Se você vai fazer um movimento todos os dias, faça uma flexão

2. Apoie o tecido magro, a saúde articular e a circulação sanguínea

"Quando concluído por meio de intervalos de movimento sem desequilíbrios de movimento pendentes, as flexões podem ajudar a manter seu tecido magro saudável, articulações saudáveis ​​e ajudar na circulação sanguínea", diz Thomas.

3. Ajudar a identificar fraquezas

Segundo Codio, flexões podem ser usadas como uma ferramenta de diagnóstico para ajudar a identificar os pontos fortes e fracos de um indivíduo. "Para realizar uma flexão corretamente, você está pedindo a vários grupos musculares que trabalhem em conjunto", explica ele. “Quando um músculo é fraco, esse fato se torna flagrantemente aparente.”

Em outras palavras, uma flexão pode dizer quais músculos podem precisar de algum amor extra. A partir daí, Codio diz que um regime de flexão pode ser formulado para construir a parte superior do corpo e fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo.

4. Fornece exercícios anaeróbicos

As flexões são uma forma de exercício anaeróbico, diz Codio, o que significa que funciona seus músculos físicos e seus músculos cardiovasculares.

5. Mais seguro do que outros exercícios de sustentação de peso

"Push-ups trabalham movimentos em toda a sua cadeia cinética e não simplesmente isolam uma parte dela", diz Codio, que é o que os torna mais seguros do que outros exercícios de sustentação de peso.

6. Aumenta a densidade óssea e muscular

Outro benefício: as flexões também ajudam. "Quanto mais densos nossos músculos se tornam, mais fortes nossos ossos se tornam", diz Codio.

7. Pode apoiar a saúde mental

Além dos benefícios físicos, Codio acrescenta que incorporar algumas flexões por semana na sua rotina também pode ajudar a melhorar seu humor e saúde mental. "Mesmo se você só é capaz de fazer um, mantenha uma contagem semanal", diz ele. “O exercício diz tudo: empurrar você mesmo. “Você nunca sabe onde isso pode levá -lo.”

Como fazer a flexão perfeita

A "flexão perfeita" pode parecer uma coisa ilusória que só pode ser feita por profissionais de fitness de elite, mas está definitivamente ao alcance de qualquer pessoa. O básico envolve abaixar todo o seu corpo como uma unidade (essa parte é a mais importante) da posição para cima até que você pairava do chão, depois empurrando direto para cima. Bons pontos de verificação, de acordo com Thomas, são: um núcleo bem apoiado, seus pés próximos ou diretamente juntos, seu peito e coluna em uma posição neutra com uma curva natural, suas mãos empilhadas diretamente sob os cotovelos, para que o pulso permaneça neutro no Posição inferior com zero flexão na articulação e os cotovelos dobrados em 45 a 90 graus.

Para uma demonstração visual de flexões, assista ao vídeo abaixo:

Por que você deve fazer flexões todos os dias

Se você quiser fazer flexões todos os dias, Thomas diz que o melhor lugar para começar (como é o caso de qualquer movimento!) é garantir que você possa concluir uma amplitude completa de movimento "com segurança com dor zero a mínima."Se você tem um treinador ou fitness profissional em sua vida, pode valer a pena trabalhar com eles para aperfeiçoar sua flexão antes de fazer um conjunto completo por conta própria. Depois de ter isso para baixo, teste -se vendo quantos você pode fazer consecutivos. "Este ponto de partida ajudará você a determinar a melhor forma de treinar e quais são seus pontos fracos em uma flexão", diz Thomas. Em seguida, você pode desenvolver isso todos os dias e, dependendo de quais são seus objetivos, você pode tentar progredir de maneiras diferentes, como adicionando mais repetições, descansando por períodos mais curtos entre os conjuntos ou tentando diferentes variações.

"As flexões podem ser ótimas quando concluídas todos os dias e ainda melhor se você souber como alterar variáveis ​​e incorporar variações diferentes", diz Thomas, chamando flexões pliométricas, flexões de déficit, flexões ponderadas e aderência fechada flexões como alguns de seus favoritos. "Também existem maneiras de variar o exercício simplesmente mudando a intensidade e o volume do trabalho concluído todos os dias."

Por exemplo, você pode definir uma meta para fazer 100 flexões todos os dias durante um mês, mas essas 100 flexões podem parecer diferentes todos os dias. "Você pode encontrar várias maneiras de dividir a carga de maneira diferente", diz Thomas. "Por exemplo, dia um dos 10 conjuntos completos de 10 repetições, dia dois completos quatro conjuntos de 25 repetições, dia três completos 20 conjuntos de cinco com peso nas costas, dia quatro completas dois conjuntos de 50-as possibilidades continuam e continuam."

Variações de flexão

Flexão de mão larga

Como o próprio nome sugere, essa variação de flexão posiciona as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros separados. Codio diz que ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo enquanto se concentra nos músculos peitorais.

Flexão hindu

Essa variação funciona com os ombros, tríceps e núcleo e ajuda a melhorar a flexibilidade, diz Codio. Para fazer isso, comece com os quadris no ar e sua cabeça para baixo. Então, em um movimento abrangente, levante a cabeça em direção ao teto enquanto você estende completamente os braços.

Push-up de diamante

"A flexão de diamantes é um dos exercícios de tríceps mais eficazes", diz Codio. “A posição única da mão deste exercício de peso corporal ativa seu tríceps brachii mais do que uma flexão padrão.”

Push-up cruzada

Para aumentar seu jogo de flexão, tente essa variação, que envolve torcer o tronco e estender uma perna para o lado. Codio diz que este fortalece a parte superior do corpo, com mais foco no núcleo, flexores do quadril e ombros.

Riscos de fazer flexões todos os dias

Tecnicamente, sempre existe algum tipo de risco com qualquer tipo de trabalho, mas as flexões realmente carregam menos risco do que a maioria dos outros movimentos porque eles são rolantes de baixa carga e não exigem que você levante nada além do seu próprio peso corporal. Com isso dito, aqui estão quatro riscos potenciais de fazer flexões todos os dias para ter em mente.

1. Lesão por uso excessivo

Thomas diz que, sempre que você está fazendo um movimento repetitivo todos os dias, há o risco de uma lesão por uso excessivo que a tendonite é um figurão aqui. Codio ecoa esse ditado: “Como as flexões usam músculos e articulações específicos, é melhor permitir tempo para o seu corpo se recuperar. O excesso de expedição pode desfazer os resultados que você trabalhou duro para obter.”

2. Resultados menos que ótimos

"Só podemos treinar tanto quanto nos recuperamos; portanto, se seu corpo não se recuperar, você pode acabar girando suas rodas na lama e trabalhando duro para resultados menos do que ideais por um longo tempo", diz Thomas. Algumas maneiras de garantir que você esteja fazendo isso corretamente? Faça um aquecimento adequado antes de iniciar seu treino todos os dias, esfrie quando terminar e certifique -se de ser intencional sobre sua recuperação adicionando algum treinamento de pré -hab e mobilidade em sua rotina. Você estará batendo palmas entre representantes em pouco tempo.

3. Não seguindo uma rotina completa

Se você está se concentrando em fazer flexões todos os dias e é tudo o que você está fazendo, também corre o risco de não ter um regime de fitness completo. "Ao treinar, certifique-se de ter uma rotina completa, onde você é capaz de treinar todos os seus grupos musculares e evitar o excesso de treinamento de um grupo", diz Codio. “Se você vai fazer algumas flexões, certifique-se de incorporar algum exercício de puxar em sua rotina também.”

4. Pode levar à obsessão

Além dos riscos físicos, Codio observa que fazer flexões todos os dias (ou qualquer um exercício realmente) também pode levar a uma obsessão que pode levar a um vício. Esse é outro motivo para garantir que você esteja misturando sua rotina de fitness.

O take -away

Fazer flexões todos os dias é uma ótima maneira de empurrar você mesmo (sem trocadilho) tanto física quanto mentalmente. "Se fazer o seu bem-estar sua prioridade, iniciar um programa de exercícios e usar flexões como um trampolim é um exercício fácil para ajudar a construir a força interna de alguém", diz Codio. “Acompanhe seu progresso semanalmente, mesmo que seja um representante extra que você possa fazer.”Para o desafio? Lembre-se de misturá-lo com diferentes variações de flexão, manter um regime de condicionamento físico bem equilibrado e evitar exagerar e arriscar lesões.