Como usar micro-meditações para encontrar um momento de presença e calma onde quer que você esteja

Mas quando dizemos micro, não estamos falando de diminuição do comprimento dos benefícios-apenas. Existem muitos benefícios bem estabelecidos da meditação, incluindo a redução da inflamação, e até apenas três minuto meditações são suficientes para impedir o estresse e aumentar a calma. Você também não precisa ser especialista em meditar para colher os benefícios; Um estudo de 2019 publicado em Pesquisa cerebral comportamental Observou o que aconteceu quando adultos que não foram experientes meditadores completaram quatro semanas de 13 minutos de meditações guiadas da atenção plena-eles relataram estar de melhor humor e sentir-se mais atenciosos. O estudo também descobriu que as práticas de meditação "relativamente curtas" tinham benefícios semelhantes a meditações mais longas e mais intensivas.

"A chave aqui é qualidade, não quantidade ... se você demorar um pouco [para meditar] e investir totalmente sua atenção que seria mais benéfico."-Viktoriya karakcheyeva, MD, psicólogo

Mas adicionar mais uma coisa ao dia é mais fácil dizer do que fazer, então como você encaixa uma micro-meditação em uma agenda movimentada? Chen e Viktoriya Karakcheyeva, MD, diretor de saúde comportamental da resiliência e bem-estar da Escola de Medicina e Ciências da Saúde da Universidade de George Washington, recomendo tentar uma meditação rápida sempre que tiver alguns minutos de reposição para se concentrar, não se esqueça de fazer Então, quando você é capaz de dedicar toda a sua atenção para colher os benefícios. "A chave aqui é qualidade, não quantidade", diz DR. Karakcheyeva. "Você pode meditar por um longo tempo sem ser muito investido e isso pode não produzir resultados, mas se você demorar um pouco e investir totalmente sua atenção, isso seria mais benéfico."

5 tipos de micro-meditações para tentar

1. Respiração alternativa da narina

Chen diz que recomenda essa meditação para seus alunos porque é fácil e rápido. Também conhecido como Nadi Shodhana, a respiração alternativa dos nostal depende de um princípio de ioga chamado Pranayama para gerenciar a respiração cobrindo uma narina de cada vez e respirando. "Está literalmente afastando a respiração da esquerda para a narina direita de maneira sistemática", diz Chen.

Veja como fazer: Com os lábios fechados e a língua pressionada contra o telhado da boca, coloque o polegar direito na narina direita e o dedo médio ou o anexo da mesma mão na narina esquerda. Feche a narina direita e inspire pela esquerda, depois feche a narina esquerda e expire pela direita. Em seguida, inspire pela direita e expire pela esquerda. Repita esse padrão alternado quantas vezes quiser.

2. Meditação da escada

Meditações de respiração podem ajudar a acalmar o sistema nervoso e o DR. Karakcheyeva tem um curto para você tentar que ela chama de "meditação da escada."Imagine empilhar suas respirações umas sobre as outras, que ela gosta de subir uma escada: inspire para uma contagem e depois expire para uma contagem. Em seguida, inspire para duas acusações e depois expire por duas acusações. Depois disso, você adivinhou-o por três acusações, expire por três acusações. Você pode continuar pelo tempo que quiser. Não se esforce com isso, no entanto; vá pelo tempo que for confortável. Quando você chegar ao topo da sua escada, volte para baixo, reduzindo o comprimento de cada inspiração e expire por uma contagem até voltar a um.

3. Respiração ressonante

Esta técnica de respiração fácil demonstrou melhorar o humor e diminuir a ansiedade diminuindo a freqüência cardíaca. Também é quase comicamente simples de fazer: "O único requisito é exalar por mais segundos do que você está inalando", diz Chen. Para começar, tente inalar por dois segundos e exalar por quatro, ou inalar por três segundos e exalar por cinco. Repita quantas vezes for necessário.

4. Visualização

Este é um exercício simples que DR. Karakcheyeva diz que praticamente qualquer um pode fazer. Meditações visuais são uma questão de imaginar situações e imagens agradáveis. One Way Dr. Karakcheyeva pratica isso mesmo é atribuir visuais como cores, formas, temperaturas e texturas às sensações físicas e mentais que ela está sentindo quando estressadas.

Por exemplo, digamos que você se sinta desconfortável e observe que seus ombros se sentem tensos e apertados. Tente atribuir alguns visuais a esse sentimento, então "você pode começar a manipular [esses sentimentos]", diz ela. "Você pode dizer, essa tensão no meu ombro parece uma bola pulsante vermelha, e eu vou tentar mudar essa cor para algo como um pouco menos intenso, como roxo."Ela recomenda realmente se concentrar nessas imagens para redirecionar seu cérebro para longe do estresse.

5. Diga um mantra útil

Use palavras de afirmação para deixar sua mente à vontade. Invente uma frase simples, por exemplo, “posso estar bem, posso ser saudável, posso ser feliz.”Quando você precisar se fundamentar, basta respirar fundo e repita sua frase o tempo que for necessário. "Talvez você esteja tendo um dia difícil e não tenha certeza de quando vai acabar, para que você possa fazer uma pausa, notar o que está acontecendo e dizer esse mantra para dar algo bom a si mesmo", diz Dr. Karakcheyeva.

Sinta-se à vontade para testar todos os métodos de mini-meditação acima ou encontrar outro que funcione para você como um aplicativo de meditação, por exemplo. E você não precisa esperar até se sentir estressado por usar essas técnicas que tomam alguns momentos do seu dia para praticar a atenção plena pode ter efeitos preventivos quando se trata de atenuar o estresse e a tensão.

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