Se seu cocô parece especialmente fino, pode estar lhe dizendo que seu piso pélvico está muito tenso

"Como fisioterapeuta do assoalho pélvico, encorajo meus pacientes a realmente olharem para o cocô deles e depois me diga todos os detalhes", diz Megan Rorabeck, DPT, especialista clínico de saúde da mulher certificada e autora de Women's Clinical Specialist e autor de Entre os quadris: um guia prático para mulheres.

Dr. Rorabeck diz que diferentes formas de fezes podem indicar tudo, desde constipação severa até falta de fibra e fornecer uma grande visão do seu piso pélvico.

Como saber se seu cocô é normal ou não

Para determinar se seu cocô está dizendo algo sobre o seu piso pélvico, você primeiro deve ser capaz de identificá -lo e ver se você tem cocô saudável. A melhor maneira de fazer isso é com o gráfico de fezes de Bristol, que olha para a forma de cocô, bem como a consistência e a cor de cocô. “Isso nos dá um começo na capacidade de identificar o 'tipo' de cocô que temos, variando do tipo 1 (constipação) ao tipo 7 (diarréia)”, DR. Rorabeck explica.

Enquanto o gráfico ajuda a representar diferentes formas de fezes, dr. Rorabeck observa que o cocô fino de lápis (um tópico popular no Instagram) é deixado de fora. "Falinhas finas a lápis podem ser indicativas de tensão nos músculos do assoalho pélvico", diz ela. “Se os músculos do assoalho pélvico não podem relaxar completamente, há uma abertura menor para o passeio, o que pode levar a uma aparência semelhante a lápis.”De acordo com DR. Rorabeck, os cocôs de lápis podem ser de consistência dura (tipo 2) à consistência suave e normal (tipo 4), porém, geralmente é o tipo 4, ela diz.

Como você conserta bancos estreitos?

Se você for ao banheiro e notar longa e magro, como cocô, muito mais fino do que o normal-um piso pélvico fraco e/ou apertado poderia muito bem ser o culpado.

"Aqui está o que você deve saber sobre o aperto (o mesmo vale para quase todas as áreas do corpo): muitas vezes, aperto e fraqueza andam de mãos dadas", diz Emma Bromley, professora de Pilates, especialista em pós-parto, especialista em piso pélvico e o fundador do método Bromley. Com isso em mente, aqui estão algumas maneiras de liberar e fortalecer seu piso pélvico.

Lançamento: Use uma bola de terapia

Uma bola de terapia (como a bola de massagem física do ponto de acupuntura, US $ 15) é do tamanho de uma bola de tênis, mas com mole muito leve, Bromley explica. Para liberar um piso pélvico apertado, ela diz para localizar o cenário e a parte mais boa do seu osso sentado de um lado e colocar sua bola de terapia entre esses dois pontos, sentando -se com todo o seu peso.

"Enrole a bola em círculos e observe se houver algum ponto particularmente apertado", ela instrui, observando círculos menores nas áreas mais apertadas. “Respire profundamente e completa, relaxe seu chão pélvico e seus abdominais ao fazer isso (imagine que está prestes a urinar, mas não exatamente)."

Verifique com seus ombros e seus glúteos-deixe de qualquer tensão muscular que você possa estar segurando. Passe cinco minutos por dia fazendo isso de cada lado, por cinco a sete dias seguidos, diz Bromley. "Se você perceber a melhoria do BM, isso nos dá uma pista de que está sendo causado pelo aperto do chão pélvico", diz ela. "Se não houver mudança, consulte um médico para descartar algo mais sério.”

Alongamento: respire profundamente

A maneira como você respira ao longo do dia pode afetar seu piso pélvico: dr. Rorabeck diz que você pode esticar este grupo muscular com respiração profunda na barriga.

"Em vez de adotar um padrão respiratório curto e superior, você deve experimentar um padrão profundo e de respiração da barriga, como o que é comumente praticado em ioga", diz ela. "A maneira mais fácil de aprender é começar deitado de costas com uma mão na barriga e uma no seu peito. O objetivo é fazer com que a mão da barriga se mova mais do que a mão do peito, indicando que você está respirando fundo em sua barriga.”

Isso funciona por causa de quão intimamente relacionado os músculos da barriga e do assoalho pélvico estão. “Quando você inspira, seu diafragma se abaixa, sua barriga sobe para que seus músculos abdominais e seus músculos do assoalho pélvico se estendam”, DR DR. Rorabeck explica. “Você pode não sentir nada no seu piso pélvico no começo, mas tudo bem.”Continue de qualquer maneira, eventualmente trazendo a respiração com você no banheiro. De acordo com o dr. Rorabeck, pode ajudar a aumentar um movimento intestinal mais saudável.

Fortalecer: use um rolo de espuma

Uma vez que seu piso pélvico é suficientemente relaxado e esticado, Bromley diz para introduzir o fortalecimento do piso pélvico. Você não precisará de pesos, apenas um rolo de espuma e paciência.

"Sente -se no rolo de espuma com o rolo entre as pernas, os joelhos dobrados e as canelas no chão (use uma almofada se for um rolo muito firme)", instrui Bromley, observando para prolongar a coluna, abaixe seus ombros e olhe para frente em frente. “Observe a sensação de seus lábios contra o rolo e fique atento para manter essa conexão o tempo todo, para que você não seja tentado a fazer um Kegel.”(Flash de notícias: Bromley diz que os Kegels podem realmente atingir o piso pélvico, o que pode levar a intensas dor e disfunção.)

Em vez de executar um Kegel, Bromley diz para focar seis polegadas abaixo do seu umbigo. “Imagine tentar levantar todos os seus órgãos internos sem mudar a posição da coluna, sem apertar seus glúteos e sem tensos como com um Kegel. Esse é o seu levantamento de piso pélvico ”, explica ela. “Mantenha esse levantamento e imagine que você está usando um velho espartilho vitoriano, e alguém está envolvendo e amarrando -o firmemente ao seu redor. Esse é o seu abdominal transversal.”

Depois de localizar o piso pélvico e os abdominais transversais, é hora de respirar enquanto mantém essas duas conexões. Para este exercício, você deseja evitar enviar a respiração para a barriga. "Pense em enviar essa inspiração profunda para a parte de trás da sua caixa torácica", diz Bromley. “Continue respirando profundamente, mantendo a sensação de levantamento e embrulho, sem apertar os glúteos ou permitir que os ombros tense ou tensão para frente e sem tensões de tensões ou perder a conexão com o rolo.”

Mantenha esta postura em incrementos de 30 segundos por três a cinco minutos por sessão, e Bromley diz que você estará bem no caminho para um piso pélvico mais forte.

Adote uma boa postura do banheiro

Por último, mas não menos importante, ative um BM saudável adotando a postura de cocô adequada. Embora os banheiros modernos possam fazer você acreditar de outra maneira, a melhor e mais eficaz maneira de fazer cocô é realmente com os joelhos elevados acima dos quadris (uma pilha de livros ou um penico agachado, US $ 35, pode colocá -lo na postura adequada). Sentar "normalmente" em um banheiro pode restringir o reto, levando a cocô fino.

““Esta posição relaxada e semelhante a um agachamento coloca folga no músculo que envolve o reto, o músculo puborretal ”, DR DR. Rorabeck explica. “Seu cocô tem mais espaço para se mover pelo reto, facilitando a passagem.”

Hidratar e comer fibra suficiente

Se você está se perguntando "pode ​​falta de água causar fezes estreitas", a resposta é que mais água certamente não pode machucar! Embora isso seja verdade para a saúde do cocô em geral, permanecer hidratado e incorporar fibras em sua dieta o configurará para o sucesso em forma de cocô, especialmente se você estiver experimentando fezes estreitas.

"Comer 25 gramas de fibra diariamente e aumentar o consumo de água é um bom primeiro passo" para resolver o problema, Anish Sheth, MD, um gastroenterologista e autor de O que seu cocô está dizendo?, anteriormente contado bem+bom sobre dicas para ter cocô saudável. Você pode conferir outras sugestões para os hábitos alimentares que levam a fezes saudáveis ​​com este guia para alimentos que fazem você fazer cocô.

Quando ver um médico para fezes estreitas

Se você trabalha com todas essas estratégias e descobrir que a forma do seu cocô longo e magro é inalterado, DR. Rorabeck sugere procurar fisioterapia do assoalho pélvico. Você também pode querer conversar com seu médico de cuidados primários, especialmente se estiver experimentando outros sintomas irregulares de fezes, como sangue, constipação, diarréia ou um cheiro especialmente sujo.

"As fezes progressivamente mais estreitas ou mais finas podem ser um sinal de evacuação de bloqueio de câncer retal", diz Dr. Sheth.

Resumindo (trocadilho), seu cocô deve fazer parte da sua conversa com seu médico.

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