Como sua vitamina D precisa mudar à medida que você envelhece

Em resumo, os profissionais de nutrição recomendam aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D (e obter até 30 minutos de exposição ao sol diariamente para ajudar seu corpo a sintetizar a vitamina D) à medida que você envelhece, principalmente para 70 anos ou mais.

Se você estiver preocupado, pode ser deficiente em vitamina D, independentemente da sua idade, pode verificar seus níveis por um médico. De acordo com os ODs, os níveis de 50 nmol/L (20 ng/ml) ou mais são suficientes para a maioria das pessoas, no entanto, a sociedade endócrina afirmou que uma concentração sérica de mais de 75 nmol/L (30 ng/ml) é necessário para maximizar o efeito da vitamina D no metabolismo de cálcio, osso e muscular. O Comitê do Conselho de Alimentos e Nutrição (FNB) também observou que as concentrações séricas superiores a 125 nmol/L (50 ng/ml) podem ser associadas a efeitos adversos.

Claramente, a única maneira de verdadeiramente Saiba se você é deficiente é que seus níveis de vitamina D verifiquem, e é importante fazer isso assim como consultar um profissional médico ou nutricionista antes de começar em qualquer suplemento. "Se você complementar demais, poderá obter a toxicidade da vitamina D, embora isso seja muito raro e geralmente se desenvolva com o tempo", diz Dr. Lana. "Os sintomas incluem pressão alta, desidratação, micção frequente, aumento da sede, irritabilidade, desorientação, náusea e vômito.”Os níveis de suplementação diária podem variar de 1.000 UI a 10.000 UI.

De acordo com o dr. Lana, as populações mais antigas correm maior risco de deficiência de vitamina D, principalmente se você se encaixar em uma das populações abaixo:

• Aqueles que não fazem exercícios de rolamento de peso: "Exercícios de suporte de peso são uma das melhores maneiras de melhorar a densidade óssea", diz. Dr. Lana. "Não usar músculos pode colocá -lo em maior risco de osteoporose."
• Você tem exposição limitada à luz solar: “Quanto mais você for do equador, menos a luz solar direta recebe anualmente. Além disso, quanto mais tempo você passa em ambientes fechados, mais você provavelmente se beneficiará da vitamina D extra em sua dieta ”, diz DR. Lana.
• Você está grávida: “A vitamina D é fundamental para garantir o desenvolvimento de ossos e dentes embrionários suficientes e manter o sistema imunológico das mulheres grávidas que se fortalecem durante um tempo tão tremendo de mudança"

Alimentos ricos em vitamina D para comer mais de qualquer idade

Lembre -se: embora as fontes de vitamina D sejam relativamente limitadas, você ainda pode aumentar sua ingestão, comendo mais de alguns desses ingredientes -chave:

1. Ovos

Uma grande gemas de ovos contém cerca de 10 % do seu valor diário de vitamina D, diz Lockwood-Beckerman. Isso significa que um omelete de três ovos atinge 30 % de sua venda diária de ingestão.

2. Salmão

Lockwood-Beckerman diz que três onças de salmão fornecem 78 ou mais por cento de sua ingestão diária, o que significa de 550 a 900 UI.

3. Atum

Atum é outro tipo delicioso de peixe com muita vitamina D. Um 3.5 onças A porção do peixe fornece aproximadamente 269 UI, ou 38 % de seus requisitos diários. Se você pega um sanduíche de salada de atum ou apenas no topo da sua salada de almoço com uma colher de material enlatado, elogie -se por fazer sua vitamina D armazena um sólido.

4. Cogumelos

Uma das fontes mais ricas à base de plantas de vitamina D, uma xícara de cogumelos brancos traz 46 % do seu valor diário à tabela. Cogumelos se encaixam sem esforço em todos os tipos de pratos, de pizza a fritar a sopas. Doente de botões brancos? Considere este seu convite para misturá-lo com seu prato de cogumelo para um único copo de cogumelos morel tem cerca de 136 UI de vitamina D, que também não é ruim.

Resumindo? Não importa a sua idade, é importante verificar os níveis de vitamina D. Dito isto, torna -se cada vez mais crítico à medida que você envelhece, especialmente nos meses frios do inverno.

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