Como seu corpo está lhe dizendo que você não está recebendo vitamina B suficiente

B2 - riboflavina

Por que é necessário: “Função celular, desenvolvimento e metabolismo energético.”
Fontes de alimentos: “Ovos, carnes magras, carnes de órgãos, leite e grãos integrais.”
Sinais de deficiência: “Distúrbios da pele, inchaço da boca e garganta, lesões nos cantos da boca, lábios inchados/rachados e problemas reprodutivos.”

B3 - niacina

Por que é necessário: “Para manter sua pele com uma aparência saudável e seu sistema digestivo e sistema nervoso funcionando sem problemas.”
Fontes de alimentos: “No u.S., Muitos grãos são fortificados com niacina. Peito de frango, molho marinara, peito de peru, salmão, atum, arroz integral e amendoim são particularmente altos em niacina.”
Sinais de deficiência: “A deficiência é rara, mas uma deficiência severa leva a Pellagra, que você pode identificar por descoloração marrom em áreas expostas ao sol e uma aparência de soldado de soldado na pele. Uma língua vermelha brilhante também acompanha Pellagra.”

B5 - ácido pantotênico

Por que é necessário: “Ajuda a transformar sua comida em energia, especialmente quebrando as gorduras.”
Fontes de alimentos: “Cogumelos Shiitake, sementes de girassol, peito de frango, atum, abacate, leite, batatas e ovos.”
Sinais de deficiência: “Alguns B5 estão presentes em quase todos os alimentos vegetais e de origem animal. Portanto, a deficiência é rara.”

B6 - piridoxina

Por que é necessário: “Crucial para mais de 100 reações enzimáticas envolvidas no metabolismo e ajuda a manter um sistema nervoso e imunológico saudável. Para gravidez e infância precoce, B6 é necessário para o desenvolvimento normal do cérebro.”
Fontes de alimentos: “Peixe, batata, carnes de órgãos, carne bovina, vegetais ricos em amido e grão de bico.”
Sinais de deficiência: “A deficiência está associada à anemia microcítica, escalando nos lábios e rachaduras no canto da boca, uma língua inchada, depressão, confusão e um sistema imunológico enfraquecido. Pessoas mais velhas, pessoas com más função renal e pessoas com distúrbios autoimunes mal absorventes correm risco de inadequação.”

B7 - Biotina

Por que é necessário: “Você provavelmente já ouviu falar de biotina como o nutriente necessário para a pele e unhas saudáveis! A biotina é muito mais do que apenas um nutriente para parecer bom, isso ajuda a transformar os alimentos que comemos em energia.”
Fontes de alimentos: “Ovos cozidos, peixe, carne, sementes, nozes e batatas -doces.”
Sinais de deficiência: “Pode incluir cabelos de afinação, erupções cutâneas no corpo e unhas quebradiças. Há um problema aqui, embora a deficiência de biotina seja rara no u.S., É improvável que, se você tiver esses sintomas, é por causa de uma deficiência de biotina. E, na verdade, os estudos sobre se a biotina pode ou não promover a saúde do cabelo, para pessoas sem deficiência de biotina, teram resultados mistos-mostrando melhorias e outras pessoas.”

B9 - Folato

Por que é necessário: “Entre outras coisas, o folato é necessário para o crescimento celular saudável-é necessário para fazer DNA!”
Fontes de alimentos: “Folhas escuras verdes (espinafre, couve, etc.), carne, couve de Bruxelas, abacate, ervilhas, feijão, brócolis e fígado.”
Sinais de deficiência: “O principal sinal de deficiência de folato ou B12 é a anemia megaloblástica, que pode causar fraqueza, fadiga, dificuldade em concentrar, falta de ar e dor de cabeça. A deficiência de folato também pode causar dor ou ulceração na língua. Mulheres em idade fértil e mulheres grávidas devem prestar muita atenção à ingestão de folato para reduzir o risco de defeitos de tubo neural. Durante a gravidez, as necessidades de folato aumentam significativamente e muitas vezes a dieta sozinha não pode atender a essas necessidades.”

B12 - Cobalamina

Por que é necessário: “A vitamina B12 tem muitas funções importantes no corpo, incluindo ajudar a fazer DNA e glóbulos vermelhos. Também é necessário no desenvolvimento e função do seu sistema nervoso central.”
Fontes de alimentos: “Carne, peixe, ovos e laticínios. Você também pode encontrar B12 em grãos fortificados e levedura.”
Sinais de deficiência: “Sinais de deficiência de B12 podem aparecer como uma língua inchada, fadiga, palpitações cardíacas, pele pálida, perda de peso, alfinetes e agulhas nas mãos ou pés, visão embaçada e perda de peso. Alguns estudos até encontraram associações entre deficiência de B12 e depressão.”

Takeaway final sobre deficiência de vitamina B

Antes de iniciar qualquer novo suplemento ou protocolo de alimentos, é sempre melhor verificar com seu médico, mas uma primeira abordagem de comida é geralmente preferida na ausência de uma deficiência grave.

"No nível macro, os alimentos de animais serão sua melhor fonte", diz Dana Ryan, PhD, diretora de desempenho esportivo, nutrição e educação da Herbalife Nutrition. “Por exemplo, três onças de carne bovina fornecerão 100 % do seu valor diário. No entanto, você ainda deseja limitar a carne vermelha a uma a duas vezes por semana e obter sua vitamina B de outras fontes, como salmão ou atum, ambas que lhe darão mais do que seus requisitos diários de apenas três onças. Os produtos lácteos também darão um pouco de um copo de dois por cento de leite, oferecendo cerca de metade de suas necessidades diárias.”

Whiteson também observa que, entre as opções limitadas de alimentos para os veganos, ainda há leveduras nutricionais, marmita, soja fortificada, leite de amêndoa, carnes à base de plantas, cereais fortificados, tempeh e algas marinhas nori. "Cada um deles o ajudará a atender à sua vitamina B precisa deliciosamente", diz ela.