar que o treino atinja seus lats, pecadores, bíceps, antebraços, oblíquos, eritores da coluna vertebral, quadriláteros, tendões e bezerros.

Os benefícios de fortalecimento traseiro podem ser especialmente úteis para aqueles que ficam caídos sobre um computador a maior parte do dia. O movimento de remo neutraliza diretamente que sentou a posição da mesa e pode fortalecer os músculos traseiros necessários para manter a coluna vertical, melhorando sua postura.

Você pode ficar em forma apenas removendo? A resposta curta é sim. Porque, além de fortalecer seus músculos, o remo beneficia sua saúde do coração, Caley Crawford, personal trainer certificada por NASM e diretora de educação da casa de estúdio de rondamento interior, anteriormente contou a Well+Good. Isso se deve ao fato de o remo usar tantos músculos ao mesmo tempo, em comparação com outras opções de cardio, como executar. "Quando mais dos seus músculos estão envolvidos, seu coração precisa trabalhar mais, o que resulta em resultados mais rápidos da saúde cardíaca e melhoria da freqüência cardíaca", disse Crawford aos EUA. Pesquisas sobre astronautas até descobriram que um treino de remo de 30 minutos era tão eficaz para a saúde do coração no espaço quanto uma sessão de ciclismo de 90 minutos que, estacionária, bicicleta!

"Quando mais dos seus músculos estão envolvidos, seu coração precisa trabalhar mais, o que resulta em resultados mais rápidos."-Caley Crawford, CPT

Muitas vezes esperamos exercícios que oferecem todos esses benefícios para serem bastante difíceis para o corpo. Mas um dos maiores bônus de uma máquina de fila sentada é que ela oferece exercícios de baixo impacto: você não está batendo suas juntas como faria em uma aula HIIT. Isso não é apenas útil para pessoas com questões como artrite, Crawford nos disse que significa que você pode se recuperar mais rapidamente entre os treinos e, portanto, se encaixarem mais exercícios na sua semana (se quiser).

Se você ainda está se perguntando, Está remar um bom treino? Considere o seguinte: combinando força e treinamento cardiovascular, é uma sessão de exercício bastante eficiente. Independentemente de você estar usando principalmente uma máquina de remo para treinamento de força, cardio ou apenas por diversão, no entanto, você precisa saber como usar uma máquina de remo corretamente para garantir que você esteja obtendo o máximo proveito do seu treino.

Perguntas frequentes

Que músculos fazem uma máquina de remo?

Os exercícios da máquina de remo visam principalmente as pernas (incluindo quads, isquiotibiais e bezerros), mas eles também atingem seus braços, costas e núcleo.

Que sapatos eu uso?

Embora muitos frequentadores de academias subam na máquina de remo em seus tênis regulares, investir em um par de sapatos de remo ajudará seus pés a se sentirem mais seguros no berço do pé.

Que é melhor tereadmill ou o remador?

Se você está remar ou correr, você prometeu um excelente treino cardiovascular. Mas existem diferenças importantes entre os dois exercícios. Se você tem uma visão comprometida ou deseja um treino fácil nas articulações, o remo pode ser a opção ideal para você, Hollis Tuttle, diretor de instrutores da City Row e ex -instrutor de fitness no Mile High Club, disse ao Well+Good. Ela também diz que o remo cria força nas pernas, braços, costas e núcleo, enquanto a execução é principalmente alvo as pernas. Por outro lado, a corrida não requer equipamento. Dito isto, "meu conselho para alguém que está tentando decidir qual treino fazer é focar no que eles gostam mais", diz Tuttle.

Está remar com força de joelhos?

Um dos principais benefícios da máquina de remo é que ela oferece um treino de baixo impacto-e, de acordo com Tuttle, isso significa que pode ser ideal para aqueles com dor nos quadris e joelhos. No entanto, sem a forma adequada de remo, você pode se colocar em risco de lesões nas costas ou no ombro, Liam Power, seis vezes campeão estadual de Nova York Roach, anteriormente disse a Well+Good, tornando-o ainda mais importante para aprender a remar corretamente.

Como posso dizer se estou remar com a forma adequada?

Power ressalta que existem muitos recursos para remadores amadores on -line, incluindo planos de treinamento de remo e vídeos gratuitos no YouTube que podem ajudá -lo a pregar o básico. Para ter certeza de que você está usando o formulário adequado depois de realmente pular no remador, ele recomenda capturar algumas filmagens de si mesmo em ação, esteja você em uma máquina de remo dobrável em casa ou na academia. “Eu incentivaria os iniciantes a se filmarem para remover para que eles possam voltar e comparar sua forma com a forma correta. Isso é algo que até os remadores de elite fazem regularmente ”, Power nos disse. “Mesmo depois de dominar o golpe, ainda é possível formar maus hábitos.”

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